Những điều cần biết về Body pump

Body pump là một bài tập sức mạnh tổng thể giúp định hình và làm săn chắc tất cả các nhóm cơ chính, tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức khỏe của xương và giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Bài tập này giúp bạn đốt cháy calo cực hiệu quả vì toàn bộ cơ thể phải làm việc liên tục trong suốt thời gian tập luyện khoảng một giờ đồng hồ. Vì vậy, với việc kiên trì và chăm chỉ luyện tập, Body pump có thể mang lại hiệu quả giảm cân lành mạnh và tăng cơ nhanh chóng.

Body pumb là gì?

Body pump là một phương pháp tập luyện kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu với bài tập tạ. Body pump có cường độ luyện tập khá cao, có sự hỗ trợ của các loại tạ, bục tập Aerobic cùng với nền nhạc sôi động, tiết tấu nhanh để tạo động lực. Mỗi buổi tập Body pump thường kéo dài khoảng 1 tiếng, mỗi bài tập 4 - 5 phút theo bài hát. Giữa các bài tập sẽ có 1 khoảng thời gian ngắt quãng ngắn để học viên điều chỉnh lại hơi thở cũng như mức tạ phù hợp. Tạ sử dụng trong các bài tập Body pump thường được làm bằng nhựa tổng hợp và nhẹ hơn so với những quả tạ thông thường.

Bài tập cường độ cao cùng với tạ nhẹ của Body pump dựa trên một công thức gọi là The Rep Effect (hiệu ứng REP), sử dụng thời gian bị căng thẳng và mệt mỏi để tạo ra sự thích ứng của cơ bắp. Các bài tập của Body pump kết hợp giữa động tác, âm nhạc và sự động viên của người hướng dẫn có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả, giúp tim mạch khỏe mạnh, tinh thần thoải mái và giảm nguy cơ bị chấn thương.

Lợi ích của việc tập Body pump

Một buổi tập Body pump trong suốt một giờ đồng hồ trên nền nhạc sôi động sẽ mang đến sự tác động lên toàn cơ thể từ bắp tay, vai, ngực, cơ bụng đến kéo căng cơ,... Ngoài việc giúp giảm cân nặng, tập luyện Body pump còn đem lại nhiều lợi ích về mặt thể chất cũng như tinh thần, cụ thể như:

• Đốt cháy năng lượng hiệu quả;
• Đẩy nhanh quá trình đào thải mỡ thừa, giúp giảm mỡ bụng, giảm cân nhanh hơn;
• Xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc;
• Kích thích tăng cường trao đổi chất trong cơ thể;
• Loại bỏ độc tố và các năng lượng tiêu cực.;
• Tăng khả năng dẻo dai và linh hoạt của cơ thể.

Từ những lợi ích của việc tập Body pump, sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, thể hiện qua:

• Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì,...;
• Cải thiện tư thế và ngăn ngừa đau lưng, đau thắt lưng;
• Hỗ trợ cải thiện các hoạt động của phổi và tim mạch;
• Tăng cường mật độ xương khớp và ngăn ngừa loãng xương;
• Hỗ trợ giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và giúp tinh thần thoải mái hơn;
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ;
• Tăng khả năng tập trung và khả năng xử lý của não bộ.

Người mới tập Body pump cần làm gì?

Đối với một người mới tham gia tập Body pump, việc tìm hiểu, tham khảo và trao đổi ý kiến với huấn luyện viên để lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp là rất quan trọng. Sau đây là một số điều mà người mới tập Body pump cần thực hiện.

Chọn cấp độ luyện tập phù hợp

Những người mới làm quen với bài tập Body pump có thể bắt đầu với mức tạ rất nhẹ, hoặc thậm chí chỉ với thanh tạ mà không có tạ ở trên. Trong vài buổi tập đầu tiên, bạn chỉ cần hoàn thành bốn hoặc năm bài nhạc đầu tiên để tập trung vào việc học động tác kỹ thuật và làm quen với phạm vi chuyển động. Sau đó, bạn có thể bắt đầu từ từ tăng dần mức tạ và cường độ tập luyện.

Tăng dần cường độ bài tập

Theo các huấn luyện viên của bộ môn Body pump, một điều quan trọng là người tập không nên dừng lại ở một mức tạ trong thời gian dài. Khi đã quen với một mức tạ nhất định, hãy tăng mức tạ đang nâng lên để giúp cho cơ bắp tiếp tục bị thử thách và tăng hiệu quả của bài tập.

Việc kiểm tra xem cơ thể cảm thấy mệt mỏi như thế nào có thể cho thấy bạn đã quen với mức tạ hay chưa. Ở cuối mỗi bài tập, hãy tự trả lời câu hỏi "Tôi có thể thực hiện thêm lần nữa không?". Nếu câu trả lời là “Không” thì bạn đang luyện tập với một mức tạ phù hợp. Nếu bạn cảm thấy mình có thể tiếp tục tập, đồng nghĩa bạn cần phải tăng mức tạ.

Tuy nhiên, nếu cơ thể cảm thấy đau cơ, đau khớp quá mức thì đây là dấu hiệu bạn đang luyện tập quá sức. Bạn nên nghỉ ngơi một vài ngày hoặc có thể giảm khối lượng tạ nặng đang nâng để tránh gây chấn thương hoặc ảnh hưởng không tốt cho cơ thể.

Tập luyện 2 - 3 lần mỗi tuần

Thời gian luyện tập cũng là một yếu tố người mới bắt đầu cần quan tâm. Vì Body pump là một bài tập cường độ cao và đầy thử thách nên sau khi làm quen, người mới bắt đầu chỉ nên tập 2 buổi mỗi tuần. Sau vài tuần, bạn có thể tăng lên 3 buổi. Và đừng quên, hãy dành ra ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa 2 buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi.

Những lưu ý khi tập luyện Body pump

Trên thực tế, khi luyện tập Body pump, bạn phải thực hiện động tác đúng kỹ thuật với tốc độ nhanh theo nhịp điệu của bài hát. Do đó, khi tập Body pump, người tập nên lưu ý một số điểm sau để tránh gây ra những rủi ro không đáng có, đồng thời mang lại kết quả tập luyện tốt nhất:

• Khởi động thật kỹ trước khi tập để tránh gặp phải chấn thương trong quá trình tập luyện.
• Sử dụng trang phục tập luyện thoải mái, dễ thấm mồ hôi và một đôi giày nhẹ, vừa chân để dễ dàng vận động, di chuyển. Có thể chuẩn bị thêm một chiếc khăn thấm mồ hôi.
• Mang theo bình nước cá nhân, cung cấp đủ nước trong quá trình tập luyện để đề phòng cơ thể mất nước.
• Tập luyện theo lộ trình hướng dẫn của huấn luyện viên, không tự ý thêm tạ. Nhiều người lầm tưởng Body pump là bộ môn có thể tự tập tại nhà, tuy nhiên điều này khá sai lầm, người tập cần 1 huấn luyện viên có kinh nghiệm để hỗ trợ tập luyện, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu.
• Cần làm quen với các động tác cơ bản của bài tập thể hình trước để tránh việc bị đau lưng, vai và tay.
• Lắng nghe và tập luyện theo nhịp điệu của âm nhạc sẽ giúp bạn tập trung cao độ, hưng phấn hơn và giảm mệt mỏi.
• Thực hiện các động tác giãn cơ sau mỗi buổi tập để cơ thể được nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi.
• Để đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng, cần phải kết hợp việc luyện tập với một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và khoa học: Tăng cường thực phẩm giàu protein, chất xơ; hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất béo,...
• Thực hiện chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi lành mạnh và khoa học.

Body pump có thể là một bài tập có tính thử thách cao vì nó sẽ “vắt cạn kiệt cơ bắp” bằng cách thực hiện lặp lại động tác rất nhiều lần với một mức tạ nhẹ. Bạn có thể cảm thấy quá sức khi mới tập luyện, tuy nhiên vượt qua buổi tập như vậy thường mang lại sự tự tin và hưng phấn cho người tập. Vì vậy, hãy trải nghiệm tập luyện Body pump đúng cách để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng.

Xem thêm: 

Body fat mass và các yếu tố quyết định thành phần lượng mỡ trong cơ thể

Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới thần tốc và đơn giản tại nhà