Reverse Flyes: Khái niệm, lợi ích và một số bài tập phổ biến

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giúp luyện cơ vai, phát triển các nhóm cơ vùng ngực và nâng cao vẻ đẹp hình thể thì Reverse Flyes là lựa chọn không thể bỏ qua. Bài tập nói trên không kén đối tượng tập luyện, các bước thực hiện khá đơn giản và có thể duy trì đều đặn trong thời gian dài.

Reverse Flyes là gì?

Reverse Flyes có nghĩa tiếng Việt là “bay ngược”. Trong bài tập này, thay vì chuyển động cánh tay theo chiều từ trên xuống dưới tương tự kiểu đập cánh của bướm thì hai cánh tay sẽ nâng dần lên và đi ra phía sau.

Khi tiến hành tập luyện, bạn có thể sử dụng thêm nhiều dụng cụ hỗ trợ. Trong đó phổ biến nhất là máy chuyên dụng, dây kháng lực và các loại tạ đơn.

Lợi ích của bài tập bay ngược

Khi thường xuyên thực hiện các bài tập bay ngược, bạn sẽ nhận về những điểm lợi sau:

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Reverse Flyes là một trong những bài tập tăng cơ ngực và cơ vai cực hiệu quả. Bài tập giúp tối ưu sức mạnh, nâng cao sức chịu lực của những nhóm cơ này. Qua thời gian, người tập luyện sẽ có cơ bắp săn chắc, có thể thực hiện nhiều động tác trên cao, gây áp lực mạnh lên vai mà không tiềm ẩn nguy cơ sang chấn.

Tối ưu tính thẩm mỹ

Khi các bắp cơ phát triển khỏe mạnh, cân đối thì hình thể của người tập luyện cũng chuyển biến theo chiều hướng tích cực. Phần vai, ngực trông cực săn chắc, khỏe đẹp và việc lựa chọn trang phục cũng trở nên dễ dàng hơn.

Tăng cường hiệu suất đốt cháy calo

Tập bay ngược cũng là cách đốt cháy calo được giới chuyên gia đánh giá rất cao. Ở bài tập này, các cơ phải chịu áp lực cực lớn trong từng thao tác. Thêm nữa đó còn là bài tập tổng hợp, huy động sức mạnh tổng thể. Chính vì thế với những ai có nhu cầu tăng cơ, giảm mỡ vùng vai thì đây là lựa chọn không tồi chút nào.

Hỗ trợ hoạt động cầm nắm

Mặc dù tác động chủ yếu đến vùng vai, ngực và cơ bắp tay nhưng thông qua bài tập này, người thực hiện cũng cải thiện rõ rệt chức năng cầm nắm. Điều này là bởi trong quá trình thao tác, bạn cần phải cầm/bám chắc vào tạ, dây kháng lực hoặc dây cáp. Dần dà, sức mạnh ở lòng bàn tay cũng được tăng cường qua thời gian.

Cải thiện tính linh hoạt trong từng phản xạ

Như đã nhắc qua ở trên, đây là bài tập phối hợp và sử dụng thêm nhiều thiết bị hỗ trợ như máy cáp, dây kháng lực, tạ,... Vậy nên bạn cần phải huy động nhiều giác quan, nhiều nhóm cơ khi thực hiện. Do đó càng tập luyện tích cực thì phản xạ của cơ thể càng nhanh nhạy, linh hoạt.

Giúp điều chỉnh và cải thiện tư thế

Khi thực hiện bài tập này, điều bạn cảm nhận rõ nhất là các bắp cơ ở hai bên cơ thể phát triển cân bằng, tránh được tình trạng xô lệch vai. Nhờ vậy mà tạo hiệu ứng điều chỉnh tư thế cực tốt.

Hai bài tập Reverse Flyes thông dụng nhất

Để tối ưu hiệu quả của bài tập Reverse Flyes thì bạn cần thực hiện đúng cách, đúng kỹ thuật. Hiện nay, bài tập này được phân hóa thành nhiều phiên bản nhưng thông dụng nhất phải kể đến Reverse Machine Fly và Reverse Dumbbell Fly.

Reverse Machine Fly

Đây là bài tập nhất định phải dùng thêm máy chuyên dụng để hỗ trợ. Khi thực hiện, người tập sẽ xoay mặt hướng vào trong thân máy và tiếp cận máy bằng hai tay dang rộng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi đối diện máy tập, mặt xoay vào trong. Sau đó dang hai tay để tiếp cận với hai tay cầm của thiết bị.
• Bước 2: Hít vào chậm rãi và mở rộng cánh tay ra phía sau đồng thời siết chặt vùng cơ vai. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây.
• Bước 3: Thở ra từ từ và đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại thao tác 15 - lần mỗi hiệp, ngày 2 - 3 hiệp.

Reverse Dumbbell Fly

Với những ai muốn tập trung luyện cơ vai phía sau và hệ cơ tay thì đừng bỏ qua bài tập hữu ích này. Quá trình thực hiện cần dùng đến tạ đơn và có thể thao tác ở phòng tập hoặc tại nhà tùy ý.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị hai chiếc tạ đơn có trọng lượng phù hợp với thể trạng của bản thân.
• Bước 2: Vào tập với tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai hoặc nhỉnh hơn đôi chút. Hai tay cầm chắc hai tạ và để hướng thẳng xuống đất, cánh tay nằm song song nhau. Phần thân hạ, hơi nghiêng về phía trước và gần song song với mặt sàn. Đầu gối chùng nhẹ.
• Bước 3: Từ từ hít vào kết hợp nâng tạ lên và dịch sang hai bên. Chú ý hai tay phải nằm ngang vai và song song với sàn nhà.
• Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng và đưa tay về vị trí xuất phát. Sau đó tiếp tục lặp lại thao tác 20 lần mỗi hiệp, ngày 3 hiệp cách đều nhau.

Những điều cần ghi nhớ khi tập Reverse Flyes

Khi thực hiện bài tập bay ngược, bạn cần chú ý đến những điểm mấu chốt sau:

• Luôn khởi động thật kỹ trước khi thực hiện các thao tác chính thức để đảm bảo an toàn, tránh nguy cơ bị chuột rút đồng thời tối ưu hiệu quả nhận về.
• Trong thời gian đầu đừng quá chú trọng đến kết quả. Hãy tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật. Khi đã thành thạo mới tăng cường độ, tần suất để đạt được hiệu quả tốt nhất.
• Luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập bay ngược.
• Khi nâng tạ đơn lên, không dồn sức vào cơ tay trước. Trong trường hợp xuất hiện những cơn đau cổ, vai, lưng với chiều hướng ngày càng nặng thêm thì hãy dừng ngay bài tập.
• Không luyện tập liên tục mà cần dãn cách để cơ vai, tay và ngực có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển. Theo khuyến cáo của các chuyên gia thì tần suất lý tưởng là 2 buổi mỗi tuần, các buổi cách nhau tối thiểu 48 giờ.
• Không nên hoạt động đơn lẻ mà hãy kết hợp cùng nhiều bài tập cơ khác, đặc biệt là luyện cơ lưng, bụng, cơ bắp tay và cơ xô vì giữa chúng có mối liên hệ mật thiết với nhau trong quá trình vận động.
• Chú ý đến chế độ dinh dưỡng, đảm bảo cân bằng, lành mạnh, đủ lượng và đủ chất. Nếu nhằm mục đích tăng cơ thì chú trọng chất đạm và nâng tỉ lệ của nhóm thức ăn này trong khẩu phần hằng ngày.

Trên đây là những chia sẻ của Nhà thuốc Long Châu về bài tập Reverse Flyes. Sau cùng, chúc bạn thực hiện tốt bài tập trên để nhận về nhiều lợi ích tích cực từ phương thức rèn luyện thể hình này. Trân trọng!