Cách xoạc chân mà không đau và điều cần chú ý khi tập

Động tác xoạc chân khi tập thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân khỏe mạnh, tăng độ dẻo dai, cải thiện tinh thần và hạn chế căng thẳng. Thêm vào đó, động tác này còn hỗ trợ tăng chiều cao một cách hiệu quả. Vậy cách xoạc chân mà không đau thực hiện thế nào? Theo dõi bài viết để được Nhà thuốc Long Châu đưa ra lời giải đáp chi tiết nhất.

Tìm hiểu về xoạc chân là gì?

Xoạc chân là tư thế kéo giãn khi hai chân nằm thẳng với nhau và mở rộng ở hai hướng đối lập. Nó có thể tạo thành tư thế xoạc dọc hoặc xoạc ngang. Một số các hoạt động thể thao thường xuất hiện động tác này như múa ba lê, thể dục dụng cụ, khiêu vũ, trượt băng, võ thuật, yoga,...

Động tác tập này tương đối khó nên yêu cầu người thực hiện phải có thời gian rèn luyện lâu dài bằng cách xoạc ngang, dọc để kéo căng cơ. Trẻ em với người trẻ tuổi sẽ thực hiện động tác này dễ dàng hơn so với người trưởng thành. Điều này là do các cơ, dây chằng với hệ xương khớp của trẻ nhỏ vẫn còn độ mềm dẻo nên linh hoạt và dễ kéo giãn vùng xương chậu hơn.

Những lợi ích khi thực hiện động tác xoạc chân

Khi thực hiện xoạc chân, động tác này đòi hỏi cơ thể sẽ kéo giãn hai chân hết mức. Vì vậy, xoạc chân khá khó đối với những người mới bắt đầu tập. Tuy nhiên, nếu rèn luyện thường xuyên, bài tập này có thể đem đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

Hỗ trợ tăng chiều cao.

Động tác xoạc chân có công dụng đánh thức các nhóm cơ trên cơ thể như cơ chân với cơ đùi. Bên cạnh đó, bài tập này còn tác động nhiều lên các lớp sụn khớp để kích thích hệ xương phát triển và hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.

Giúp cơ thể dẻo dai

Không chỉ hỗ trợ tăng chiều cao, động tác xoạc chân còn giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn. Tuy nhiên, người tập cần phải khởi động kỹ để nhóm cơ kéo giãn tốt hơn, tránh tình trạng bị bó cơ hoặc căng cơ. Khi thực hiện động tác này thường xuyên, bạn sẽ sở hữu thân hình dẻo dai, mềm mại và vận động linh hoạt hơn.

Nâng cao sức khỏe ở đùi, gối và mắt cá chân

Động tác xoạc chân sẽ tác động nhiều lên vùng đùi, đầu gối với mắt cá chân. Từ đó, hệ tuần hoàn máu sẽ kích thích máu lưu thông đến vùng này tốt hơn. Đồng thời, nó còn giúp cải thiện sức khỏe hệ xương khớp ở chân, đùi với đầu gối. Hạn chế xuất hiện tình trạng xương bị giòn hoặc yếu.

Giúp cơ thể giữ thăng bằng

Ngoài các lợi ích trên, xoạc chân còn giúp cho cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Động tác này sẽ chuyển động từ từ giúp cơ thể duy trì trọng lượng ổn định để tạo thăng bằng tốt hơn. Hơn nữa, động tác còn thực hiện theo phương đối xứng. Từ đó, hai chân đối xứng nhau và giúp các bộ phận khác giữ thăng bằng tốt hơn.

Cách xoạc chân mà không đau cho người mới tập

Bạn đã biết cách xoạc chân mà không đau khi tập hay chưa? Nếu chưa biết, người đọc có thể tham khảo các phương pháp cơ bản dưới đây. Cụ thể như sau:

• Khởi động: Trước khi bắt đầu động tác xoạc chân, bạn cần phải khởi động kỹ các khớp xương trong vòng 10 phút. Một số động tác cơ bản như xoay chân, xoay gối, nhảy dây, chạy tại chỗ, Jumping Jack,... Đây chính là cách xoạc chân mà không đau hiệu quả được nhiều người áp dụng nhất. Ngoài ra, động tác khởi động còn giúp cơ thể nóng lên, tăng nhịp tim và tránh gặp phải chấn thương khi vận động. Chính vì vậy, khởi động đóng vai trò quan trọng trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục thể thao nào.
• Giãn cơ: Để kéo giãn cơ, người tập nên thực hiện bài Squat hoặc Lunge. Sau đó, bạn hãy tiếp tục thực hiện tư thế xoạc chân. Đối với xoạc chân ngang, bạn cần squat để mở rộng chân. Còn với xoạc chân dọc, người tập có thể nhảy chùng chân, tập bước tấn hoặc squat truyền thống.
• Mở rộng cơ hông: Để tránh tình trạng chấn thương thể thao khi tập động tác xoạc chân, bạn có thể áp dụng thêm các bài tập giãn cơ hông khác như Long Lunge, Hip Flexor Stretch, Pigeon,...
• Kéo giãn người: Bạn sẽ thực hiện các bài tập như động tác nằm con thằn lằn, Lying Hamstring Stretch hoặc Straddle Stretch. Người tập có thể thực hiện khoảng 5 lần để cơ thể ổn định trước khi bắt đầu động tác xoạc chân.

Thời điểm tập xoạc chân hiệu quả cao nhất

Để tăng thêm hiệu quả khi thực hiện động tác xoạc chân, người tập nên lưu ý một số thời điểm rèn luyện phù hợp. Cụ thể như sau:

• Sau khi thức dậy: Thời điểm này vô cùng lý tưởng khi thực hiện động tác xoạc chân. Lúc này, cơ thể đã được nghỉ ngơi đầy đủ nên phục hồi về thể lực, các cơ bắp cũng trở nên mềm và dẻo hơn. Việc tập luyện động tác xoạc chân vào mỗi buổi sáng khi thức dậy sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, tăng cường lưu thông máu và cung cấp năng lượng tốt hơn.
• Trước khi đi ngủ: Ngoài cách tập vào buổi sáng, bạn còn có thể thực hiện động tác này vào buổi tối trước khi đi ngủ. Nó sẽ giúp cơ thể thư giãn tốt hơn, giảm stress và đi vào giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, bạn không nên tập quá gần giờ ngủ bởi nó có thể gây tình trạng mất ngủ.
• Khi kết thúc công việc: Đối với các nhân viên văn phòng, việc thực hiện bài tập xoạc chân này sẽ giúp giải phóng căng cơ và hạn chế nguy cơ bị co cứng cơ bắp.

Tư thế xoạc chân nên giữ trong bao lâu?

Để rèn luyện cách xoạc chân mà không đau, người tập chỉ nên thực hiện động tác trong vòng 15 phút và áp dụng 2 lần/ tuần. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tập luyện vào mỗi ngày trong thời gian ngắn để nhanh chóng thực hiện động thành công hơn.

Người tập có thể thực hiện động tác xoạc chân ngang hoặc dọc vào mỗi ngày và không nên vượt quá 15 phút tập. Khi đã quen dần với cường độ đó, bạn hoàn toàn có thể tăng lên khoảng 3 lần mỗi ngày. Ngoài ra, bạn nên kết hợp đọc báo, nghe nhạc, xem phim trong lúc thực hiện động tác xoạc chân để tăng sự thích thú trong quá trình tập.

Bài viết trên đã được Nhà thuốc Long Châu hướng dẫn về cách xoạc chân mà không đau hiệu quả. Bạn có thể tham khảo các nội dung trên để áp dụng trong quá trình tập luyện Yoga của bản thân. Mong rằng bài viết này sẽ đem đến các kiến thức hữu ích đối với người đọc.