Các cách giúp bạn thức khuya "an toàn" cho sức khỏe

Thức khuya gần như là điều mà bất kỳ ai cũng phải trải qua trong quá trình học tập và làm việc. Mặc dù biết rằng thức khuya có nhiều bất lợi về sức khỏe, nhưng đây là điều không thể tránh khỏi. Nếu bạn mong muốn tìm ra những cách mà cho phép bạn thức khuya nhưng không gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe thì bài viết này là dành cho bạn. Trong bài viết này, bạn sẽ khám phá các cách thức khuya “an toàn” cho sức khỏe của bạn.

Bạn cần ngủ bao lâu mỗi ngày?

Mọi người đều cảm thấy khỏe mạnh hơn và tâm trạng thoải mái hơn sau một đêm ngon giấc. Theo báo cáo của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, mỗi độ tuổi có số lượng giờ ngủ mỗi đêm khác nhau:

• Người lớn trên 65 tuổi: 7 đến 8 giờ.
• Người lớn, 26 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ.
• Thanh niên, từ 18 đến 25 tuổi: 7 đến 9 giờ.
• Thanh thiếu niên, 14 đến 17 tuổi: 8 đến 10 giờ.
• Trẻ em trong độ tuổi đi học, 6 đến 13 tuổi: 9 đến 11 giờ.
• Trẻ mẫu giáo, 3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ.
• Trẻ mới biết đi, 1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ.
• Trẻ sơ sinh, 4 đến 11 tháng: 12 đến 15 giờ.
• Trẻ sơ sinh, 0 đến 3 tháng: 14 đến 17 giờ.

Các bác sĩ cũng tìm thấy bằng chứng cho thấy các yếu tố di truyền, hành vi và môi trường giúp xác định thời lượng ngủ bạn cần để có sức khỏe tốt nhất và hiệu quả hoạt động hàng ngày.

Tác hại của việc thường xuyên thức khuya

Việc thường xuyên thức khuya gây ra ảnh hưởng xấu đến sức khỏe trong ngắn hạn và dài hạn, bao gồm:

• Thiếu tỉnh táo: Chỉ cần thiếu 1,5 giờ cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác và trạng thái tinh thần của bạn.
• Ngủ ngày quá nhiều: Nó có thể khiến bạn rất buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày.
• Trí nhớ suy giảm: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ, ghi nhớ và xử lý thông tin của bạn.
• Căng thẳng: Thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy ủ rũ và dễ xảy ra xung đột với người khác.
• Chất lượng cuộc sống suy giảm: Bạn có thể ít tham gia vào các hoạt động bình thường hàng ngày hoặc tập thể dục.
• Khả năng xảy ra tai nạn giao thông cao hơn: Theo Cục Quản lý An toàn Giao thông Quốc lộ, lái xe buồn ngủ gây ra hàng nghìn vụ va chạm, thương tích và tử vong mỗi năm.
• Nếu tiếp tục hoạt động mà không ngủ đủ giấc, bạn có thể gặp nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và lâu dài hơn. Một số vấn đề tiềm ẩn nghiêm trọng nhất liên quan đến tình trạng thiếu ngủ mãn tính là huyết áp cao, tiểu đường, đau tim, suy tim hoặc đột quỵ. Các vấn đề tiềm ẩn khác bao gồm béo phì, trầm cảm, giảm chức năng hệ thống miễn dịch và giảm ham muốn tình dục.

Các cách thức khuya “an toàn”

Vậy nếu bạn bắt buộc phải thức khuya thì làm thế nào? Sau đây là các cách giúp bạn thức khuya an toàn.

Thiết lập lịch trình ban ngày giả qua đêm

John Cline, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép có trụ sở tại Cheshire, Connecticut, người chuyên về thuốc ngủ, cho biết hãy thay đổi lịch trình ban ngày trung bình để phù hợp với số giờ thức của bạn.

Khi thức dậy, hãy nghĩ xem bạn sẽ bắt đầu ngày mới như thế nào. Có thể bạn sẽ tắm rửa sạch sẽ bằng cách tắm nước lạnh, nấu một bữa sáng thịnh soạn và uống một tách cà phê trước khi đi làm. Bạn có thể muốn hít thở, thiền, đọc hoặc xem chương trình yêu thích của mình, giống như khi bạn kết thúc ca làm việc ban ngày.

Duy trì lịch trình giấc ngủ của bạn nhất quán

Tiến sĩ Cline cho biết, để vượt qua ca đêm thành công, bạn cần phải tuân theo lịch trình ban đêm của mình vào những ngày nghỉ. Điều đó có nghĩa là nếu bạn đi ngủ lúc 8 giờ sáng và thức dậy lúc 4 giờ chiều trong tuần làm việc thì thói quen đó cũng nên được thực hiện vào cuối tuần. Bạn không muốn làm gián đoạn các tín hiệu đánh thức giấc ngủ mà bạn đã tạo ra và khởi động lại.

Đặt mục tiêu ngủ sâu 8 tiếng

Khi đến giờ đi ngủ, hãy cho cơ thể bạn cơ hội tốt nhất để tích lũy giấc ngủ sâu và phục hồi. Hãy trang bị cho phòng ngủ của bạn những tấm rèm cản sáng để ngăn ánh nắng chiếu vào và đầu tư vào một chiếc máy tạo tiếng ồn hoặc nút bịt tai mà bạn cảm thấy thoải mái khi đeo để có thể điều chỉnh các sự kiện trong ngày diễn ra xung quanh nhà. Và hãy cố gắng nghỉ ngơi gần tám giờ nhất có thể để có giấc ngủ sâu.

Ngủ trưa đầy năng lượng

Nếu bạn có thể chợp mắt 30 phút trong giờ nghỉ trưa, điều này sẽ mang lại điều kỳ diệu cho phần còn lại của ca làm việc của bạn. Nếu lịch trình của bạn cho phép, hãy cố gắng ngủ trên giường thay vì trên ghế hay bàn làm việc.

Theo nghiên cứu, một giấc ngủ ngắn chỉ từ 10 đến 20 phút là lý tưởng vì bạn sẽ không chìm vào giấc ngủ sâu và cảm thấy quá uể oải khi đến giờ thức dậy. Bạn thậm chí có thể lập chiến lược bằng cách “ngủ trưa uống cà phê” trước ca làm việc. Uống một tách cà phê trước ca làm việc của bạn và chợp mắt một chút. Khi đồng hồ báo thức đổ chuông, caffeine sẽ phát huy tác dụng, vì vậy bạn đã sẵn sàng bắt đầu công việc.

Làm việc trong môi trường có ánh sáng mạnh

Ánh sáng có tác động mạnh mẽ đến đồng hồ bên trong của bạn và ánh sáng chói có thể tạm thời khiến cơ thể nghĩ rằng vẫn chưa đến giờ đi ngủ. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 trên Tạp chí Y học về Giấc ngủ Lâm sàng cho thấy ngay cả một luồng ánh sáng rực rỡ trong thời gian ngắn cũng đã giúp các y tá trực ca đêm nâng cao sự tỉnh táo đồng thời giảm các triệu chứng mất ngủ, lo lắng và trầm cảm.

Nhịp sinh học của bạn có mối liên hệ với mắt, vì vậy ánh sáng rực rỡ có thể giúp thiết lập lại đồng hồ bên trong của bạn. Nói cách khác, hãy giữ cho không gian làm việc của bạn đủ ánh sáng để giúp não và cơ thể nhận biết rằng bạn đang ở chế độ ban ngày.

Tích trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh

Hãy cố gắng ăn một bữa ăn lành mạnh trước ca làm việc của bạn, với ngũ cốc nguyên hạt, carbohydrate phức tạp, protein nạc và nhiều rau tươi để cung cấp năng lượng cho bạn trước khi làm việc.

Sau đó, hãy mang theo đồ ăn nhẹ như trái cây, các loại hạt, rau củ hoặc sữa chua và granola để giúp bạn nạp năng lượng suốt đêm. Chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tối sẽ đảm bảo bạn tránh xa đồ ăn nhẹ có đường và mặn, khiến bạn dễ buồn ngủ hơn và có hại cho sức khỏe.

Mặc dù thức khuya không được khuyến khích nhưng đặc thù công việc và việc học có thể khiến bạn phải thức đêm. Nếu vậy, hãy cố gắng duy trì thói quen sinh hoạt và ăn uống lành mạnh để giảm thiểu tác động tiêu cực của việc thức khuya đến sức khỏe.