Nguyên nhân đau cẳng chân khi chạy bộ và cách khắc phục

Bị đau cẳng chân khi chạy bộ là tình trạng phổ biến mà nhiều người mắc phải, trong đó, đa số là những người mới bắt đầu tập chạy bộ. Có khá nhiều nguyên nhân khiến bạn bị đau cẳng chân khi chạy bộ và để khắc phục triệt để nhất cần tìm hiểu vì sao chạy bộ lại gây đau cẳng chân.

Vì sao bị đau cẳng chân khi chạy bộ?

Muốn điều trị và phòng tránh đau cẳng chân khi chạy bộ hiệu quả nhất, bạn cần biết nguyên nhân do đâu khiến mình bị đau cẳng chân khi chạy bộ. Đối với đa số người đã chạy bộ lâu năm, có nhiều kinh nghiệm, tỷ lệ đau cẳng chân khi chạy bộ thấp hơn nhưng không phải không có. Khảo sát cho thấy có 80% người cảm thấy đau cẳng chân sau khi chạy bộ là người mới tập, còn lại 20% là người đã chạy bộ được một thời gian.

Vậy vì sao bạn chạy bộ đau cẳng chân? Tình trạng đau cẳng chân khi chạy bộ có thể đến từ rất nhiều nguyên nhân khác nhau, trong số đó, chiếm tỷ lệ cao hơn cả là hiện tượng xương cẳng chân bị tổn thương do vận động quá sức trong lúc chạy bộ, từ đó dẫn đến đau cẳng chân. Khoảng 40% vận động viên đã và đang bị đau cẳng chân khi chạy bộ, thậm chí khi đi bộ, leo cầu thang,… cũng có thể cảm nhận được đau nhức ở cẳng chân.

Chia sẻ từ nhiều chuyên gia trong lĩnh vực này cho biết, các tác nhân có thể gây đau cẳng chân khi chạy bộ bao gồm:

Đột ngột thay đổi chương trình tập luyện: Cơ thể luôn cần thời gian để thích nghi với những điều mới, ngay cả chương trình, chế độ tập luyện cũng vậy. Việc đột ngột tăng sức nặng của bài tập, thay đổi nhanh chóng chế độ tập thể dục thể thao hoàn toàn có thể trở thành yếu tố khiến bạn bị đau cẳng chân khi chạy bộ. Điều này đến từ việc cơ thể chưa kịp thích nghi và xương cẳng chân, cơ, gân,… hoạt động quá sức, dễ chấn thương.

Thay đổi địa hình tập luyện: Nếu thông thường bạn hay tập chạy bộ ở nơi bằng phẳng, ổn định nhưng lại đột ngột chuyển sang địa hình dốc, gồ ghề hơn,… thì nguy cơ rất cao bạn sẽ bị đau cẳng chân khi chạy bộ đấy. Việc khiến địa hình trở nên khó khăn hơn là điều làm cho xương cẳng chân không kịp thích ứng, hoạt động quá sức, chịu nhiều áp lực và dẫn đến đau nhức.

Vấn đề của xương chân: Nếu tình trạng đau cẳng chân khi chạy bộ diễn ra thường xuyên và không có dấu hiệu thuyên giảm, bạn nên chú ý hơn đến sự bất thường của xương chân. Một số bệnh về xương khớp có thể gây nên hiện tượng này và thường bị nhầm lẫn với thói quen sinh hoạt.

Cách cải thiện tình trạng đau cẳng chân khi chạy bộ

Có khá nhiều cách để bạn khắc phục hiện tượng đau cẳng chân khi chạy bộ. Tuy nhiên, những cách này chỉ áp dụng với trường hợp đau cẳng chân cơ năng, không liên quan đến bệnh lý hoặc các vấn đề khác như nứt xương, gãy xương,… Ngay khi cảm thấy đau cẳng chân sau buổi chạy bộ, bạn nên áp dụng sớm các cách sau để giảm đau nhanh và tăng tốc độ phục hồi xương.

Nghỉ ngơi: Một khi đã bị đau cẳng chân khi chạy bộ, bạn tốt nhất nên dừng tập luyện, dành nhiều thời gian hơn để xương chân được nghỉ ngơi và phục hồi khỏe mạnh. Việc tập luyện quá sức, kéo dài tình trạng đau cẳng chân còn có thể gây ra chấn thương hoặc các biến chứng khác nặng hơn đấy.

Tập luyện phục hồi chức năng: Khi tiến hành điều trị đau cẳng chân khi chạy bộ, đến giai đoạn chân dần phục hồi chức năng, bạn nên tập thêm vật lý trị liệu, các bài tập phục hồi giúp xương khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Các bài tập nên tuân thủ theo hướng dẫn của người có chuyên môn.

Chườm lạnh: Cơn đau do đau cẳng chân khi chạy bộ khiến bạn khó chịu? Hãy thử chườm lạnh để giảm đau nhanh chóng. Dùng túi chườm lạnh chuyên dụng hoặc bọc các viên đá lạnh trong khăn sạch để chườm lên chỗ bị đau sẽ giúp giảm lưu thông máu, co mạch, tê tạm thời dây thần kinh, giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Một số bài tập giảm đau nhức cẳng chân

Trong thời gian phục hồi đau cẳng chân khi chạy bộ, bạn có thể áp dụng thêm các bài tập sau đây giúp xương phục hồi chức năng nhanh và hiệu quả hơn.

Tập cổ chân với dây cao su: Bài tập này giúp tăng sức mạnh chân, giảm thiểu đau nhức và hỗ trợ tăng tuần hoàn máu đến chân nhiều hơn. Bạn chỉ cần đặt dây cao su buộc lại thành hình tròn, đặt vào giữa 2 chân và bắp đầu di chuyển các mũi chân ra ngoài, về sau, sang trái, sang phải.

Tập cơ dép: Cơ dép sẽ hỗ trợ các cơ, gân xương cẳng chân nhanh chóng lành lại, hạn chế nguy cơ biến chứng đến khả năng đi lại, vận động sau này. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 cái ghế kê sát tường, đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay vịn vào ghế và bắt đầu nhón gót chân, giữ thăng bằng lâu nhất có thể.

Bài tập giãn gân gót chân: Chuẩn bị miếng đệm đặt trên mặt phẳng, đứng thẳng, chân và tay khép lại, từ từ nghiêng người về phía trước và cố gắng giữ thăng bằng càng lâu càng tốt.

Lưu ý cần tránh khi chạy bộ

Nhằm hạn chế nguy cơ đau cẳng chân khi chạy bộ, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây để tập luyện có hiệu quả cao hơn, giảm nguy cơ chấn thương.

• Khi bị đau cẳng chân khi chạy bộ, bạn nên chú ý nghỉ ngơi, tốt nhất là đến khi xương cẳng chân hoàn toàn ổn định. Nếu có tập luyện cũng cần tránh những động táo bao gồm leo dốc, nhảy tại chỗ, đi bộ hoặc chạy bộ trên mặt phẳng cứng và dốc.
• Nếu hiện tượng đau cẳng chân khi chạy bộ kéo dài hơn 1 tuần và không dịu lại hoặc có đi kèm biểu hiện như sưng tấy, sốt cao, nóng đỏ ngoài da,… bạn nên đến gặp bác sĩ.
• Luôn giữ tư thế chạy đúng để tránh bị đau cẳng chân khi chạy bộ.
• Luôn khởi động kĩ trước khi tập luyện, chạy bộ.
• Không nên tăng cường độ tập luyện quá cao trong thời gian ngắn, hãy tăng từ từ và để cơ thể có thời gian thích nghi.

Hy vọng rằng qua một số chia sẻ trên đây từ Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn hiểu hơn về tình trạng đau cẳng chân khi chạy bộ. Nhìn chung, hiện tượng này không gây nguy hiểm đến tính mạng nhưng nếu phát hiện các dấu hiệu bất thường kèm theo đau cẳng chân, bạn nên đi khám để tìm ra nguyên nhân thực sự.

Xem thêm:

Nguyên nhân và cách khắc phục chạy bộ bị đau bắp chân

7 chấn thương phổ biến khi chạy bộ và cách xử lý