Một số cách tăng testosterone nam giới cần biết

Hệ nội tiết tố sinh dục nam gồm có 4 loại chủ yếu là FSH, LH, testosterone, androgen và một số loại khác. Trong đó, testosterone có vai trò quan trọng nhất với sức khỏe sinh sản và đời sống tình dục của nam giới. Hormon này có tác dụng kích thích ham muốn, gia tăng khoái cảm tình dục. Có thể nói, hormon sinh dục nam này quan trọng với cả sức khỏe sinh sản, sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống của nam giới. Đây là lý do họ luôn muốn tìm cách tăng testosterone. Cùng Long Châu tìm hiểu cách tăng testosterone nhé!

Tìm hiểu về testosterone và tình trạng suy giảm testosterone

Testosterone là một trong những nội tiết tố sinh dục nam quan trọng nhất. Nó được ví như “nhạc trưởng” chỉ huy không chỉ hệ sinh dục mà còn cả hệ tim mạch, hệ thần kinh, hệ cơ xương,… Tuy nhiên, chức năng chính của nó vẫn là quyết định đời sống tình dục của nam giới.

Có khoảng 95% testosterone trong cơ thể được các tế bào Leydig ở tinh hoàn sản sinh ra. Phần còn lại được tiết ra bởi tuyến thượng thận. Hormon này sẽ khuếch tán vào máu rồi đi đến tuyến sinh dục, tuyến tiền liệt, thận, gan, hệ cơ xương và não bộ để tham gia vào hoạt động của các cơ quan này theo những cách khác nhau.

Ở một người đàn ông trưởng thành khỏe mạnh, nồng độ testosterone trong máu đạt mức khoảng 10 - 35 nanomol/lít. Nhưng sau tuổi 30, có nhiều yếu tố tác động và quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể khiến nồng độ hormon này bị suy giảm mỗi năm khoảng 1 - 2%. Nguyên nhân gây suy giảm testosterone cũng có thể do lạm dụng tình dục, stress, tiếp xúc với hóa chất độc hại,… Suy giảm testosterone ngày nay còn có xu hướng trẻ hóa.

Tại sao nam giới nên biết cách tăng testosterone?

Việc biết cách tăng testosterone sẽ giúp nam giới làm chậm quá trình suy giảm testosterone. Điều này không chỉ giúp làm chậm quá trình mãn dục nam mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Cụ thể là:

• Tăng testosterone lên mức bình thường giúp phòng ngừa hay làm chậm quá trình suy giảm chức năng sinh lý nam, giảm khả năng sinh sản, cải thiện đời sống tình dục của nam giới.
• Duy trì nồng độ testosterone ở mức phù hợp cũng giảm được nhiều nguy cơ sức khỏe khác như: Giảm khối lượng cơ, giảm khối lượng xương, giảm lông tóc, khó ngủ, thay đổi tâm trạng,...
• Phòng ngừa thiếu hụt testosterone cũng giúp phòng ngừa nhiều bệnh mãn tính ở nam giới như: Bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2,…
• Phòng ngừa thiếu hụt testosterone giúp cân bằng tâm trạng và cảm xúc của nam giới, giúp họ giảm cáu gắt, bực bội, trầm cảm.

Cách tăng testosterone ở nam giới

Ăn thực phẩm giàu omega-3, kẽm, sắt và vitamin

Trong số các cách tăng testosterone, dùng thực phẩm giúp tăng nồng độ testosterone là cách an toàn, hiệu quả nhất.

Nam giới nên tăng cường ăn thực phẩm giàu omega-3, kẽm, sắt, vitamin A, B, C, D, E. Cụ thể là các thực phẩm như:

• Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích,…
• Các loại rau, hạt giàu magie như rau bina, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng,… Chúng vừa giúp tăng nồng độ testosterone trong máu vừa giúp giảm huyết áp, cải thiện tâm trạng.
• Hàu chứa hàm lượng kẽm cao, kích thích sản sinh testosterone tự nhiên.
• Tỏi chứa allicin có tác dụng kích thích cơ thể sản sinh ra nhiều testosterone hơn.
• Yến mạch có chứa Avenacosid với tác dụng kích thích tuyến yên sản xuất ra loại hormone có thể tác động khiến các tế bào ở tinh hoàn tăng sản xuất testosterone.

Vitamin D thường khó cung cấp đủ qua chế độ ăn uống. Theo đó, nam giới có thể bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày liên tục 12 tháng. Việc này có thể làm tăng mức testosterone lên khoảng 25%.

Tránh chất gây rối loạn nội tiết

Ngoài nên tiêu thụ thực phẩm giúp cơ thể tăng sản xuất testosterone, một cách tăng testosterone cũng rất hiệu quả là tránh các chất không tốt cho việc sản xuất testosterone. Đó là các chất như:

• Đường làm tăng nồng độ insulin trong máu, dẫn đến giảm lượng testosterone. Nam giới trưởng thành không nên tiêu thụ quá 5g đường mỗi ngày.
• Các hóa chất có cấu trúc tương tự như estrogen như: BPA dùng trong chế tạo nhựa, paraben có trong nhiều loại mỹ phẩm,…
• Cồn trong các loại đồ uống có cồn có thể làm tổn thương tế bào Leydig ở tinh hoàn, tuyến yên nên làm suy giảm testosterone nên nam giới cũng cần tránh.
• Tránh dùng một số loại thuốc có thể làm giảm testosterone như: Opioid, glucocorticoid hay steroid đồng hóa.

 Xây dựng thói quen sinh hoạt, lối sống

Biện pháp tự nhiên giúp tăng testosterone cũng chính là xây dựng một lối sống khoa học. Theo đó, nam giới nên:

• Ngủ ít nhất 7 - 8 giờ mỗi ngày bởi chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm có thể khiến lượng hormone nam giới giảm xuống 15%.
• Giảm cân và duy trì mức cân nặng hợp lý vì thừa cân khiến các tế bào mỡ chuyển hóa testosterone thành estrogen, từ đó làm giảm nồng độ testosterone.
• Giảm căng thẳng trong cuộc sống là việc cần thiết vì căng thẳng kích thích sản sinh hormone cortisol. Khi nồng độ hormon này tăng cao sẽ ức chế sản sinh testosterone.

Tập luyện thể thao và thay đổi thói quen sinh hoạt tình dục

Tập thể dục thể thao thường xuyên không chỉ có tác dụng nâng cao sức khỏe tổng thể, tăng cường miễn dịch, cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể mà cũng là cách tăng testosterone hiệu quả nam giới cần áp dụng. Bạn nên dành 30 - 60 phút mỗi ngày cho môn thể dục mình yêu thích. Tuy nhiên, khi luyện tập cần đảm bảo được nguyên tắc tập vừa sức, tập đều đặn.

Ngoài tập luyện đúng cách, nam giới cũng cần lưu ý không quan hệ tình dục quá mức. Khi lạm dụng tình dục, lượng nội tiết tố nam sẽ bị suy giảm mà không kịp tái sản xuất để bù đắp. Tùy từng độ tuổi, nam giới nên duy trì tần suất quan hệ tình dục phù hợp.

Bổ sung từ bên ngoài tăng testosterone cho nam

Bổ sung testosterone từ bên ngoài không phải là việc bạn nên tùy ý áp dụng. Cần có chỉ định của bác sĩ đối với nam giới thiếu hụt testosterone nghiệm trọng mà cơ thể không thể tự sản xuất để bù đắp. 

Phương pháp này có ưu điểm là giải quyết nhanh chóng tình trạng thiếu hụt testosterone nhưng cũng tiềm ẩn những tác dụng phụ như: Làm tăng nguy cơ teo tinh hoàn, phì đại tuyến tiền liệt, tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ, nguy cơ đột quỵ. Điều trị hội chứng suy giảm testosterone theo cách này nhất định cần được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa.

Có nhiều cách tăng testosterone và bạn hoàn toàn có thể lựa chọn những cách phù hợp để kết hợp áp dụng. Tuy nhiên, những cách an toàn như thay đổi chế độ ăn uống, thay đổi lối sống nên được ưu tiên. Nếu nhận thấy dấu hiệu thiếu hụt testosterone nghiệm trọng, tốt nhất nam giới nên đi khám chuyên khoa để được tư vấn cách điều trị tốt nhất.

Xem thêm:

• Cách giữ cân bằng Testosterone hiệu quả
• 10 thực phẩm bổ sung nội tiết tố nam hiệu quả