Hướng dẫn động tác xoạc ngang và một số lưu ý khi thực hiện

Động tác yoga xoạc ngang đòi hỏi kỹ thuật cao và không phải ai cũng thực hiện được. Tuy vậy, nó vẫn là một động tác hấp dẫn mà nhiều người muốn học. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu về tác dụng và cách tự tập động tác xoạc ngang một cách hiệu quả nhất.

Xoạc ngang đem lại tác dụng gì?

Giúp mở cơ hông

Đa số mọi người thường có cơ hông cứng đờ do ngồi lâu trên ghế làm việc mà không dành thời gian để tập luyện và kéo dãn chúng. Tư thế xoạc chân ngang mang lại một phạm vi chuyển động sâu nhất cho vùng cơ hông và do đó động tác này có tác dụng rất lớn trong việc dãn cơ.

Giúp căng bắp đùi

Việc xoạc chân có thể giúp kéo dãn cơ bắp đùi bên trong và tăng cường sức mạnh cho chân. Điều này đặc biệt hữu ích khi bạn tham gia vào các hoạt động hàng ngày như đạp xe, đi bộ, chạy bộ. Ngoài ra, khi bạn thư giãn trong tư thế này, cơ kheo của chân trước sẽ được căng ra và chân sau sẽ mở rộng một chút theo tư thế đó.

Hiểu rõ hơn về cơ thể

Tư thế xoạc ngang là một trong những tư thế khó đạt được. Khi bạn đặt mình trong tư thế này, bạn sẽ có sự cảm nhận rõ ràng về hầu hết các cơ trên cơ thể. Thực hành tư thế này một cách tập trung sẽ giúp phát triển sự nhận thức sâu sắc về cơ thể của bạn.

Rèn luyện tính kiên nhẫn và kiên trì

Đối với hầu hết chúng ta, kể cả những người linh hoạt nhất, việc xoạc chân ngang không thể được thực hiện ngay từ lần đầu. Để đạt được sự căn chỉnh chính xác, cần có sự dẻo dai và sức mạnh cốt lõi để thực sự thành thạo tư thế này. Điều này đòi hỏi thời gian và nỗ lực.

Thực hiện các bước xoạc chân ngang sẽ đem lại cho bạn một món quà quý giá, đó là sự kiên nhẫn. Cơ thể thực sự khó có thể thực hiện được chuyển động này ngay lần đầu và không có gì ép buộc bạn phải thực hiện được động tác này ngay lập tức. Bằng cách kiên nhẫn thực hiện tư thế này sẽ giúp tâm trí và trái tim trở nên nhẹ nhàng và êm dịu, từ bi và yêu thương cơ thể của mình.

Tăng khả năng giữ thăng bằng

Khi tuổi tác gia tăng, cơ thể dần mất đi sự thăng bằng và trở nên dễ bị té ngã hơn so với người trẻ. Té ngã là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở người cao tuổi, ngay cả khi họ duy trì một lối sống khỏe mạnh và chế độ ăn uống khoa học suốt đời.

Khi đạt đến một độ tuổi nhất định, xương khớp bắt đầu yếu đi, gây khó khăn cho các hoạt động hàng ngày. Vì vậy, thực hành xoạc chân ngang đều đặn là cách tốt nhất để duy trì sự thăng bằng cho cơ thể.

Hướng dẫn tập động tác xoạc ngang

Khởi động

Trước khi bắt đầu xoạc chân, hãy thực hiện một số động tác khởi động trong khoảng 2 - 3 phút để làm nóng người:

• Hãy xoay các khớp cổ tay, cổ chân và khớp háng một cách cẩn thận để làm cho các khớp linh hoạt và mềm mại hơn.
• Tiếp đó, bạn có thể thực hiện một số động tác như chạy tại chỗ, nhảy lò cò, chạy cao ngang gối tại chỗ hoặc chạy đưa gót chạm để làm nóng cơ thể.

Thực hiện các động tác bổ trợ

Trước khi tiến hành các động tác xoạc ngang, hãy thực hiện các động tác bổ trợ sau đây:

• Đặt chân phải lên phía trước, gập đầu gối chân phải và duỗi chân trái thẳng. Hai tay được giơ lên song song với mặt sàn. Giữ động tác trong 5 nhịp thở.
• Xoay hông sang bên, duỗi hai cánh tay ra song song trước mặt. Sau đó, gập lưng sao cho phần thân trên song song với mặt sàn và giữ trong 5 nhịp thở.
• Bạn trở về vị trí ban đầu, đưa lưng thẳng và hạ mông xuống cho đến khi chân trái duỗi thẳng và chạm sàn. Khép 2 tay lại trước ngực và giữ tư thế trong 10 giây. Nếu muốn, bạn có thể lặp lại thêm 2 lần trước khi chuyển sang bên khác.
• Tiếp theo, quỳ gối trên sàn, giữ lưng thẳng và chống 2 tay xuống sàn để hỗ trợ. Dần dần mở rộng hai đầu gối sang hai bên cho đến khi chúng rộng hơn vai. Tiếp theo, trượt phần thân trên xuống sao cho trán và ngực chạm sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 30 - 60 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại để thực hiện tương tự.

Xoạc ngang trên tường

Cách thực hiện động tác:

• Nằm xuống và đặt cơ thể sát tường. Mở rộng chân ra hai bên và ép chân vào tường càng sát càng tốt. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây.
• Tiếp theo, sử dụng hai tay để đẩy cơ thể ra xa tường, cho chân hai chạm nhau và lùi ra khỏi tường.
• Sau đó, ngồi sát tường và mở rộng hai chân sang hai bên càng xa càng tốt. Ép đùi vào tường và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.

Xoạc ngang một nửa

Cách thực hiện động tác:

• Bạn ngồi xuống trên thảm tập và gập chân vào giữa sao cho lòng bàn chân áp vào nhau. Dùng tay giữ chặt chân.
• Ấn hai đầu gối xuống càng gần sàn càng tốt và giữ tư thế này trong 30 giây.
• Chân phải gập, chân trái duỗi ra ngoài và ép bắp chân xuống chạm sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây.
• Gập thân trên và cúi về phía trước cho đến khi cằm chạm sàn. Hai tay được duỗi ra hoàn toàn và giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định.

Xoạc ngang

Cách thực hiện động tác:

• Đứng thẳng và khép hai chân lại với nhau.
• Từ từ mở rộng hai chân sang hai bên, kéo dần và hạ người xuống càng thấp càng tốt, nhưng chỉ đến mức bạn cảm thấy thoải mái. Không cố gắng ép buộc hoặc làm đau cơ thể.
• Giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây, tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Lưu ý khi thực hiện xoạc ngang

Tập luyện một cách chậm rãi

Hãy đảm bảo rằng bạn thư giãn trong mỗi tư thế, vì xoạc ngang không gây đau mà giúp kéo giãn sâu các vùng cơ thường căng thẳng. Để bắt đầu, hãy tập những động tác cơ bản nhất để tăng độ dẻo và kiểm soát cơ thể, từ đó giảm các tác động đột ngột, tránh chấn thương.

Hãy kéo giãn từ từ và đây cũng là cách giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng một cách hiệu quả. Vì vậy, dù chúng ta chưa thể thực hiện các động tác xoạc ngang, bạn vẫn có thể tận hưởng rất nhiều lợi ích từ việc thực hiện các động tác dãn cơ cơ bản.

Dừng lại khi cảm thấy đau

Nếu bạn cảm thấy đau ở các khớp hoặc đau từ cơ bám vào xương trong quá trình thực hiện động tác xoạc chân, hãy ngừng và không tiếp tục thực hiện. Bạn có thể thoát ra khỏi tư thế xoạc chân hoặc giảm độ cường độ cho đến khi cơn đau giảm đi.

Xoạc ngang là một loại động tác tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể. Hãy bắt đầu hành trình tập luyện xoạc ngang và tận hưởng những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe và sự khéo léo của bạn!

Xem thêm: 

• Cách xoạc chân mà không đau và điều cần chú ý khi tập
• Xoạc chân là gì? Lợi ích và cách thực hiện đúng động tác
• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập