Những tác hại của việc thức khuya không thể ngờ

Thức khuya, thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến các tình trạng xấu cho sức khỏe. Để bảo vệ sức khỏe, duy trì thói quen ngủ đủ giấc và đúng giờ là rất quan trọng. Hãy cùng tìm hiểu về những tác hại của việc thức khuya trong bài viết dưới đây.

Những tác hại của việc thức khuya

Không ít người có thói quen thức khuya, tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ những tác hại của việc thức khuya đối với sức khỏe. Sau một ngày dài làm việc, học tập thì ban đêm là thời điểm lý tưởng để cơ thể phục hồi, nghỉ ngơi. Nếu tình trạng thức khuya liên tục và kéo dài, có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đối với sức khỏe:

Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa

Thức khuya có tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa, gây rối loạn nhịp sinh học và ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa của cơ thể. Khi ngủ không đủ giấc, cơ thể dễ bị căng thẳng, làm tăng tiết hormone cortisol - một yếu tố gây hại cho dạ dày và ruột. Thức khuya cũng làm dạ dày tiết nhiều dịch axit tiêu hóa hơn, gây ra các triệu chứng như ợ nóng, đầy hơi, đau bụng và khó tiêu. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể dẫn đến viêm loét dạ dày và các bệnh lý tiêu hóa nghiêm trọng hơn. Vì vậy, ngủ đúng giờ và đủ giấc là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa.

Tăng cân

Thức khuya thường xuyên là một trong những nguyên nhân gây tăng cân không kiểm soát. Khi thiếu ngủ, cơ thể tiết ra nhiều hormone ghrelin kích thích cảm giác thèm ăn, trong khi giảm sản xuất hormone leptin, loại hormone giúp kiểm soát cảm giác no. Điều này dễ dẫn đến tình trạng ăn vặt vào ban đêm, đặc biệt là các thực phẩm giàu calo và ít dinh dưỡng. Ngoài ra, thức khuya còn làm giảm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa nhanh hơn. 

Rối loạn nội tiết tố

Thức khuya kéo dài có thể làm mất cân bằng hormone trong cơ thể. Khi không ngủ đủ giấc, cơ thể tăng tiết cortisol - hormone gây căng thẳng, đồng thời giảm sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến các hormone sinh dục như estrogen và testosterone, gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ở nữ giới và giảm chất lượng tinh trùng ở nam giới. Ngoài ra, thức khuya còn làm suy giảm chức năng tuyến giáp, gây mệt mỏi, dễ tăng cân và làm suy yếu sức khỏe tổng thể. 

Suy giảm thị lực

Thức khuya thường xuyên có thể gây suy giảm thị lực và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đôi mắt. Khi bạn thức khuya, đôi mắt phải làm việc liên tục trong điều kiện thiếu sáng, dẫn đến khô mắt, mỏi mắt và tăng nguy cơ mắc các tật khúc xạ như cận thị. Thiếu ngủ cũng làm giảm lưu thông máu đến các cơ quan, trong đó có mắt, khiến quá trình tái tạo và phục hồi các tế bào mắt bị gián đoạn. Tình trạng này lâu dài có thể gây suy giảm thị lực và làm mắt nhạy cảm hơn với ánh sáng.

Suy giảm hệ miễn dịch, sức đề kháng

Khi thiếu ngủ, cơ thể không có đủ thời gian để tái tạo và phục hồi, dẫn đến việc sản xuất các tế bào miễn dịch bị giảm sút, khiến bạn dễ mắc bệnh hơn. Đồng thời, thức khuya cũng làm tăng mức độ hormone căng thẳng, làm ức chế hoạt động của hệ miễn dịch. Hệ quả là khả năng chống lại virus, vi khuẩn và các tác nhân gây bệnh bị suy yếu, khiến bạn dễ mắc các bệnh nhiễm trùng và cảm lạnh. Để bảo vệ hệ miễn dịch, cần duy trì thói quen ngủ đủ giấc và đúng giờ mỗi ngày.

Nguy cơ suy giảm trí nhớ

Thức khuya thường xuyên làm tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ, ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não bộ. Khi thiếu ngủ, não không có đủ thời gian để xử lý và lưu trữ thông tin, gây ra hiện tượng suy giảm trí nhớ ngắn hạn và khó tập trung. Thức khuya cũng làm gián đoạn quá trình hình thành kết nối giữa các tế bào thần kinh, ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ và tiếp thu kiến thức. Ngoài ra, việc thiếu ngủ làm tăng nồng độ cortisol gây hại cho các tế bào não và đẩy nhanh quá trình suy giảm trí nhớ. 

Ảnh hưởng đến làn da

Thức khuya có thể khiến da trở nên xỉn màu, kém sức sống và dễ lão hóa. Khi bạn thiếu ngủ, quá trình tái tạo tế bào da bị gián đoạn, làm giảm khả năng phục hồi và sản sinh collagen - yếu tố giúp da duy trì độ đàn hồi và săn chắc. Thức khuya cũng làm tăng mức độ cortisol, gây ra tình trạng viêm nhiễm da, làm da dễ nổi mụn và xuất hiện nếp nhăn sớm. Ngoài ra, quầng thâm và bọng mắt là hệ quả thường thấy khi thức khuya thường xuyên. 

Cách để xây dựng thói quen ngủ lành mạnh

Để tránh những tác hại của việc thức khuya, bất kỳ ai cũng nên xây dựng thói quen ngủ lành mạnh. Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh đòi hỏi bạn thực hiện theo các bước cụ thể để giúp cơ thể và tâm trí quen với giờ giấc nghỉ ngơi đều đặn và chất lượng. Dưới đây là các cách để cải thiện giấc ngủ của bạn:

Lập giờ giấc cố định: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Điều này giúp đồng hồ sinh học của bạn hoạt động hiệu quả hơn, giúp dễ ngủ và tỉnh táo hơn.

Tạo không gian ngủ thoải mái: Đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ. Nhiệt độ tốt nhất để ngủ thường nằm trong khoảng 18-20°C. Có thể sử dụng màn che sáng hoặc bịt mắt nếu phòng quá sáng. Chọn nệm và gối phù hợp, giúp nâng đỡ cơ thể và không gây khó chịu.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh: Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính, TV) ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh làm ức chế melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ. Nếu cần sử dụng, có thể dùng chế độ ánh sáng ban đêm hoặc kính chặn ánh sáng xanh.

Thư giãn trước khi đi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc thực hiện các bài tập thở giúp thư giãn tâm trí và cơ thể. Thực hiện thiền hoặc yoga nhẹ có thể giảm căng thẳng và giúp tâm trí chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tránh caffeine và nicotine vào buổi tối: Caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ trong khoảng 6-8 giờ sau khi uống. Tránh tiêu thụ cà phê, trà, hoặc nước ngọt có chứa caffeine vào cuối ngày. Nicotine là chất kích thích, có thể làm bạn tỉnh táo và gây khó ngủ.

Hạn chế đồ uống có cồn: Dù có thể làm bạn buồn ngủ nhanh hơn, nhưng rượu làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây gián đoạn trong đêm. Tránh uống rượu ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ.

Tập thể dục hàng ngày: Tập thể dục thường xuyên có lợi cho giấc ngủ, nhưng nên tập trước ít nhất 3-4 giờ trước khi ngủ để cơ thể kịp thời điều chỉnh.

Không ăn nhiều trước khi ngủ: Ăn bữa tối nhẹ và tránh ăn nhiều đồ ăn hoặc đồ uống gần giờ ngủ, vì hệ tiêu hóa cần thời gian để xử lý thức ăn, điều này có thể làm bạn tỉnh giấc giữa đêm.

Kiểm soát căng thẳng: Nếu có các vấn đề lo âu hoặc căng thẳng, hãy thử các bài tập thở sâu, viết nhật ký, hoặc tập thiền để giúp tâm trí thả lỏng. Liệt kê các công việc cần làm vào ngày hôm sau có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng và dễ ngủ hơn.

Hạn chế ngủ ngày: Ngủ trưa khoảng 15-30 phút có thể giúp bạn tỉnh táo, nhưng tránh ngủ quá lâu vì sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.

Sử dụng giường đúng mục đích: Chỉ dùng giường để ngủ và nghỉ ngơi, tránh làm việc hoặc giải trí trên giường để giúp não bộ nhận ra giường là nơi để ngủ.

Kiên nhẫn và thích nghi từ từ: Thói quen ngủ lành mạnh cần thời gian để xây dựng, hãy kiên nhẫn. Thử duy trì thói quen này ít nhất trong vài tuần để cơ thể có thời gian thích nghi và bạn sẽ dần cảm nhận được sự cải thiện trong chất lượng giấc ngủ.

Trên đây là những thông tin chúng tôi chia sẻ đến bạn về tác hại của việc thức khuya đối với sức khỏe. Để xây dựng một sức khỏe bền vững bản thân, bạn nên thay đổi thói quen thức khuya, xây dựng một chế độ nghỉ ngơi lành mạnh và khoa học nhất có thể.