Mách bạn các bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh chóng

Tập aerobic là hoạt động thể dục giúp giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng, giúp chị em lấy lại vóc dáng nhanh nhất. Vì vậy, hãy khám phá ngay list các bài tập aerobic giảm mỡ bụng siêu hiệu quả dưới đây cùng Nhà thuốc Long Châu nhé!

Lợi ích của việc tập luyện aerobic

Dịch từ tiếng Anh, aerobic có nghĩa là thể dục nhịp điệu. Đây là các bài tập thể chất làm tăng nhịp tim của bạn và kết hợp các bài tập kéo giãn, rèn luyện sức bền. Tập thể dục nhịp điệu giúp giữ cho tim, phổi và hệ tuần hoàn của bạn khỏe mạnh.

Tập luyện aerobic có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Đặc biệt, tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể giúp bạn loại bỏ phần lớn mỡ thừa ở bụng dưới. Nếu bạn còn băn khoăn việc tập luyện aerobic có giúp làm giảm mỡ bụng hay không thì hãy xem ngay những lợi ích của việc tập aerobic dưới đây:

Đốt cháy lượng calo dư thừa

Tập aerobic tác động đến các nhóm cơ chính ở cả chân và tay, giúp chúng hoạt động nhiều hơn. Điều này sẽ giúp làm nóng cơ thể, sản sinh ra nhiệt để đốt cháy calo và lượng mỡ dư thừa trên toàn cơ thể khi tập luyện đều đặn.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập aerobic có thể đốt cháy nhiều calo hơn 67% so với tập sức bền. Vì vậy, tập aerobic đánh tan mỡ bụng rất hiệu quả và tiết kiệm được nhiều thời gian để đạt được vóc dáng như mong muốn.

Giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng được thực hiện trên nền nhạc sôi động và nhịp điệu rộn ràng. Kết hợp vận động cơ thể với thư giãn tinh thần giúp bạn thư thái đầu óc, xóa tan những căng thẳng, mệt mỏi trong công việc và cuộc sống.

Với tâm lý thoải mái và vui vẻ, bạn không cần phải tìm đến đồ ăn để giải tỏa, do đó loại bỏ chất béo tích tụ do ăn quá nhiều. Thật là một công đôi việc đúng không nào!

Cải thiện trí nhớ

Các bài tập aerobic thường được xây dựng và phát triển với nhiều tư thế, động tác và sự phối hợp khác nhau. Điều này yêu cầu người tập cần ghi nhớ để luyện tập đạt hiệu quả cao. Nhờ đó, việc tập aerobic ngoài tác dụng giảm mỡ bụng và thon gọn vòng eo thì còn có thể cải thiện trí nhớ của bạn rất nhiều.

Duy trì thể lực ổn định

Tập nhảy aerobic thường xuyên giúp cơ thể bạn điều chỉnh và làm quen với cường độ tập luyện. Từ đó, cơ thể bạn sẽ trở nên dẻo dai, khỏe mạnh hơn và giữ được sự ổn định sau một thời gian dài tập luyện.

Giảm nguy cơ mắc bệnh

Theo một nghiên cứu của Chris Slenz tại Đại học Duke, tập thể dục nhịp điệu thường xuyên giúp cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm mức cholesterol và chất béo trung tính, điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.

Tập aerobic giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường

Do những lợi ích trên nên tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà ngày càng trở nên phổ biến và được nhiều người áp dụng. Do đó, đừng bỏ qua phương pháp này để nhanh chóng có được vòng eo săn chắc không mỡ thừa.

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng nhanh chóng

Bài tập vặn mình

Đây là bài khởi động đầu tiên giúp làm nóng cơ thể và thúc đẩy lưu thông máu, giúp cơ thể thích nghi với cơ chế vận động và chuẩn bị để sẵn sàng thực hiện các động tác mạnh hơn. Với bài tập vặn mình bạn sẽ kết hợp sử dụng tay và chân để vặn mình theo nhịp điệu, gập bụng nhanh để tác động vào vùng bụng giúp đốt cháy mỡ thừa.

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng này rất nhẹ nhàng nên các mẹ sau sinh vẫn có thể tập luyện để lấy lại vóc dáng. Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay giơ lên ​​trời.
• Sau đó xoay sang phải một góc khoảng 45 độ, nâng chân phải lên và hạ cánh tay xuống.
• Cuối cùng, làm tương tự với bên còn lại. Cứ thế trong khoảng 5 phút để giảm mỡ bụng đồng thời tăng dần tốc độ theo nhịp nhạc.

Sau khi hoàn thành một bài tập, hãy nghỉ ngơi trong 1 - 2 phút trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo

Thực hành nhảy và đá chân

Bài tập aerobic này sẽ tập trung lượng mỡ bụng đó vào phần thân dưới cơ thể, từ bụng đến chân. Điều này sẽ làm săn chắc vùng bụng và phần chân, đốt cháy mỡ thừa.

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng này rất đơn giản. Hãy làm theo hướng dẫn dưới đây:

• Đầu tiên, chuẩn bị cho mình tư thế thẳng đứng với đầu, vai, lưng và chân thẳng hàng. Đồng thời, chân dang rộng hơn vai và hai tay chắp trước ngực.
• Tiếp theo, cúi người xuống và dồn trọng lượng cơ thể sang một bên.
• Sau đó duỗi thẳng chân làm trụ và đá chân còn lại lên.
• Cuối cùng, hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại và lặp lại bài tập.

Bài tập nhảy và đá chân làm săn chắc vùng bụng và phần chân

Bài tập lắc hông

Đây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng với cả những người mới bắt đầu cũng có thể tự tin làm quen. Các động tác của bài tập này tác động trực tiếp và mạnh mẽ đến vùng hông và bụng. Vì vậy, đây được coi là bài tập aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh và thay đổi vòng 2 đáng kể chỉ trong 1 tuần tập, bạn có thể thực hiện theo các bước sau đây:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đồng thời, bàn tay của bạn chống hai bên hông.
• Bước 2: Tiếp tục đung đưa hông từ bên này sang bên kia và giơ tay lên. Quá trình lắc hông và nâng cao cánh tay của bạn sẽ liên tục theo nhịp điệu của âm nhạc. Khi bạn lắc hông sang một bên, hãy nâng tay bên kia lên sau đó đổi bên và đổi tay.

Bài tập này chỉ mất 3 - 4 phút để hoàn thành, do cường độ tập luyện cao nên không cần kéo dài thời gian.

Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ

Chắc chắn đây là một trong những bài tập aerobic giảm mỡ bụng tại nhà mà ai cũng biết. Bài tập này rất tốt cho cánh tay, bụng và đùi của bạn. Các bước thực hiện aerobic giảm mỡ bụng bằng nâng cao đùi rất đơn giản như sau:

• Đầu tiên, khởi động bằng cách xoay cổ chân và cổ tay trong vòng 5 - 10 phút trước khi tập.
• Tiếp theo, chuẩn bị đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Cuối cùng, thực hiện động tác chạy nâng cao đùi phải sao cho đùi phải vuông góc với bắp chân, đồng thời co tay theo nhịp.

Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập giật bụng

Đây là bài tập tác động vùng bụng dưới ở cường độ cao, phá vỡ và đốt cháy các khối mỡ tích tụ. Điều này giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng và lấy lại số đo vòng 2 đạt chuẩn.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh này:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm hờ sát người.
• Bước 2: Thả lỏng bụng, đẩy ngực về phía trước và hóp mông về phía sau. Đồng thời, giơ hai tay thẳng đứng trước mặt, kéo căng cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế nghỉ ban đầu.

Lặp lại động tác này trong khoảng 3 - 4 phút để có kết quả tốt nhất.

Lưu ý khi tập luyện aerobic giảm mỡ bụng

Để tối ưu hóa tác dụng của bài tập aerobic giảm mỡ bụng, bạn nên chú ý một số điều sau:

• Tập vào buổi sáng: Sau khi thức dậy và trước khi ăn sáng, hãy cố gắng tạo thói quen tập các bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon tại nhà. Khi bạn tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn, đó là lúc cơ thể bạn tích trữ năng lượng dưới dạng chất béo.

• Kết hợp tập aerobic cường độ vừa phải: Cố gắng kết hợp tập các bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon với các loại bài tập cardio giảm mỡ bụng cường độ vừa phải khác, chẳng hạn như đi bộ nhanh từ 20 đến 30 phút cũng là một phương pháp có thể giúp đánh bay mỡ bụng dưới siêu tốt.

• Luôn uống đủ nước: Hãy nhớ rằng trong quá trình tập luyện bạn cần uống đủ nước để bù lại lượng nước đã mất qua mồ hôi để cơ thể có nhiều sức hơn cho việc tập luyện.

• Khởi động kỹ trước khi tập: Lưu ý khởi động kỹ trong vòng 5 phút trước khi tập để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương tối đa. Bạn có thể khởi động bằng cách chạy tại chỗ hoặc xoay kỹ các khớp.

Chế độ dinh dưỡng khi tập luyện aerobic giảm mỡ bụng

Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường tinh luyện và ngũ cốc tẩy trắng vì nó có liên quan đến sự bất ổn định của đường huyết và viêm nhiễm đường tiêu hóa.

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn protein và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Các loại rau họ cải giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Ngoài ra, hãy bổ sung chất béo tốt từ bơ, các loại hạt, omega-3 từ cá hồi, cá mòi hoặc dầu cá.

Thực phẩm tốt cho quá trình tập luyện các bài tập aerobic giảm mỡ bụng

Protein giúp bạn no lâu và không chứa nhiều calo. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm trứng, thịt, cá và sữa. Ngoài ra, có thể dùng whey protein để bổ sung nguồn protein chất lượng cao, hấp thụ nhanh.

Tránh hoặc hạn chế đồ uống có chứa đường tinh luyện, chẳng hạn như nước ngọt, kể cả đồ uống dành cho người ăn kiêng. Thay thế bằng nước lọc và trà xanh không đường rất hiệu quả để giảm cân và đốt cháy chất béo.

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng được giới thiệu trên đây đã được nhiều người tập luyện được đánh giá mang lại hiệu quả rất cao. Với phương pháp giảm mỡ thừa này, bạn có thể thực hiện tại nhà một cách dễ dàng và an toàn mà không mất nhiều thời gian, chỉ cần 20 phút tập aerobic bạn sẽ có được vóc dáng hoàn hảo. Chúc bạn thành công!

Ánh Vũ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp