Lợi ích khi tập mông với tạ và cách luyện tập hiệu quả

Sở hữu một vòng 3 tròn đầy quyến rũ có thể do “trời phú” nhưng cũng có thể do luyện tập. Có nhiều bài tập giúp bạn cải thiện vòng 3 như bài tập mông với dây kháng lực hay bài tập squat mông. Ngoài ra, các bài tập mông với tạ cũng được rất nhiều người áp dụng thành công. Nếu muốn tìm hiểu chi tiết hơn về các bài tập mông này, đừng bỏ qua những thông tin dưới đây bạn nhé!

Các bài tập mông với tạ mang đến lợi ích gì?

Mục đích chính của bất cứ ai khi luyện tập nhóm bài tập này cũng là để sở hữu một vòng 3 quyến rũ, một thân hình đẹp. Ngoài ra, có thể kể đến những lợi ích nổi bật mà bạn sẽ nhận được khi tập mông bằng tạ như:

• Các bài tập với tạ giúp đốt cháy mỡ thừa vùng mông, giúp phần mông, đùi nhỏ gọn hơn, săn chắc hơn.
• Nhiều bằng chứng khoa học đã cho thấy người có nhóm cơ mông yếu dễ bị chấn thương trong quá trình chạy bộ hay vận động. Khi tập mông với các loại tạ, sức mạnh cơ mông sẽ được cải thiện đáng kể. Khi đó, người tập sẽ ít gặp chấn thương hơn trong quá trình luyện tập cũng như trong sinh hoạt thường ngày.
• Quá trình tập cơ mông bằng tạ cũng giúp cơ thể đốt cháy một lượng calo đáng kể, hỗ trợ đốt mỡ và giảm cân toàn diện.
• Bài tập mông quả đào đơn giản với tạ không chỉ giúp mông căng tròn, săn chắc mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ thân dưới. Từ đó, nó giúp người tập nâng cao sức bền, khả năng chịu đựng, nâng cao hiệu suất khi hoạt động thể chất, lao động, chơi thể thao.

Các bài tập mông với tạ đơn giản nhưng hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập cơ mông với tạ đơn giản cả nam lẫn nữ đều có thể dễ dàng tập luyện tại nhà:

Bài tập Dumbbell Squat

Bài tập Dumbbell Squat được phát triển từ bài tập squat cơ bản có dùng thêm tạ đơn. Đầu tiên, bạn cần tạ đơn, tay duỗi thẳng cạnh thân, lòng bàn tay hướng vào trong đùi, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài. Sau đó, bạn từ từ gập đầu gối để hạ thấp người xuống cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn. Tay nắm tạ khi đó vẫn giữ dọc bên thân. Bạn giữ ở tư thế này vài giây rồi đứng dậy trở về tư thế ban đầu.

Bài tập mông với tạ Dumbbell Single Leg Split Squat

Với bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat, bạn cần 2 quả tạ đơn, 1 ghế tập tạ hoặc một bục cao. Bài tập này vừa giúp phát triển cơ mông, vừa giúp tăng cường sức mạnh các bó cơ đùi, cơ hông. Để bắt đầu, bạn đặt ghế tập phía sau, song song với thân người, khoảng cách từ ghế đến chân đúng bằng chiều dài cẳng chân. 

Tiếp đến, hai tay bạn nắm tạ đơn, đặt dọc bên hông. Chân trái đưa về phía sau đặt mu bàn chân lên ghế tập. Bạn từ từ hạ thấp trọng tâm, lưng thẳng, đầu gối chân phải gập để tạo thành góc vuông, đùi song song với mặt đất. Khi đó, đầu gối chân trái sẽ gần chạm mặt sàn. Bạn giữ ở tư thế này vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Bạn tập khoảng 15 lần sau đó đổi bên và lặp lại các động tác tương tự.

Bài tập mông Dumbbell Deadlift

Bài tập mông này được nhiều người áp dụng vì mang đến hiệu quả tác động toàn diện lên cơ đùi, cơ bắp chân, cơ hông, cơ cầu vai, cơ lưng dưới… Bạn chuẩn bị tập Dumbbell Deadlift ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tạ đơn đặt 2 bên chân.

Đầu tiên, bạn cúi người, tay nắm tạ đơn, khi cúi cần giữ lưng thẳng, cơ lưng siết lại, vai đưa về sau, mắt hướng trước. Bạn giữ ở tư thế này vài giây rồi từ từ đứng thẳng dậy. Bạn tiếp tục dừng lại vài giây rồi thực hiện các động tác ngược lại để trở về vị trí ban đầu.

Dumbbell Single Leg Deadlift

Dumbbell Single Leg Deadlift là bài tập đứng 1 chân nâng tạ đơn không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn giúp tăng cường sức mạnh các cơ ở chân, đùi, hông.

Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Sau đó, bạn nhấc một chân khỏi mặt đất, nâng chân dần lên đến khi song song với mặt sàn. Đồng thời, bạn hạ thấp phần trước cơ thể để từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng. Tay cầm tạ đơn, giữ thẳng song song với đùi, vuông góc với mặt sàn. Sau khi duy trì tư thế này trong vài giây, bạn nâng thân người lên và hạ chân xuống rồi trở về vị trí ban đầu.

Ngoài các bài tập trên, còn có rất nhiều bài tập phức hợp giúp sở hữu vòng 3 gợi cảm khác như: Staggered-Stance Deadlift, Dumbbell Lunge, Dumbbell Goblet Reverse Lunge… Trong quá trình tập luyện bạn có thể kết hợp hoặc tập luyện xen kẽ các bài tập để không thấy nhàm chán.

Một số lưu ý khi tập mông với tạ đơn

Để các bài tập mông với tạ phát huy tối đa hiệu quả, người tập cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Trước khi tập luyện, bạn bắt buộc phải khởi động, làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương hoặc căng cơ quá nhiều sau khi luyện tập.
• Bạn nên luyện tập với những bộ đồ tập và giày tập chuyên dụng với độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi tốt, giúp cơ thể chuyển động thoải mái nhất.
• Nguyên tắc khi tập cơ mông là cần tập trung và tác dụng lực vào cơ mông, cơ thân dưới một cách phù hợp. Các cơ cần được siết đúng cách mới giúp mông vừa săn chắc, vừa nở nang.
• Bạn nên lựa chọn cường độ tập phù hợp với sức khỏe của mình. Không cần tập cường độ quá cao nhưng nên tập luyện thường xuyên và tăng dần cường độ khi cơ thể đã kịp thích nghi với những bài tập này.
• Trong quá trình tập mông với tạ, bạn cũng cần học cách hít thở đúng và duy trì nhịp thở đều đặn. Việc này sẽ giúp bạn bền sức, tập luyện hiệu quả mà không bị đuối. Khi bạn hít thở đúng cách, các cơ bắp không bị thiếu oxy nên có thể hoạt động hiệu quả hơn.
• Ngoài luyện tập đúng cách, để có cơ mông phát triển nở nang, săn chắc như mong muốn, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Những thực phẩm giàu protein, ít calo là lựa chọn tốt nhất cho những ai muốn vòng mông căng tròn, đầy đặn.
• Việc giãn cơ mông đúng cách sau khi tập luyện cũng rất quan trọng vì có thể giúp cơ mông nhanh chóng phục hồi, giảm căng cơ, giúp bạn sẵn sàng hơn cho các buổi tập tiếp theo.

Khi tập luyện các bài tập mông với tạ hay bất cứ bài tập nào khác, chỉ cần tập đúng kỹ thuật và luyện tập chăm chỉ bạn sẽ sớm đạt được kết quả như ý. Hy vọng những thông tin về bài tập mông cùng với tạ trên đây sẽ giúp bạn sớm sở hữu vòng 3 nở nang, săn chắc và thân hình khỏe mạnh, quyến rũ. 

Xem thêm:

• Các bài tập tăng thể lực đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu
• Các bài tập nâng cao thể lực tại nhà cực hiệu quả