Muốn giảm cân nhanh thử ngay những kiểu đi bộ giúp đốt calo này!

Để tối ưu hóa hiệu quả đốt cháy calo và giảm cân, bạn có thể áp dụng những kiểu đi bộ khác nhau. Thay vì chỉ đi bộ bình thường, hãy thử những kiểu đi bộ giúp đốt calo dưới đây nhé! Tin rằng những cách đi bộ này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện vóc dáng.

Tại sao đi bộ giúp đốt calo và giảm cân?

Những lợi ích của việc đi bộ có lẽ chúng ta đều đã biết. Và một trong những lợi ích đó là giúp giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn hiệu quả. Đi bộ, một hoạt động vận động tưởng chừng như đơn giản nhưng lại là một trong những cách đốt calo nhanh chóng. Lý do là gì?

Cơ chế đốt cháy calo khi đi bộ

Bản chất của việc giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, tức là lượng calo tiêu thụ phải ít hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Đi bộ dù là một hoạt động thể chất cường độ nhẹ, vẫn giúp cơ thể đốt cháy một lượng calo đáng kể. Cơ chế đốt cháy calo của đi bộ liên quan đến việc tăng cường hoạt động của các cơ bắp, đặc biệt là cơ chân, cơ đùi và cơ mông. Khi các cơ này hoạt động, chúng cần năng lượng để co bóp và di chuyển. Năng lượng này được lấy từ việc đốt cháy calo trong cơ thể.

Đi bộ trước khi đi ngủ giúp tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo khi ngủ hay khi bạn đã ngừng vận động. Điều này có nghĩa là bạn có thể tiếp tục giảm cân ngay cả khi không tập luyện.

Đi bộ đốt bao nhiêu calo?

Đi bộ đốt bao nhiêu calo? Theo nghiên cứu của Đại học Harvard, một người nặng 70kg trung bình có thể đốt cháy khoảng 300 calo khi đi bộ với tốc độ 5km/h trong một giờ. Lượng calo tiêu hao khi đi bộ không phải là một con số cố định mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tốc độ và cường độ đi bộ càng cao, lượng calo tiêu hao sẽ tăng lên. Địa hình và điều kiện môi trường cũng ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy.

Các kiểu đi bộ giúp đốt calo hiệu quả

Hiệu quả đốt cháy calo khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó có một yếu tố vô cùng quan trọng là kiểu đi bộ. Vậy có các kiểu đi bộ giúp đốt calo nào hiệu quả:

Đi bộ nhanh

Việc tăng tốc độ lên 5 - 7km/h so với tốc độ thông thường (khoảng 4km/h) có thể đốt cháy thêm 50 - 100 calo mỗi giờ. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise, đi bộ nhanh còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Đi bộ lên dốc

Leo dốc hoặc cầu thang là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện và đốt cháy nhiều calo hơn. Nghiên cứu cho thấy, đi bộ lên dốc có thể đốt cháy gấp đôi lượng calo so với đi bộ trên mặt phẳng.

Đi bộ kết hợp vung tay

Đừng để đôi tay của bạn nghỉ ngơi khi đi bộ. Bởi việc vung tay mạnh mẽ, đồng bộ với bước chân sẽ giúp tăng cường hoạt động của toàn thân, đốt cháy nhiều calo hơn và giúp cải thiện tư thế nữa đó!

Đi bộ ngắt quãng

Cách đi bộ ngắt quãng để giảm cân là một hình thức luyện tập kết hợp giữa các đợt đi bộ nhanh và đi bộ chậm, nhằm nâng cao sức khỏe và cải thiện thể chất. Quá trình đi bộ ngắt quãng sẽ làm gia tăng cường độ tập luyện, giúp đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Đi bộ kiểu Nordic

Đây là kiểu đi bộ mà người tập luyện sử dụng gậy đi bộ đặc biệt (gậy Nordic). Việc sử dụng gậy khi đi bộ sẽ giúp bạn tăng cường hoạt động các cơ ở phần thân trên. Từ đó có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

Đi bộ xen kẽ chạy bộ

Đây là một phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), giúp tăng cường sức bền và là kiểu đi bộ giúp đốt calo hiệu quả. Bạn có thể chạy bộ trong 1 - 2 phút, sau đó đi bộ trong 2 - 3 phút để phục hồi, lặp lại trong 30 - 45 phút.

Nghiên cứu có sự tham gia của 130 người tham gia chương trình đào tạo kéo dài 12 tuần, bao gồm 60 phút đi bộ kiểu Nordic trên đường chạy trong nhà, 60 phút tập luyện liên tục với cường độ từ trung bình đến cao (đạp xe hoặc chèo thuyền) và 45 phút tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Kết quả cho thấy tất cả các chương trình tập thể dục nêu trên đều có thể giúp giảm mỡ, giảm trầm cảm, cải thiện chất lượng cuộc sống. Trong đó đi bộ kiểu Nordic có tác dụng rõ rệt nhất đạt 20%.

Lời khuyên khi áp dụng kiểu đi bộ giúp đốt calo

Khi áp dụng các, có một số vấn đề bạn cần lưu ý như:

• Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập. Những động tác xoay khớp, vươn vai nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể làm quen dần với cường độ vận động, tránh những chấn thương không đáng có.
• Hãy lắng nghe cơ thể và duy trì tốc độ đi bộ phù hợp với thể lực của bản thân. Đừng cố gắng chạy theo người khác hoặc đặt mục tiêu quá cao ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần cường độ theo thời gian.
• Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, những người đi bộ 30 phút mỗi ngày có thể giảm nguy cơ béo phì lên đến 30%.
• Hãy ưu tiên những nơi an toàn, thoáng mát và có không khí trong lành như công viên, bờ sông, tránh đi bộ ở những nơi có nhiều xe cộ qua lại hoặc có không khí ô nhiễm.
• Một đôi giày có đế mềm, độ bám tốt và vừa vặn với chân sẽ giúp bạn đi bộ dễ dàng và tránh những chấn thương không đáng có. Chọn giày
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi đi bộ là điều không thể thiếu. Nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, giảm mệt mỏi và tăng cường quá trình đốt cháy calo.

Với những kiểu đi bộ giúp đốt calo đa dạng, bạn có thể biến việc tập luyện trở nên thú vị và hiệu quả hơn. Đừng quên kết hợp đi bộ với một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ, rau xanh và trái cây, hạn chế đồ ăn nhanh, đồ uống có gas và đồ ngọt để tăng hiệu quả giảm cân bạn nhé!