Sau tuổi 50 nên ăn gì để hạn chế rụng tóc, tóc bạc?

Bước qua tuổi 50, tóc có thể dần mỏng, dễ rụng và xuất hiện nhiều sợi bạc hơn. Đây thường là một phần của quá trình lão hóa, chịu ảnh hưởng của di truyền, nội tiết và nhiều yếu tố sức khỏe khác. Dinh dưỡng không thể làm tóc bạc trở lại màu đen hay ngăn mọi dạng rụng tóc, nhưng một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất có vai trò hỗ trợ tóc phát triển bình thường.

Vì sao người trên 50 tuổi dễ rụng và bạc tóc?

Tóc cũng thay đổi theo quá trình lão hóa của cơ thể. Sau tuổi trung niên, tóc có thể phát triển chậm hơn, giảm mật độ hoặc mất dần sắc tố. Tuy nhiên, nếu tóc rụng nhiều bất thường, không nên mặc định nguyên nhân chỉ là tuổi tác.

Một số yếu tố có thể góp phần làm tóc rụng hoặc bạc rõ hơn gồm:

• Quá trình lão hóa: Tuổi tác là một trong những yếu tố liên quan đến rụng tóc. Các tế bào tạo sắc tố trong nang tóc cũng thay đổi theo thời gian, khiến tóc dần mất màu và chuyển sang xám hoặc trắng.
• Yếu tố di truyền: Tiền sử gia đình có ảnh hưởng đáng kể đến thời điểm tóc bạc và kiểu rụng tóc. Rụng tóc do di truyền thường tiến triển từ từ và trở nên rõ hơn khi tuổi tăng.
• Thay đổi nội tiết và bệnh lý: Mãn kinh, rối loạn tuyến giáp và một số tình trạng sức khỏe khác có thể liên quan đến thay đổi của tóc. Một số thuốc cũng có khả năng gây rụng tóc.
• Dinh dưỡng không đầy đủ: Thiếu một số dưỡng chất có thể liên quan đến rụng tóc. Các nghiên cứu đặc biệt quan tâm đến sắt, vitamin D, kẽm và một số vi chất khác, nhưng mức độ bằng chứng không giống nhau với từng dưỡng chất.
• Giảm cân nhanh hoặc căng thẳng: Sụt cân đáng kể, căng thẳng thể chất hoặc tinh thần có thể làm tóc rụng nhiều hơn ở một số người.

Sau tuổi 50 nên ăn gì để hạn chế rụng tóc, tóc bạc?

Không có một loại thực phẩm nào có thể bảo đảm ngăn rụng tóc hoặc tóc bạc. Thay vào đó, người trên 50 tuổi nên duy trì chế độ ăn đa dạng, cung cấp đủ protein, vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe nói chung và hoạt động bình thường của nang tóc.

Thực phẩm giàu protein

Sợi tóc được cấu tạo chủ yếu từ keratin, một loại protein. Vì vậy, chế độ ăn cần đáp ứng đủ nhu cầu protein, đặc biệt ở người lớn tuổi có nguy cơ giảm khối cơ hoặc ăn uống kém. Có thể bổ sung protein từ cá, thịt nạc, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, đậu phụ, đậu nành và các loại đậu.

Thực phẩm cung cấp sắt

Sắt tham gia nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể. Mối liên quan giữa tình trạng sắt và một số dạng rụng tóc đã được nghiên cứu, nhưng không phải tất cả người rụng tóc đều thiếu sắt. Nguồn sắt trong thực phẩm gồm thịt nạc, hải sản, các loại đậu và một số rau lá xanh. Tuy nhiên, rụng tóc không phải lúc nào cũng do thiếu sắt, vì vậy không nên tự ý uống viên sắt khi chưa được đánh giá tình trạng thiếu hụt.

Cá và thực phẩm cung cấp chất béo có lợi

Cá, đặc biệt là cá béo, cung cấp protein, chất béo không bão hòa cùng nhiều vitamin và khoáng chất, phù hợp với chế độ ăn cân đối. Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa, protein và nhiều vi chất. Tuy nhiên, các loại hạt chứa khá nhiều năng lượng nên cần ăn với khẩu phần phù hợp, nhất là ở người cần kiểm soát cân nặng.

Trứng và các thực phẩm cung cấp vitamin B12

Thiếu vitamin B12 có thể liên quan đến bạc tóc sớm ở một số trường hợp. Để bổ sung vitamin B12 qua chế độ ăn, có thể lựa chọn trứng, thịt, cá, sữa và các thực phẩm được tăng cường vitamin B12. Người trên 50 tuổi nên duy trì chế độ ăn đa dạng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Nếu nghi ngờ thiếu vitamin B12, nên đi khám để được đánh giá và hướng dẫn bổ sung phù hợp.

Thực phẩm cung cấp vitamin D

Vitamin D có vai trò đối với nhiều chức năng của cơ thể và cũng được nghiên cứu trong các dạng rụng tóc. Một số tổng quan cho thấy tình trạng vitamin D thấp có liên quan đến một số loại rụng tóc, nhưng mối liên quan không đồng nghĩa bổ sung vitamin D sẽ điều trị được tất cả trường hợp. Vitamin D có trong cá béo, lòng đỏ trứng và thực phẩm được tăng cường vitamin D. Nếu nghi ngờ thiếu vitamin D, nên được đánh giá để xác định có cần bổ sung hay không.

Rau củ và trái cây đa dạng

Rau củ và trái cây cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là vitamin C và folate. Vitamin C cũng giúp cơ thể hấp thu sắt từ thực phẩm thực vật tốt hơn.

Nên ăn nhiều loại rau củ, trái cây với màu sắc khác nhau. Đồng thời, kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, nguồn protein tốt và chất béo không bão hòa để cơ thể nhận được đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng cần thiết.

Khi nào cần đi khám?

Tóc mỏng và bạc dần theo tuổi thường không phải dấu hiệu nguy hiểm. Tuy nhiên, rụng tóc cũng có thể liên quan đến bệnh lý, thuốc hoặc thiếu hụt dinh dưỡng, vì vậy nên đi khám khi xuất hiện những thay đổi bất thường.

Một số dấu hiệu đáng chú ý gồm:

• Tóc đột ngột rụng nhiều hoặc số lượng tóc rụng tăng rõ rệt trong thời gian ngắn.
• Rụng tóc thành từng mảng, xuất hiện vùng hói mới hoặc tóc thưa nhanh.
• Da đầu có bất thường như đỏ, đau, ngứa nhiều, bong vảy, viêm hoặc tổn thương.
• Rụng tóc kèm triệu chứng toàn thân như mệt mỏi kéo dài, thay đổi cân nặng bất thường hoặc các biểu hiện sức khỏe mới xuất hiện.
• Rụng tóc bắt đầu sau khi dùng thuốc mới hoặc thay đổi thuốc đang điều trị.

Bác sĩ có thể đánh giá kiểu rụng tóc, tiền sử bệnh, thuốc đang sử dụng và chế độ dinh dưỡng. Xét nghiệm chỉ được cân nhắc khi có chỉ định, chẳng hạn khi nghi ngờ thiếu sắt, rối loạn tuyến giáp hoặc thiếu hụt dinh dưỡng. Không nên tự xét nghiệm hoặc bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất chỉ với mục đích làm tóc mọc nhanh hay đen trở lại.

Hiểu rõ sau tuổi 50 nên ăn gì để hạn chế rụng tóc, tóc bạc giúp bạn xây dựng chế độ ăn phù hợp để duy trì sức khỏe của tóc. Nên ưu tiên thực phẩm giàu protein, sắt, vitamin B12 cùng các vitamin và khoáng chất cần thiết. Nếu tóc rụng nhiều hoặc có dấu hiệu bất thường, nên đi khám để tìm nguyên nhân và được hướng dẫn phù hợp.