Kỹ thuật tập Single leg deadlift - Bài tập thể dục với tạ giúp mông

Sử dụng tạ để nâng cao hiệu quả các bài tập thể dục thể thao thường được áp dụng phổ biến. Đối với những người muốn săn chắc vòng mông, đây cũng được xem là giải pháp cực kỳ hiệu quả. Bài viết dưới đây Nhà thuốc Long Châu sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác dụng của phương pháp này và gợi ý bài tập phù hợp.

Bài tập mông Single Leg Deadlift mang lại tác dụng gì?

Theo các huấn luyện viên thể hình, những lợi ích nổi bật khi dùng tạ để thực hiện bài tập Single Leg Deadlift có thể kể đến như sau:

• Có khả năng đốt cháy mỡ thừa vùng mông, từ đó giúp phần mông, đùi nhỏ gọn và săn chắc săn chắc hơn.
• Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh những người có nhóm cơ mông yếu rất dễ bị chấn thương trong quá trình chạy bộ hay vận động mạnh. Khi tập mông với tạ, sức chịu đựng sẽ được cải thiện đáng kể, người tập sẽ ít gặp chấn thương hơn.
• Quá trình tập cơ mông bằng tạ cũng đồng thời giúp cơ thể đốt cháy một lượng calo đáng kể, mang lại tác dụng toàn diện cho việc đốt mỡ và giảm cân.
• Một lợi ích khi tập mông với tạ nữa đó là giúp tăng cường sức mạnh của cơ thân dưới. Từ đó, người tập sẽ nâng cao được sức bền, khả năng chịu đựng và hiệu suất khi hoạt động thể chất.

Lưu ý khi tập Single Leg Deadlift 

Dùng tạ trong bài tập Single Leg Deadlift giúp săn chắc vòng mông mang lại hiệu quả rất tốt. Tuy nhiên, nhằm phát huy tối đa tính hiệu quả và đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Trước khi bước vào buổi tập, bạn không được bỏ qua các động tác khởi động, làm nóng cơ thể để tránh nguy cơ chấn thương hoặc căng cơ quá nhiều.
• Một nguyên tắc quan trọng khi tập cơ mông mà bạn cần ghi nhớ là chú trọng tác dụng lực vào mông và thân dưới một cách hợp lý.
• Việc tập luyện đạt được hiệu quả hay không còn phụ thuộc vào thể chất và ngưỡng chịu đựng cơ thể của bạn. Do đó, nếu bạn thường xuyên bị kiệt sức khi tập với cường độ quá cao, hãy từ từ hít thở và hạ cường độ nhé!
• Duy trì nhịp thở đúng và đều là điều bạn cần đặc biệt lưu tâm. Việc này có khả năng giúp tăng sức bền nhờ các cơ bắp không bị thiếu oxy và hoạt động hiệu quả hơn.
• Sau khi kết thúc quy trình tập luyện, bạn nên chú ý đến việc thư giãn đúng cách để tránh đau cơ mông và sức khỏe nhanh chóng phục hồi.

Hướng dẫn tập Single Leg Deadlift với tạ giúp mông săn chắc

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Single Leg Deadlift với tạ giúp mông săn chắc cực kỳ hiệu quả.

Các bước tập Single Leg Deadlift

Sau khi khởi động để làm nóng cơ thể, bạn thực hiện các bước tập theo quy trình như sau:

• Bước 1: Bạn cầm một cặp tạ tay ở phía trước đùi, sau đó từ từ đứng thẳng trên một chân, chân còn lại hơi co lại về phía sau.
• Bước 2: Bạn dần hạ thấp phần thân trên của cơ thể xuống, đồng thời đưa chân không nâng lên ra sau cho đến khi thấy phần trên của cơ thể và chân đang nâng lên song song với sàn.
• Bước 3: Tiếp theo, bạn đứng thẳng dậy một cách từ từ để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này trên chân còn lại, số lần theo mục tiêu đề ra hoặc ngưỡng chịu đựng của cơ thể.

Trong trường hợp bạn đang có vấn đề về cột sống hoặc lưng thì có thể nhờ đến sự trợ giúp của giá đỡ để giảm áp lực lên lưng dưới. Khi hạ tạ xuống, bạn hãy cố gắng kiểm soát nó để không gặp chấn thương, đảm bảo an toàn cho nhịp thở cũng như cơ xương.

Các mức độ tập Single Leg Deadlift qua từng giai đoạn

Hai thuật ngữ được sử dụng trong các bài tập thể dục thể thao để nói về mức độ tập luyện là rep (1 bài tập được thực hiện không nghỉ) và set (số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập, được tính khi kết thúc hoàn toàn mọi động tác). Dưới đây là hướng dẫn tập Single Leg Deadlift cụ thể với từng đối tượng:

Người mới bắt đầu: Đây là bài tập gym cho người mới bắt đầu có thể áp dụng. Lúc này, bạn nên thực hiện đều đặn với 3 reps trên 5 sets. Lưu ý sử dụng cùng một trọng lượng cho tất cả các lần tập trong một set. Khi bạn đã có khả năng tập được 4 reps trên 5 sets một cách dễ dàng và thành thạo thì hãy tăng trọng lượng cho lần tập tiếp theo.

Người tập gym để có cơ bắp: Đối với những người đã từng có kinh nghiệm tập gym và mong muốn sở hữu thân hình cơ bắp, hãy thực hiện 5 reps trên 5 sets. Tức là bạn cần thực hiện 5 chuỗi tập, trong mỗi chuỗi tập bạn thực hành 5 lần. Đối với giai đoạn này, bạn nên sử dụng cùng một trọng lượng cho tất cả các lần tập trong một set.

Người muốn giảm cân: Nếu bạn muốn tập Single Leg Deadlift để giảm cân hoặc gia tăng sức bền, bạn có thể thực hiện 7 - 10 reps mỗi set với trọng lượng trung bình. Đây là bài tập đốt calo được nhiều người áp dụng và mang lại hiệu quả khá nhanh.

Người tập gym lâu năm: Khi đã có nhiều kinh nghiệm tập gym, bạn có thể thực hiện 5 reps trên 5 sets. Ngoài ra, bạn cũng nên tăng trọng lượng lên mức cao nhất trong 5 reps cuối cùng của mỗi set để tăng tính hiệu quả.

Nếu chưa biết tập ở cường độ nào phù hợp, tốt nhất bạn nên nhờ huấn luyện viên đánh giá và tư vấn. Vì tập gym ngoài tập đúng kỹ thuật thì tập đủ thời gian và với cường độ phù hợp cũng rất quan trọng. 

Như vậy, với các thông tin trên đây, Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn hiểu thêm về lợi ích của bài tập Single Leg Deadlift với tạ trong việc hỗ trợ làm săn chắc vòng mông. Ngoài ra, bạn cũng lưu ý chọn trọng lượng tạ mà bản thân có thể kiểm soát và thực hiện đúng theo kỹ thuật được hướng dẫn để tránh chấn thương khi tập gym nhé!

Xem thêm:

• Gợi ý những bài tập thể dục cho người 40 tuổi trở lên
• 5 lợi ích của tập thể dục với làn da không phải ai cũng biết