Mách bạn các phương pháp làm sao để ngủ ít mà vẫn khỏe

Một giấc ngủ ngon và đầy đủ sẽ giúp bạn hồi phục lại năng lượng đã mất, mang đến trạng thái tinh thần sảng khoái vào ngày hôm sau. Việc thiếu ngủ rất dễ khiến bạn mắc sai lầm trong công việc, học tập, ảnh hưởng làn da và tác động xấu đến sức khỏe. Vậy làm sao để ngủ ít mà vẫn khỏe trong trường hợp bắt buộc phải thức khuya làm việc? Bạn chắc chắn đừng bỏ qua các thông tin hữu ích được đề cập dưới đây.

Thời gian ngủ bao lâu là đủ?

Tùy theo từng độ tuổi khác nhau sẽ có thời gian ngủ không giống nhau. Độ tuổi càng nhỏ thì thời gian ngủ sẽ càng dài. Cụ thế:

• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dưới 3 tháng tuổi, thời gian ngủ cần thiết là từ 14 tiếng đến 17 tiếng.
• Trẻ từ 4 tháng đến 11 tháng cần ngủ từ 12 tiếng đến 15 tiếng.
• Trẻ dưới 2 tuổi sẽ có thời gian ngủ hợp lý là từ 11 tiếng đến 14 tiếng.
• Thanh thiếu niên dưới 17 tuổi sẽ có thời gian ngủ từ 8 tiếng đến 10 tiếng. 
• Người trưởng thành dưới 65 tuổi sẽ có thời gian ngủ từ 7 tiếng đến 9 tiếng.
• Đối với người lớn tuổi trên 65, thời gian ngủ của họ sẽ từ 7 tiếng đến 8 tiếng.

Tiêu chuẩn này dựa theo độ tuổi nên chỉ mang tính tham khảo. Thời gian ngủ của mỗi người sẽ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, nhu cầu, hoàn cảnh, tính chất công việc,... 

Thời gian ngủ của mỗi người không giống nhau, tùy thuộc vào cơ địa, tuổi tác, nhu cầu, tính chất công việc,...

Làm sao để ngủ ít mà vẫn khỏe và cơ thể luôn tràn đầy năng lượng?

Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể tái tạo năng lượng, tăng sức đề kháng, giảm áp lực cho các cơ quan. Thế nhưng, do công việc và học tập bận rộn, quỹ thời gian nghỉ ngơi eo hẹp khiến nhiều người ngủ ít hơn thời gian ngủ cần thiết của bản thân. Điều này làm cho họ dễ bị suy nhược cơ thể, tăng tỷ lệ mắc các bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, ung thư phổi,... Vậy làm sao để ngủ ít mà vẫn khỏe và tràn đầy năng lượng? Bạn có thể áp dụng một số phương pháp sau:

Tập luyện phương pháp ngủ theo chu kỳ 

Người trưởng thành có thời gian ngủ hợp lý là từ 7 tiếng đến 9 tiếng. Trong đó sẽ được phân chia thành 5 đến 6 chu kỳ, mỗi chu kỳ sẽ được kéo dài 1 tiếng 30 phút. Một chu kỳ sẽ được trải qua 5 giai đoạn chính là ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ.

Vì vậy, để ngủ ít mà vẫn khỏe, bạn có thể dựa vào chu kỳ ngủ này. Nếu như có thời gian nghỉ ngơi nhiều, thì bạn có thể ngủ đủ 6 chu kỳ. Ngược lại nếu thời gian ngủ ít, thì bạn có thể chọn ngủ 3 đến 4 chu kỳ. 

Làm sao để ngủ ít mà vẫn khỏe? Bạn có thể áp dụng phương pháp ngủ theo chu kỳ hoặc phương pháp ngủ Polyphasic.

Bạn có thể dựa theo công thức sau để tính toán thời gian ngủ ít nhưng vẫn đảm bảo về năng lượng khi thức dậy:

Thời gian thức = Thời gian đi ngủ + (1,5 x X) + Y

Trong đó, thời gian đi ngủ là lúc chúng ta lên giường; 1,5 tương đương với 90 phút (một chu kỳ giấc ngủ); X là số chu kỳ mong muốn (tối thiểu là 3 và tối đa là 6); Y là khoảng thời gian Awake, dao đồng từ 10 phút đến 30 phút.

Ngủ nhiều giấc nhỏ trong ngày

Phương pháp này còn được gọi là phương pháp ngủ Polyphasic. Đây là phương pháp được sáng tạo bởi danh họa Leonardo Da Vinci. Tuy nhiên, bạn chỉ nên áp dụng phương pháp ngủ này khi thực sự cần thiết với quỹ thời gian cực kỳ eo hẹp. Bởi lẽ, áp dụng cách ngủ này thường xuyên sẽ không tốt cho sức khỏe, dễ làm tăng huyết áp, mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, thiếu máu,...

Thay vì ngủ nhiều tiếng trong một lần, phương pháp ngủ Polyphasic sẽ chia nhỏ giấc ngủ và ngủ nhiều giấc trong ngày. Cứ 4 tiếng là bạn sẽ ngủ khoảng 15 phút. Sau 24 tiếng, tổng thời gian ngủ sẽ được rút ngắn tối đa chỉ còn khoảng 90 phút/ngày. 

Thiết lập lối sống lành mạnh, khoa học

Việc cắt bớt thời gian ngủ bằng các phương pháp ngủ được nhắc đến trước đó tuy không phải là một ý tưởng tồi, nhưng về lâu dài vẫn sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến sức khỏe. Đặc biệt, không phải ai cũng có thể thực hiện đúng các phương pháp ngủ này. Chính vì thế, để ngủ ít mà vẫn khỏe, bạn có thể nâng cao chất lượng cuộc sống của mình bằng việc thiết lập lối sống lành mạnh và khoa học:

• Xây dựng khẩu phần ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể.
• Tránh xa các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh như điện thoại, laptop, máy tính bảng, tivi,... trước khi ngủ khoảng 30 phút.
• Hạn chế sử dụng chất kích thích, uống rượu bia, đồ uống có chứa caffeine.
• Thường xuyên tập luyện thể thao để tăng cường sức khỏe, thúc đẩy trao đổi chất, tăng cường tuần hoàn máu.

Để ngủ ít mà vẫn khỏe, bạn nên bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, tập luyện thể thao đều đặn, hạn chế dùng rượu bia,...

Tóm lại, qua các thông tin cung cấp trong bài, hy vọng rằng đã giải đáp thắc mắc “Làm sao để ngủ ít mà vẫn khỏe?” của nhiều bạn. Ngủ là khoảng thời gian cơ thể được thả lõng, các cơ quan được nghỉ ngơi. Vì vậy, giấc ngủ vô cùng quan trọng trong việc tái tạo lại năng lượng giúp duy trì các hoạt động sống. Mong rằng dù bận rộn như thế nào, bạn cũng sẽ sắp xếp thời gian hợp lý để luôn có một giấc ngủ chất lượng.

Bảo Vân

Nguồn: Vinmec