Lười vận động, ngồi nhiều: Nguy cơ gây nhiều bệnh nguy hiểm

Ngồi nhiều, lười vận động gây nên tác hại như thế nào với sức khỏe và làm sao để khắc phục? Hãy tham khảo bài viết sau để tìm hiểu nhé.

Lười vận động, ngồi nhiều: Tiềm ẩn nhiều bệnh

Thế nào là ngồi nhiều?

Lười vận động, ngồi nhiều gây nhiều chứng bệnh mạn tính

Theo thống kê của cơ quan y tế thế giới, có đến hơn 70% người ở độ tuổi trung niên (55 tuổi trở lên) ngồi quá nhiều trong quá trình làm việc khi còn trẻ, đã gặp các chứng bệnh về xương khớp. Ngay cả những người trẻ tuổi từ độ tuổi 25 - 45 tuổi cũng đang gặp phải nhiều vấn đề về xương khớp do ngồi quá nhiều khi làm việc. 

Đối với những người làm việc trong văn phòng, lái xe, thợ may, công nhân..., công việc khiến họ phải ngồi nhiều.

Mặc dù khi ngồi, tư thế cho cảm giác khá thoải mái nhưng ngồi quá nhiều trong một thời gian dài mà không vận động, thư giãn như nghỉ ngơi, đi dạo, hoạt động nhẹ tay chân… 

Ngoài ra, ngồi nhiều ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể khiến cơ thể kiệt sức và dễ mắc các chứng bệnh mãn tính về lâu dài.

Các bệnh do ngồi nhiều

Bệnh tim mạch

Ngồi nhiều là nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch như cao huyết áp, tắc động mạch vành, ứng động ngoại vi do chi dưới ngừng hoạt động, suy tim...

Bệnh xương khớp

Khi ngồi quá lâu, trọng lượng của nửa trên cơ thể sẽ dồn về cột sống và cổ, lưng, đốt sống, thắt lưng chịu áp lực lớn nhất. Do đó, người bệnh thường có cảm giác đau mỏi cơ ở vai, gáy, thắt lưng, chuột rút, thậm chí là hoa mắt, đau đầu.

Ngoài ra, khi vùng đốt sống bị đè nặng nhiều làm tăng áp lực, đẩy các đĩa đệm ra, làm cho tổ chức đệm phù nề, lâu dần dẫn tới xơ hóa và chèn ép các rễ thần kinh, gây ra đau thần kinh tọa. Cơn đau thần kinh tọa thường xảy ra một bên rồi lan từ mông xuống tới cẳng chân.

Nếu ngồi không đúng tư thế sau một thời gian dài sẽ tác động không tốt đến tư thế, điển hình là tình trạng vẹo cột sống, gù lưng, gù cổ… làm ảnh hưởng đến thẩm mỹ của cơ thể. Ngoài ra, không chỉ ảnh hưởng đến thân hình, dáng đi mà khi ngồi quá nhiều sẽ gây ra nhiều chứng bệnh về xương khớp khó điều trị dứt điểm như thoái hoá cột sống cổ, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau nhức đầu gối, tê bì tại các chi do hạn chế vận động, thoái hóa vùng chậu, viêm vùng chậu, hội chứng ống cổ tay bị chèn ép dây thần kinh gây tê, đau nhức, thoái hoá cơ bắp như cơ bụng, cơ mông… 

Ngồi nhiều, lười vận động gây nên vấn đề về xương khớp

Gout

Nam giới dễ mắc bệnh Gout hơn nữ giới. Người bệnh cảm thấy đau nhức nhiều khi nghỉ ngơi, đau dữ dội khi hoạt động. Nguyên nhân là do tăng Acid uric trong máu và lắng đọng ở ngón cái, gót chân và ngón út. 

Loãng xương

Thói quen lười vận động, ngồi nhiều sẽ gây ra hội chứng xương yếu, giòn, thoái hóa xương và dễ gãy. Các bệnh về xương khớp thường gặp nhất ở những người làm việc văn phòng do xương bị mất khoáng chất, đặc biệt là canxi.

Đối với những người trên độ tuổi 35, nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp để bổ sung canxi cần thiết, xương bắt đầu suy giảm mật độ. Lượng canxi dự trữ trong xương sẽ được sử dụng thay thế và dẫn tới tình trạng mất xương, loãng xương và thậm chí là gãy xương.

Bệnh tiêu hóa

Khi ngồi nhiều sẽ làm giảm nhu động ruột và dịch tiết dạ dày, ruột. Do đó, thức ăn sẽ không được lên men, hấp thu làm cho dạ dày đầy bụng, chướng hơi khiến người bệnh sẽ có cảm giác chán ăn, ăn không ngon, thậm chí là viêm dạ dày ruột, viêm tụy gây tình trạng táo bón, tiêu chảy. Về lâu dài, tình trạng táo bón có thể dẫn tới bệnh trĩ, sa trực tràng.

Béo phì

Ngoài ra, lối sống lười vận động thường xuyên sẽ dẫn tới ứ đọng, tích tụ mỡ, nhất là vùng eo, bụng, gây béo phì. Để giải phóng lượng mỡ dư thừa do béo phì vì ngồi nhiều, cần luyện tập thể dục thể thao thường xuyên, hạn chế ngồi lâu để đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Bệnh tiết niệu

Nhân viên văn phòng thường có thói quen nhịn tiểu, tình trạng sẽ nặng hơn khi ngồi nhiều làm cho nước tiểu bị lắng đọng, dẫn tới những bệnh về hệ tiết niệu như sỏi tiết niệu, viêm đường tiết niệu...

Ngồi như thế nào để bảo vệ sức khỏe?

Vì tính chất công việc bắt buộc chúng ta phải ngồi tập trung tại một vị trí trong thời gian dài, do đó chúng ta cần ngăn chặn những tác hại cũng như phòng ngừa những chứng bệnh do ngồi nhiều gây ra. 

Ngồi đúng tư thế

Điều quan trọng nhất để bảo vệ sức khỏe của bạn nếu thường xuyên phải ngồi làm việc là ngồi đúng tư thế. Tư thế ngồi đúng cần đảm bảo đủ các yêu cầu sau: Lưng luôn ở trạng thái thẳng tạo góc 90 độ với phần đùi.

Cổ thẳng, hạn chế tình trạng cúi xuống gây mỏi cổ bằng cách có thể kê máy tính ngang tầm mắt để ngồi tư thế thẳng lưng, tránh cúi xuống.

Khi ngồi, hai chân và đùi tạo góc 90 độ vì khi để chân thả lỏng sẽ ảnh hưởng đến sự tuần hoàn của máu trong cơ thể. 

Thư giãn, nghỉ ngơi ngắn khi ngồi nhiều

Để hạn chế tối đa ngồi quá nhiều có hại cho sức khỏe, bạn cần tạo thói quen nghỉ ngơi ngắn sau khi ngồi khoảng 25 - 30 phút. Trong thời gian nghỉ, bạn có thể đứng dậy và đi bộ từ từ, đi toilet, uống nước... để vận động nhẹ cơ thể. Cùng với thời gian chúng ta nghỉ ngơi ngắn, mắt cũng có thể thư giãn để tránh mỏi mắt và tinh thần cũng phấn chấn, tràn đầy năng lượng sau khi tập trung trong thời gian dài.

Hạn chế sử dụng các thực phẩm khó tiêu 

Nên hạn chế những thực phẩm khó tiêu như đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, các loại tinh bột trắng (gạo, bánh mì, hủ tiếu, phở…), các loại nước ngọt, nhiều đường… để tránh tình trạng khó tiêu, ợ hơi, táo bón… Khi ngồi cũng sẽ dẫn tới việc chuyển hóa chất chậm gây tích tụ đường, mỡ trong máu cũng như gây ra các bệnh tim mạch. Thay vào đó nên bổ sung các loại chất xơ từ rau củ, nước ép trái cây và sử dụng các loại thực phẩm mềm dễ tiêu, ít calo.

Bài tập vận động cho người ngồi nhiều

Chỉ cần áp dụng các bài tập tác động lên từng bộ phận cơ thể sau đây, bạn sẽ ngăn ngừa được nhiều chứng bệnh nguy hiểm.

Vươn người

Lý do phổ biến nhất khiến cơ thể đau mỏi, đặc biệt là đau lưng là do cứng cơ. Cách tập thể dục tốt nhất để tránh căng cơ là vươn dài cơ thể. Bạn có thể thực hiện động tác này bất cứ lúc nào khi đang ngồi trên ghế. Tuy nhiên, nó sẽ hiệu quả hơn nếu bạn có thể đứng lên và căng rộng cơ thể.

Bài tập squat (gánh đùi)

Hình ảnh thực hiện bài tập squat

Hãy đứng lên khỏi ghế của bạn và bắt chước tư thế đang ngồi bằng cách trùng gối xuống vuông góc 90 độ với sàn nhà. Giơ hai cánh tay lên phía trước mặt và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Động tác này sẽ tránh được những tác hại của việc ngồi ghế trong thời gian dài.

Các bài tập cổ

Không chỉ nhìn vào màn hình máy tính trong một thời gian dài mới gây ra hiện tượng đau cổ, những thói quen khác cũng gây đau như đặt màn hình máy tính cao hoặc thấp quá, chiều cao của chiếc ghế cao hoặc thấp quá hay tư thế ngồi sai sẽ góp phần gây ra hiện tượng này. Hãy tập thể dục cho cổ bằng cách gập đầu sang một bên cho đến khi chạm vào vai và lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Các bài tập cổ tay

Khi bạn dùng tay để gõ bàn phím máy tính liên tục, thường xuyên sẽ gây ức chế cho dây thần kinh. Trong thời gian dài, thói quen này có thể dẫn đến các bệnh như hội chứng ống cổ tay. Để khắc phục, bạn giơ tay ra phía trước với lòng bàn tay hướng lên trên. Dùng tay bên kia kéo căng cổ tay về phía bạn. Thả lỏng và lặp lại ở tay còn lại.

Tập thể dục cho chân

Để ngăn ngừa đau xương khớp ở chân, đặc biệt là đau đầu gối, bạn hãy tập một số các bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nơi làm việc. Bài tập gồm động tác đứng thẳng và gập một chân, sao cho gót chân của chân gập chạm vào mặt sau của đùi. Lặp lại động tác này với chân bên kia, thực hiện 10 lần mỗi bên. 

Tập thể dục cho mắt

Nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính hàng giờ đồng hồ sẽ làm cho đôi mắt của bạn mệt mỏi và ảnh hưởng tới tầm nhìn. Hãy thực hiện một số bài tập mắt sau mỗi giờ làm việc. Bạn hãy di chuyển nhãn cầu của mình từ bên phải và sang bên trái, sau đó, di chuyển mắt lên và xuống.

Quỳnh Trang

Nguồn tham khảo: Tổng hợp