Một số bài tập vận động cột sống cổ hiệu quả mà bạn nên biết

Cột sống cổ là một phần quan trọng của cơ thể, chịu trách nhiệm hỗ trợ đầu và cho phép chúng ta thực hiện các động tác xoay, gập và nghiêng. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu chi tiết về các bài tập vận động cột sống cổ giúp bạn hạn chế được những vấn đề về đốt sống cổ như đau cổ, thoái hoá đốt sống, thoát vị đĩa đệm cổ…

Tại sao phải tập các bài tập vận động cột sống cổ?

Cột sống cổ là phần trên cùng của cột sống, nằm ở khu vực cổ, bao gồm bảy đốt sống đầu tiên của cột sống được gọi là đốt sống cổ. Những hoạt động hàng ngày như ngồi làm việc, cúi đầu sử dụng điện thoại hoặc thậm chí ngủ sai tư thế có thể gây ra các vấn đề như đau cổ, cứng cổ và đau đầu. 

Do đó, việc thực hiện các bài tập vận động cột sống cổ không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho vùng cổ, ngăn ngừa các vấn đề về cột sống trong tương lai.

Một số lợi ích cụ thể của các bài tập vận động cột sống cổ như sau:

• Giảm đau và căng thẳng: Các bài tập vận động cột sống cổ giúp kéo giãn và làm dịu các cơ bị căng thẳng cũng như giảm đau hiệu quả. Các bài tập này đặc biệt hữu ích cho những người làm việc văn phòng hoặc những người có thói quen ngồi một chỗ quá lâu.
• Tăng cường sự linh hoạt: Các bài tập này giúp cải thiện phạm vi chuyển động của cổ, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn mà không gặp khó khăn hay đau đớn.
• Cải thiện tư thế: Thực hiện đúng các bài tập giúp cải thiện tư thế tổng thể, giảm thiểu áp lực lên cột sống cổ và ngăn ngừa các vấn đề sức khoẻ của lưng và cổ.

Các bài tập vận động cột sống cổ an toàn và hiệu quả

Kéo giãn cột sống cổ tư thế thấp

Tư thế chuẩn bị: Ngồi thoải mái trên ghế, đầu và thân mình thẳng. Đặt hai bàn chân sát trên sàn, khớp cổ chân, gối và háng vuông góc, trọng lượng phân đều lên hai chân và mông.

Thực hiện động tác: Đặt một tay sau gáy, nhẹ nhàng đẩy cằm về phía ngực và từ từ cảm nhận sự kéo giãn ở cổ sau. Bạn cần giữ tư thế trong 10 giây, sau đó thư giãn. lặp lại động tác 10 lần.

Tần suất: Thực hiện bài tập 2 lần mỗi ngày.

Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế nghiêng về phía bên

Tư thế chuẩn bị: Bạn có thể chọn tư thế ngồi hoặc đứng sao cho thoải mái và giữ lưng thẳng tự nhiên đồng thời duỗi thẳng tay phải dọc theo thân mình.

Thực hiện động tác: Đặt bàn tay trái lên đỉnh đầu sau đó từ từ nghiêng đầu về bên phải, sử dụng tay trái kéo đầu nhẹ nhàng sang phía bên trái. Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó bắt đầu thư giãn. Lặp lại 10 lần cho bên phải, sau đó đổi bên và lặp lại 10 lần cho bên trái.

Tần suất: Thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày.

Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế ngửa ra phía sau

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế có tựa lưng, giữ lưng thẳng và thoải mái. Tiếp theo, đặt hai bàn chân sát trên sàn nhà, đảm bảo các khớp cổ chân, gối và háng vuông góc.

Thực hiện động tác: Đặt lòng bàn tay phải lên trán. Từ từ và nhẹ nhàng đẩy đầu ngửa ra phía sau, tạo lực vừa phải với bàn tay. Giữ tư thế này trong 10 giây, hít thở đều và thư giãn. Sau 10 giây, từ từ trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ cổ. Lặp lại động tác này 10 lần.

Tần suất: Thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày, vào buổi sáng và buổi tối.

Kéo dãn nâng vai

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng và thoải mái. Cố định hai chân phẳng trên sàn để giữ cho tư thế ổn định. Đồng thời, tay trái duỗi dọc theo thân mình, bàn tay nắm nhẹ vào mép ghế để giữ vững.

Thực hiện động tác: Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo đầu xuống phía bên phải, mắt hướng về phía bên phải. Giữ tư thế này trong 10 giây, hít thở đều và thư giãn. Sau 10 giây, từ từ trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cổ. Lặp lại động tác này 10 lần. Sau đó đổi bên và lặp lại tương tự cho bên trái.

Tần suất: Mỗi ngày tập 2 lần.

Duỗi cột sống cổ

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế một cách thoải mái, giữ cho lưng duỗi thẳng và vai thả lỏng. Đảm bảo đặt hai chân thẳng và chắc chắn trên mặt sàn để giữ cho tư thế ổn định.

Thực hiện động tác: Đặt lòng bàn tay trái (hoặc phải) lên sau gáy rồi từ từ đẩy đầu về phía sau, đồng thời sử dụng bàn tay đặt sau gáy để giữ cột sống cổ không ngửa ra sau quá mức. Giữ tư thế này trong 10 giây, hít thở đều và thư giãn. Sau 10 giây, từ từ trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ cổ. Lặp lại động tác này 10 lần.

Tần suất: Luyện tập bài tập vận động cột sống cổ này từ 1 đến 2 lần mỗi ngày.

Xoay cột sống cổ

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế với tư thế thoải mái, lưng thẳng và vai thư giãn. Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn nhà, đảm bảo tư thế ổn định.

Thực hiện động tác: Đặt lòng bàn tay phải lên nửa đầu và mặt bên phải. Sau đó, nhẹ nhàng đẩy đầu vào lòng bàn tay, đồng thời cố gắng xoay đầu sang phải nhưng không xoay cột sống cổ. Giữ tư thế này trong 10 giây, hít thở đều và thư giãn. Lặp lại động tác này 10 lần rồi đổi bên.

Tần suất: Thực hiện bài tập này 1 đến 2 lần mỗi ngày cho cả hai bên.

Gấp cột sống cổ

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế một cách thoải mái, giữ cho lưng luôn thẳng và vai thả lỏng.

Thực hiện động tác: Đặt lòng bàn tay phải (hoặc trái) lên trán rồi nhẹ nhàng đẩy trán vào lòng bàn tay mà không làm gấp cột sống cổ. Chú ý, sử dụng lực vừa phải để cảm nhận sự kéo căng nhẹ ở cơ cổ trước. Giữ tư thế này trong 10 giây, hít thở đều và thư giãn. Tương tự các bài tập vận động cột sống cổ, lặp lại động tác 10 lần.

Tần suất: Thực hiện bài tập này 1 đến 2 lần mỗi ngày.

Nghiên cột sống cổ sang bên

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế một cách thoải mái, giữ lưng thẳng và vai nới lỏng.

Thực hiện động tác: Đặt lòng bàn tay phải lên phía nửa đầu và mặt bên phải. Từ từ đẩy nghiêng đầu vào lòng bàn tay phải mà không làm nghiêng cột sống cổ. Giữ tư thế này trong 10 giây, hít thở đều và thả lỏng cơ thể. Sau 10 giây, từ từ quay trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng cổ. Tiếp tục thực hiện động tác này 10 lần.

Tần suất: Thực hiện bài tập này 1 đến 2 lần mỗi ngày.

Một vài lưu ý khi tập

Để bài tập đạt được hiệu quả cao, người tập cần lưu ý những điều sau: 

• Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất.
• Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu khi thực hiện bất kỳ bài tập vận động cột sống cổ nào, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
• Để đạt được kết quả tốt, bạn cần thực hiện các bài tập một cách kiên trì và điều độ. Hãy dành ít nhất từ 10 đến 15 phút mỗi ngày để tập luyện.
• Ngoài các bài tập, hãy chú ý đến tư thế ngồi, sử dụng gối phù hợp khi ngủ và tránh các hoạt động gây căng thẳng cho cổ.

Thực hiện các bài tập vận động cột sống cổ không chỉ giúp giảm đau, căng thẳng mà còn tăng cường sự linh hoạt cho vùng cổ. Bạn có thể tham khảo các bài tập vận động cột sống cổ trên đây!