Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu thế nào?

Đối với những người mới bắt đầu chạy bộ, để tránh nản chí trước những khó khăn ban đầu, việc thiết lập một lịch trình chạy bộ khoa học và phù hợp với thể trạng là rất quan trọng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xây dựng kế hoạch, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một số hướng dẫn để tự lên lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu một cách hiệu quả.

Chạy bộ mang lại lợi ích gì?

Chạy bộ là một hoạt động thể dục tuyệt vời giúp bạn có được một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Bạn không cần quá nhiều dụng cụ hay thiết bị đắt tiền, chỉ cần một đôi giày chạy bộ và một không gian phù hợp là bạn đã có thể bắt đầu. Đặc biệt, chạy bộ là một cách đốt cháy calo rất hiệu quả, giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Những lợi ích chính của việc chạy bộ:

• Giúp giảm cân hiệu quả.
• Chạy bộ giúp hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
• Tăng độ linh hoạt xương khớp.
• Chạy bộ giúp giải phóng endorphin, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện tâm trạng.
• Chạy bộ giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
• Bạn có thể chạy bộ ở bất cứ đâu, không cần đến phòng tập gym, giúp tiết kiệm chi phí.

Chuẩn bị những gì cho người mới bắt đầu chạy bộ?

Bên cạnh việc có một lịch trình chạy bộ khoa học, người chạy bộ cũng cần chuẩn bị kỹ lưỡng một số điều sau để nâng cao hiệu suất luyện tập và tránh chấn thương.

Trang phục phù hợp

Về trang phục, hãy chọn áo làm từ chất liệu vải polypropylene thay vì cotton. Khi chạy bộ, cơ thể sẽ tiết ra nhiều mồ hôi để duy trì nhiệt độ ổn định, và áo làm từ chất liệu polypropylene sẽ giúp bạn cảm thấy thoáng mát và nhẹ nhàng, giảm ma sát lên da khi vận động. 

Đối với quần, bạn nên chọn quần short làm từ vải Lycra hoặc Nylon dẻo để tăng khả năng thoáng khí và thoải mái khi vận động. Quần legging cũng là lựa chọn tốt, vì chúng ôm sát cơ thể, giúp dễ dàng di chuyển mà không gây tổn thương da.

Một yếu tố không thể thiếu khác chính là giày chạy bộ. Một đôi giày vừa chân, nhẹ và thoải mái sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không mong muốn và hoàn thành buổi tập hiệu quả.

Bù đủ nước và khoáng chất

Sau mỗi lần tập luyện, việc uống nước ngay là rất quan trọng. Tuy nhiên, khi cơ thể đổ mồ hôi, không chỉ nước mà còn nhiều khoáng chất vi lượng cũng bị mất đi. Do đó, thay vì chỉ uống nước, bạn nên bổ sung nước khoáng hoặc nước điện giải để bù đắp cả nước và khoáng chất đã mất, giúp cơ thể duy trì sự cân bằng và hiệu suất tối ưu.

Chế độ ăn uống khoa học

Dù mục tiêu của bạn là tăng sức bền, giảm cân, hay tăng cơ bắp, việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể trong suốt quá trình luyện tập là rất quan trọng. Điều này không chỉ cung cấp năng lượng để duy trì tập luyện mà còn giúp cơ thể phục hồi và tự chữa lành tổn thương.

Chế độ ăn uống phụ thuộc vào mục tiêu luyện tập của từng người. Đối với người muốn giảm cân, thay vì bỏ bữa, hãy tính toán lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Còn với người muốn tăng cơ bắp, bổ sung thêm đạm vào khẩu phần ăn sau khi tập sẽ giúp cơ thể hấp thụ tối đa dinh dưỡng cần thiết.

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới tập chạy và không biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu được thiết kế trong 4 tuần. Lịch chạy trong 4 tuần dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng chinh phục đam mê và đạt được mục tiêu đề ra.

Tuần đầu tiên

• Thứ hai và thứ tư: Bắt đầu hành trình với những bước đi bộ nhẹ nhàng, giúp cơ thể thích nghi và làm quen với cường độ tập luyện.
• Thứ sáu: Tăng tốc độ bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ, khơi dậy hứng khởi cho những buổi tập tiếp theo.
• Thứ ba, thứ năm, thứ bảy và chủ nhật: Dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi, nạp năng lượng cho những thử thách tiếp theo.

Tuần 2

• Thứ hai, thứ tư và thứ sáu: Nâng cao tốc độ với các bài tập đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ, giúp tăng cường sức bền và sự dẻo dai.
• Thứ bảy: Thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn, hãy dành thời gian cho các bài tập nhẹ nhàng tại nhà, duy trì sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể.
• Thứ ba, thứ năm và chủ nhật: Tiếp tục dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể được phục hồi hoàn toàn.

Tuần 3

• Đặt mục tiêu cụ thể là chinh phục quãng đường 3km trong 30 phút vào thứ hai, thứ tư và thứ sáu. Đây là bước ngoặt quan trọng giúp bạn đánh giá khả năng và tiến bộ của bản thân.
• Thứ bảy: Duy trì các bài tập đơn giản tại nhà để cơ thể không bị gián đoạn nhịp điệu luyện tập.
• Thứ ba và chủ nhật: Dành thời gian nghỉ ngơi, cho phép cơ bắp được phục hồi hoàn toàn.

Tuần 4

• Tuần cuối cùng của lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu sẽ nâng tầm thử thách bằng cách tăng tốc độ để hoàn thành quãng đường 3km trong thời gian ngắn hơn vào thứ hai, thứ tư và thứ sáu.
• Thứ bảy: Thay vì nghỉ ngơi, hãy tiếp tục chinh phục đường chạy, khẳng định sự tiến bộ của bản thân.
• Thứ ba và chủ nhật: Dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể được phục hồi hoàn toàn.

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu trên chỉ mang tính chất tham khảo, bạn có thể điều chỉnh linh hoạt dựa theo thể trạng và khả năng của bản thân. Lắng nghe cơ thể bằng cách chú ý đến các tín hiệu của cơ thể, điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện phù hợp để tránh quá tải. Chìa khóa để thành công nằm ở sự kiên trì và quyết tâm. Hãy đặt mục tiêu cụ thể, theo dõi tiến độ và không ngừng nỗ lực để chinh phục những thử thách mới.

Bài viết này đã chia sẻ lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu, cùng với những yếu tố cần chuẩn bị và các lời khuyên hữu ích cho những ai mới theo đuổi bộ môn này. Hy vọng rằng bài viết đã cung cấp thông tin cần thiết và hỗ trợ bạn trong quá trình luyện tập. Chúc bạn luôn giữ vững tinh thần và nhanh chóng đạt được mục tiêu luyện tập của mình!

Xem thêm: 

• Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không?
• Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?
• Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần