Chế độ ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả và an toàn

Rất nhiều người gầy đang tìm kiếm cách xây dựng một chế độ ăn tăng cân lành mạnh và đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Một số người nghĩ rằng việc ăn nhiều là đủ để tăng cân. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều mà không đúng cách và không khoa học, thì đôi khi có thể gây ra tác dụng ngược và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Nguyên nhân khiến ăn nhiều mà vẫn không tăng cân?

Để thúc đẩy quá trình tăng cân một cách thuận lợi, trước khi tham khảo chế độ ăn tăng cân, bạn cần phải xác định nguyên nhân cụ thể gây ra tình trạng cân nặng không thể cải thiện.

• Thiếu vận động: Khi ít vận động, cơ thể không nhận được đủ kích thích để thèm ăn và một số người cũng có thể gặp khó khăn trong việc tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng. Điều này làm cho cơ thể mệt mỏi và thiếu năng lượng, dẫn đến tình trạng cân nặng không cải thiện dù đã ăn đầy đủ chất.
• Sử dụng chất kích thích: Nhiều người gầy thường sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, rượu bia mà không biết rằng chúng làm giảm cân nặng và ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ dinh dưỡng. Ngoài ra, chất kích thích sẽ gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe nếu sử dụng quá mức.
• Tích tụ độc tố: Trong môi trường sống hiện đại, cơ thể chúng ta tiếp xúc với nhiều chất độc từ thực phẩm đến môi trường. Nếu không loại bỏ độc tố đúng cách, chúng có thể làm trở ngại cho quá trình chuyển hóa dinh dưỡng và gây khó khăn trong việc tăng cân.

Nhóm thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy

Một chế độ ăn tăng cân lành mạnh cần tuân thủ ba điều kiện quan trọng sau:

• Đạt được mức cân nặng mong muốn cho người thực hiện.
• Duy trì mức cân nặng đạt được một cách bền vững.
• Đồng thời tăng cân phải đi đôi với việc tăng cơ và hạn chế các nguy cơ liên quan đến sức khỏe.

Dựa trên những yêu cầu này, một tháp dinh dưỡng dành cho người gầy đã được thiết kế với 6 tầng, mỗi tầng tương ứng với một nhóm thực phẩm và được sắp xếp từ đáy đến đỉnh theo mức độ ưu tiên (từ cao đến thấp).

Tầng 1 - Nhóm thực phẩm tinh bột

Đây là nhóm thực phẩm quan trọng nhất và cần được bổ sung nhiều nhất khi lập kế hoạch dinh dưỡng tăng cân. Một số thực phẩm phổ biến thuộc nhóm này bao gồm cơm trắng, bánh mì và phở. Mỗi ngày, cần cung cấp một lượng tinh bột đảm bảo đủ 50% đến 60% năng lượng cho các hoạt động của bạn.

Đối với những người có nhu cầu tăng cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ăn khoảng 12kg tinh bột hàng tháng và phân chia đều lượng này mỗi ngày.

Tầng 2 - Thực phẩm giàu chất xơ

Tầng 2 bao gồm các loại thực phẩm giàu xơ và chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất. Đây là những dưỡng chất quan trọng đối với những người muốn tăng cân. Theo giải thích từ nguyên lý khoa học, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích quá trình tiêu hóa và tăng cường khả năng hấp thụ và chuyển hóa dinh dưỡng, giúp cung cấp đủ lượng calo cần thiết để đạt được mục tiêu tăng cân.

Theo tháp dinh dưỡng trong chế độ ăn tăng cân, mỗi tháng bạn cần ăn khoảng 10kg rau củ và hoa quả, và chia đều lượng này mỗi ngày. Đặc biệt, việc bổ sung các loại trái cây có hàm lượng calo cao vào các bữa ăn phụ cũng được khuyến khích.

Tầng 3 - Nhóm giàu đạm

Protein còn gọi là chất đạm, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp, là yếu tố then chốt để thúc đẩy quá trình tăng cân một cách lành mạnh và ổn định. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của protein trong việc tăng cân, bạn cần kết hợp cả dinh dưỡng và luyện tập thể chất hàng ngày.

Trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy, cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein như trứng, thịt gà, sữa tươi và các sản phẩm từ sữa, các loại cá, đậu hũ,...

Tầng 4 - Thực phẩm giàu chất béo

Một số người cho rằng việc tăng cân tự nhiên thường đi đôi với việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo. Tuy nhiên, nhóm thực phẩm này chỉ được xếp ở tầng 4 trong tháp dinh dưỡng chế độ ăn tăng cân cho người gầy, cho thấy rằng việc bổ sung chất béo nên được kiểm soát ở mức độ vừa phải. Mỗi tháng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người gầy chỉ nên tiêu thụ khoảng 600 gram chất béo (bao gồm cả nguồn chất béo từ động vật và thực vật, ưu tiên dầu thực vật).

Tầng 5 - Thực phẩm nhiều đường

Đường là một trong những sự lựa chọn hàng đầu hỗ trợ tăng cân, tuy nhiên lại không phải là phương pháp tăng cân lành mạnh. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa đường có thể đưa cơ thể vào tình trạng nguy hiểm, như thừa cân - béo phì, vấn đề về tim mạch và bệnh đái tháo đường,...

Do đó, người gầy nên hạn chế lượng đường tiêu thụ hàng tháng, duy trì ở khoảng 500 gram là đủ.

Tầng 6 - Thực phẩm giúp cung cấp muối

Trong các chế độ ăn uống nhằm tăng cân cho người gầy, thường ít chú ý đến việc kiểm soát lượng muối tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, việc hạn chế muối vào cơ thể (khoảng 1g đến 1.2g muối mỗi ngày) là quan trọng để đảm bảo quá trình tăng cân diễn ra hiệu quả.

Những nguyên tắc giúp bạn dễ tăng cân

Ăn nhiều bữa trong ngày

Ngoài 3 bữa chính, người gầy nên ăn thêm 2 - 3 bữa phụ/ngày để tăng cân nhanh chóng. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể tiếp nhận dưỡng chất liên tục và đầy đủ. Thực phẩm nên bổ sung vào bữa phụ bao gồm sữa, bánh ngọt, nước ép, hạt và hoa quả.

Lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ

Nguyên tắc đối với người gầy muốn tăng cân là lượng calo nạp vào cơ thể phải cao hơn so với lượng calo tiêu thụ. Cụ thể, nhu cầu calo trung bình cho phụ nữ hoạt động nhẹ là 1900 và cho nam giới là 2200. Người gầy cần tiêu thụ thực phẩm chứa calo cao hơn con số này để tăng cân hiệu quả.

Kết hợp vận động

Mỗi ngày, nên dành tầm 30 phút để vận động giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất hiệu quả. Vận động cũng giúp cải thiện khẩu vị, giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tổng thể. Kết quả tăng cân sẽ ổn định hơn, giúp cơ bắp phát triển và cơ thể khỏe mạnh.

Việc xây dựng một chế độ ăn tăng cân lành mạnh và hiệu quả đòi hỏi sự cân nhắc và kiên nhẫn. Bằng cách kết hợp giữa việc tiêu thụ các nhóm thực phẩm đa dạng, kiểm soát lượng calo và thực hiện các biện pháp vận động phù hợp, bạn có thể tăng cân một cách an toàn và hiệu quả. Hãy nhớ rằng việc tăng cân không chỉ là mục tiêu về số liệu trên cân nặng, mà còn là quá trình xây dựng sức khoẻ và cơ thể khoẻ mạnh. Hãy kiên nhẫn và kiên trì, và bạn sẽ đạt được thành công trong hành trình của mình.

Xem thêm: Các tác hại của đường phèn mà bạn cần lưu ý khi sử dụng