Tìm hiểu Elevation gain là gì và lợi ích đối với sức khỏe

Elevation gain hay mức tăng độ cao là tổng độ cao bạn sẽ leo lên trong một ngày. Việc tăng elevation gain trong cuộc chạy giúp bạn tăng tiêu thụ calo cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch. Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu elevation gain là gì và những lợi ích đối với sức khỏe.

Elevation gain là gì?

Elevation gain còn gọi là mức tăng độ cao khi chạy, được định nghĩa là tổng mức tăng độ cao trên một khoảng cách nhất định trong một lần chạy được tính bằng feet hoặc mét. Khi chạy lên cao, họ thường phải đối mặt với lực cản lớn hơn do trọng lực, địa hình khó khăn hơn và các yếu tố khác như gió hoặc nhiệt độ. Elevation gain (mức tăng độ cao) được tính bằng tổng số độ cao mà bạn sẽ leo lên trong một ngày và mức giảm độ cao là tổng số tiền bạn sẽ xuống trong một ngày.

Ví dụ nếu bạn leo lên 1000 feet, đi xuống 500 feet và sau đó leo thêm 300 feet nữa thì mức tăng độ cao sẽ là 1300 feet và mức giảm độ cao sẽ là 500 feet. Hầu hết các chuyến đi bộ đường dài của bạn sẽ bắt đầu ở hoặc gần mực nước biển. Tăng độ cao giúp người chạy mô phỏng các điều kiện trong thế giới thực có thể gặp phải trong các cuộc đua dài hơn hoặc thậm chí là chạy tập luyện cho các sự kiện như siêu marathon hoặc cuộc đua đường mòn.

Khi tính toán elevation gain, điều quan trọng là phải tính đến bất kỳ phương sai tiềm ẩn nào dọc theo tuyến đường từ đầu đến cuối. Đi lên cầu thang hoặc đồi có thể dễ dàng hơn so với việc leo lên dốc nghiêng cao hơn nhưng vẫn cần nỗ lực nhiều hơn điều này cũng là yếu tố cần tính toán tổng thể để đạt được độ cao khi chạy.

Ngoài ra, nếu có các khu vực bằng phẳng giữa các đoạn lên và xuống trong suốt hành trình thì những khu vực này cũng có thể ảnh hưởng đến tổng mức tăng độ cao sẽ tích lũy theo thời gian, những thay đổi tương tự về độ dốc trung bình cũng có thể ảnh hưởng đến các phép đo.

Cuối cùng, một yếu tố cần cân nhắc khác phải được đưa vào các tính toán về hiệu suất chạy của một cá nhân liên quan đến mức tăng độ cao là lượng năng lượng tiêu hao khi tăng dần so với giảm dần trong cuộc đua, chạy của họ. Những người khác nhau có mức độ thể chất khác nhau nên điều quan trọng là không chỉ xem xét mức tăng tích lũy độ cao mà nên xem xét từng phần riêng biệt và so sánh chúng với các tiêu chuẩn dự kiến trong nhóm tuổi và giới tính của họ để quyết định người chiến thắng.

Lợi ích của tăng elevation gain

Tăng elevation gain giúp giảm calo

Tập luyện tốt mang lại nhiều lợi ích và mặc dù tập thể dục có nhiều lợi ích hơn là đốt cháy calo, nhưng nhiều người mới bắt đầu quan tâm đến sức khỏe muốn tối đa hóa số lượng calo bị đốt cháy. Do đó, có hai cách để thực hiện việc này là tăng tốc độ của bạn để bao phủ khoảng cách xa hơn hoặc tăng mức elevation gain của bạn mà không cần phải tăng khoảng cách hoặc tốc độ. Việc thêm cấp độ dốc hơn vào quá trình tập luyện của bạn sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với tập thể dục trên quãng đường bằng phẳng.

Tăng elevation gain giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Việc tăng mức tăng độ cao trong leo dốc giúp cải thiện chức năng tim, giúp thích nghi với khả năng gắng sức và tăng khả năng làm việc của tim. Việc này giúp giảm nguy cơ rối loạn lipid máu, mắc bệnh mạch vành, tăng huyết áp, đột quỵ.

Tăng elevation gain bao nhiêu là nhiều khi chạy?

Khi nói đến chạy bộ, elevation gain là một thách thức đặc biệt đối với ngay cả những vận động viên chạy bộ giàu kinh nghiệm nhất. Mức độ cao đạt được có thể có tác động lớn đến lượng năng lượng bạn tiêu hao và hiệu suất tổng thể của bạn. Vậy cần biết tăng độ cao bao nhiêu là quá nhiều và khi nào nó trở nên nguy hiểm?

Một nguyên tắc nhỏ là một người chạy bộ trung bình nên đặt mục tiêu duy trì độ cao đạt được khoảng 100 mét (330 feet) mỗi giờ trong khi chạy hoặc đi bộ đường dài. Bất cứ địa hình nào thấp hơn mức này có thể được coi là địa hình tương đối dễ đi, trong khi bất kỳ địa hình nào cao hơn có thể gây căng thẳng quá mức cho cơ thể và dẫn đến mệt mỏi hoặc gây ra chấn thương theo thời gian.

Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên chạy có kinh nghiệm hơn với khả năng điều hòa tốt hơn thì bạn có thể thấy rằng mình có thể đạt được mức elevation gain đáng kể hơn mà không gặp phải bất kỳ tác dụng phụ nào. Điều đó thực sự phụ thuộc vào người chạy và mức độ kinh nghiệm của vận động viên. Nói chung, mức tăng độ cao sẽ là trên 500 feet (tương đương 152 mét). Đối với những người chạy có kinh nghiệm, điều đó có thể giống như tăng độ cao vừa phải trong khi đối với những người mới chạy thì điều đó có vẻ khá khó khăn.

Kiểu leo núi cũng khá quan trọng khi xem xét mức tăng độ cao là an toàn cho việc chạy các đoạn đường dốc sẽ luôn đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với các đoạn dốc thoải trong khi việc cố gắng vượt qua các sườn đồi dài dần dần, cuối cũng có thể tăng thêm elevation gain đáng kể. Theo khuyến nghị, bất kỳ sự gia tăng nào vượt quá mức 100 mét (tương đương 330 feet) được khuyến nghị nên được thực hiện một cách tiết kiệm bởi tất cả các vận động viên vì nó không chỉ đòi hỏi nỗ lực thể chất nhiều hơn mà còn gây thêm căng thẳng cho cơ thể, có thể dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức theo thời gian.

Các tác động xấu gặp phải trong chạy lên dốc và điều chỉnh elevation gain

Chạy lên dốc là một bài tập cực kỳ đòi hỏi khắt khe và ngày càng trở nên phổ biến trong thế giới thể hình. Việc tập luyện cường độ cao mang lại có thể rất lợi ích về mặt lợi ích cho tim mạch và cơ bắp. Tuy nhiên, cũng có một số tác động tiêu cực cần cân nhắc khi tham gia loại bài tập này, bao gồm nguy cơ chấn thương tăng lên do cường độ tập luyện cao hơn trên một số bộ phận cơ thể như chấn thương khớp và cơ. Để đảm bảo bạn đạt được nhiều lợi ích và giảm thiểu hậu quả, đây là một số phương pháp giúp giảm thiệt hại tiềm ẩn khi chạy lên dốc.

Cách đầu tiên để giảm nguy cơ chấn thương khi chạy lên dốc là tăng dần tốc độ và elevation gain của bạn theo thời gian. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian điều chỉnh dần dần để các cơ và khớp không bị căng quá mức cùng một lúc. Ngoài ra, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn có tư thế phù hợp khi tham gia hoạt động này bằng cách duy trì tư thế tốt với thân thẳng trong suốt quá trình chạy, điều này có thể giúp tránh những căng thẳng không cần thiết lên dây chằng hoặc gân, đồng thời mang lại cho bạn hiệu quả tối đa.

Chạy lên dốc với việc tăng elevation gain có nhiều lợi ích liên quan đến tim mạch, tuy nhiên việc biết cách tiếp cận an toàn sẽ giúp giảm thiểu rủi ro chẳng hạn như chấn thương liên quan đến kỹ thuật kém hoặc thiếu sự chuẩn bị tập luyện. Hiểu được elevation gain là gì và biết cách tính toán chỉ số này là quan trọng để biết được mức tập luyện của bản thân, cải thiện dần thông qua việc theo dõi mức tăng độ cao.