Quan niệm về ăn nhiều gây béo phì là đúng hay sai?

Theo một báo cáo năm 2018 từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, khoảng một nửa số người Mỹ đang cố gắng giảm cân. Họ cho biết họ cố gắng tập thể dục và ăn ít mỗi ngày. Nhưng đáng buồn thay, phần lớn những người trả lời cho biết họ liên tục giảm cân thất bại, và thậm chí còn tăng nhiều hơn trong thời gian đó.

Trên lý thuyết thì cách làm của họ là đúng, nhưng tại sao họ thất bại? Theo các nhà khoa học, thay đổi hormone là nguyên nhân hàng khiến họ vẫn béo phì. Bài viết này giải thích tại sao thay đổi nội tiết tố lại khiến cơ thể tích mỡ gây béo phì, mặc dù lượng calo có thể thấp.

Thay đổi hormone

Đây là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tích trữ mỡ thừa. Theo nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ do các nhà khoa học và các nhà dinh dưỡng học nổi tiếng nhất trong nước, việc ăn bao nhiêu không quan trọng bằng việc bạn ăn cái gì bởi chính những thực phẩm bạn ăn tác động lên nội tiết tố, từ đó quyết định bạn có tích mỡ thừa hay không.

Thay đổi hormone là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tích trữ mỡ thừa

Nghiên cứu cho thấy việc giảm cảm giác đói và kiểm soát việc sản xuất insulin là chìa khóa để giảm cân bền vững và ngăn ngừa tình trạng béo phì.

Hormone của chúng ta có phản ứng với macronutrient (tạm gọi là dưỡng chất đa lượng) - bao gồm: Protein (chất đạm), carbohydrates (chất bột đường) và fat (chất béo), trong khi đó, chất bột đường làm tăng và thúc đẩy phản ứng của insulin, glucagon và thậm chí cả leptin. Theo đó, nếu chúng ta ăn nhiều chất bột đường mà ăn ít chất đạm hoặc chất béo, mặc dù lượng calo của chúng ta ít, thì cơ thể vẫn tích trữ mỡ thừa. Do vậy chế độ ăn kiêng của chúng ta cần hạn chế các chất bột đường thay vì kiêng đạm và chất béo.

Cơ chế tích mỡ của việc thay đổi hormone 

Các tác giả phát hiện ra rằng khi tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (GI -các thực phẩm chứa chất đường bột cao làm tăng nhanh lượng đường trong máu), cơ thể sẽ phản ứng thông qua hai loại hormone. Nó làm tăng insulin (một loại hormone được sử dụng để đưa đường vào tế bào) và ức chế glucagon (một loại hormone được sử dụng để giải phóng lượng glucose dự trữ khi mức đường bột quá thấp).

Sự kết hợp của cả hai quá trình này làm tăng lượng chất béo được tích trữ bằng cách ra tín hiệu các tế bào mỡ của chúng ta lưu trữ calo. Điều này là do sau khi tiêu thụ thực phẩm có GI cao, lượng đường trong máu tăng nhanh chóng và sau đó ngay lập tức bị giảm xuống sau khi ngừng tiêu thụ loại thực phẩm này.

Não bộ cảm nhận rằng các mô quan trọng trong cơ thể bị thiếu năng lượng và sẽ phản ứng lại bằng cách gửi tín hiệu yêu cầu cơ thể ăn nhiều hơn. Ngoài ra, cơ thể sẽ làm tất cả những gì có thể để bảo tồn nguồn năng lượng ít ỏi mà nó có và đáp ứng năng lượng cần để duy trì hoạt động hàng ngày bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất.

Về cơ bản, mô hình cân bằng năng lượng thúc đẩy việc tiếp tục lưu trữ chất béo nhanh chóng, làm tăng cảm giác đói và thèm ăn cũng như làm giảm quá trình trao đổi chất tổng thể. Ngoài béo phì, nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2 cũng có thể xảy ra.

Hai loại hormone làm tăng khả năng tích trữ mỡ thừa

Chế độ ăn giúp kiểm soát sự thay đổi hormone

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ giúp trì hoãn cơn đói và tăng cảm giác no. Các thực phẩm này cũng có ít carbohydrate. Chúng ta có thể ăn các loại rau thuộc họ cải, quả hạch, hạt và một lượng nhỏ đậu và ngũ cốc nguyên hạt, nguyên vẹn.

Tiêu thụ protein nạc và chất béo lành mạnh

Protein và chất béo có rất ít tác động đến lượng đường trong máu. Việc tiêu thụ protien và chất béo lành mạnh giúp làm giảm sản xuất insulin bằng cách giảm việc lượng đường trong máu tăng đột biến.

Tiêu thụ nạc và chất béo lành mạnh giúp giảm nguy cơ tích trữ mỡ thừa

Giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn

Rõ ràng rằng các thực phẩm thế biến sẵn không tốt cho sức khỏe. Đối với các đồ ăn vặt như khoai tây chiên, snack, lượng chất đường bột rất cao. Còn đối với các thực phẩm như thịt hun khói, chúng khiến chúng ta nhanh no và giảm việc tiêu thụ thực phẩm lành mạnh. Từ đó khiến chúng ta có xu hướng tìm tới đồ ăn vặt nhiều hơn. 

Hạn chế tiêu thụ đường

Tiêu thụ quá nhiều đường có tác động rất lớn đến lượng insulin và dẫn đến việc tăng cảm giác thèm ăn và đói. Nếu bạn cảm thấy thèm đồ ngọt, hãy ăn trái cây tươi, như táo và quả mọng có chất xơ giúp làm chậm phản ứng đường huyết. Bạn cũng nên loại bỏ tất cả đồ uống có đường, ngũ cốc có đường và bánh ngọt.

Ngủ ngon và đủ

Các nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 7 tiếng thường xuyên có thể phá vỡ các enzym tiêu hóa, gây ra cảm giác đói và thèm ăn khó kiểm soát.

Quan niệm về ăn nhiều gây béo phì là đúng hay sai? Điều này là không đúng. Trên đây là lý do giải thích tại sao có những người ăn ít vẫn tích trữ mỡ thừa và có những người tiêu thụ lượng calo cao những vẫn dáng người vẫn cân đối. Điều quan trọng là chúng ta tiêu thụ thực phẩm gì, không phải lượng calo nạp vào bao nhiêu.

Mặc dù lý thuyết calo tiêu thụ nên nhỏ hơn lượng calo nạp vào, nhưng nếu bạn ăn tập trung vào tinh bột, bạn sẽ khó có thể đốt mỡ thừa so với người tập trung vào chất đạm. Vì vậy, cố gắng thay đổi chế độ ăn để cải thiện sức khỏe và có vóc dáng cân đối như mơ ước.

Tuyết Linh

Nguồn tham khảo: Today