Thành phần dinh dưỡng của táo và những lợi ích đối với sức khỏe

Táo là loại trái cây được yêu thích và vô cùng quen thuộc trên khắp thế giới. Không chỉ có hương vị thơm ngon, tươi mát mà thành phần dinh dưỡng của táo giàu carbohydrate, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Táo là một món ăn nhẹ tuyệt vời khi đói và là một trong những loại trái cây được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới.

Thành phần dinh dưỡng của táo

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng của táo nguyên quả, chưa gọt vỏ, cỡ vừa khoảng 100g: 52 calo, 86% nước, 0.3g protein, 13.8g carbs, 10.4g đường, 2.5g chất xơ, 0.2g chất béo.

Từ thành phần dinh dưỡng trên có thể thấy táo chủ yếu bao gồm carbohydrate và nước. Mặc dù cũng chứa đường nhưng chủ yếu là các loại đường đơn giản như fructose, sucrose và glucose, lượng đường trong táo thấp, không làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Do hàm lượng chất xơ và polyphenol cao nên táo có chỉ số GI thấp. 

Táo rất giàu chất xơ, một quả táo cỡ trung bình 100g chứa khoảng 4g chất xơ, tương đương 17% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Một số chất xơ trong táo có nguồn gốc từ chất xơ không hòa tan và hòa tan được gọi là pectin.

Táo được biết đến là loại trái cây giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt cung cấp rất nhiều vitamin C cho cơ thể, đây là chất chống oxy hóa phổ biến trong trái cây.

Táo còn chứa các chất chống oxy hóa như:

• Quercetin: Có tác dụng chống viêm, chống ung thư và chống trầm cảm.
• Catechin: Một chất chống oxy hóa tự nhiên giúp cải thiện chức năng não và cơ.

Axit clo hóa giúp giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân. Ăn táo hàng ngày thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài.

Ăn táo mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe?

Những lợi ích của táo đối với sức khoẻ như:

Hỗ trợ giảm cân

Thành phần dinh dưỡng của táo chủ yếu bao gồm chất xơ và nước. Chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu, điều này có thể ngăn bạn ăn quá nhiều. Ăn thực phẩm giàu chất xơ như táo có lợi cho việc giảm cân.

Tốt cho tim mạch

Ăn táo cả vỏ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thấp tim. Vì táo có chứa chất xơ hòa tan nên giúp giảm mức cholesterol trong máu. Vỏ táo cũng chứa polyphenol, có tác dụng chống oxy hóa, có thể làm giảm huyết áp và nguy cơ đột quỵ.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Trong một nghiên cứu, ăn một quả táo mỗi ngày giúp giảm 28% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với việc không ăn táo. Lý do táo mang lại những lợi ích sức khỏe là nhờ chất polyphenol giúp ngăn ngừa tổn thương mô đối với các tế bào beta tuyến tụy của cơ thể ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tăng lợi khuẩn cho đường ruột

Táo có chứa pectin, một loại chất xơ hoạt động như prebiotic, giúp tăng cường lợi khuẩn trong ruột. Thực tế, ruột non không hấp thụ chất xơ mà di chuyển đến đại tràng để thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, chuyển hóa thành các hợp chất hữu ích lưu thông khắp cơ thể.

Ngăn ngừa ung thư

Táo chứa một số hợp chất tự nhiên có thể giúp chống ung thư.

Hỗ trợ điều trị bệnh hen suyễn

Táo rất giàu chất chống oxy hóa, bảo vệ phổi khỏi tác hại của quá trình oxy hóa. Vỏ táo có chứa quercetin flavonoid, tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm viêm. Đây là hai tác dụng giúp giảm hen suyễn và dị ứng.

Tốt cho xương khớp

Các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm trong táo có thể hỗ trợ sức khỏe của xương. Ăn táo giúp duy trì khối lượng xương khi bạn già đi.

Chống lại chấn thương dạ dày

Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) làm giảm đau nhưng cũng làm tổn thương niêm mạc dạ dày. Táo chứa các hợp chất axit chlorogenic và catechin, giúp bảo vệ dạ dày tránh tổn thương do NSAID gây ra.

Một số lưu ý khi ăn táo hàng ngày

Táo chỉ có thể tối đa hóa lợi ích nếu bạn ăn đúng cách. Vậy nên ăn bao nhiêu quả táo mỗi ngày là đủ? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn chỉ nên ăn 1 - 2 quả táo mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cần lưu ý những điều sau để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của táo:

• Nên chọn những quả táo tươi để đảm bảo dinh dưỡng, không chín quá. Nguyên nhân là khi táo chín, chất pectin trong táo sẽ bị phá hủy.
• Trước khi ăn táo rửa sạch với nước muối loãng. Khi ăn, nên ăn cả vỏ vì vỏ táo chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có một số chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và loại bỏ tế bào gốc gây ung thư.
• Bạn có thể ăn táo khi đói nên táo có thể nằm trong thực đơn bữa sáng để kích thích nhu động ruột. Tuy nhiên, đừng chỉ ăn táo, vì một quả táo sẽ không cung cấp đủ năng lượng hoạt động trong ngày. Thay vào đó, hãy kết hợp táo với các thực phẩm khác để tạo nên bữa sáng lành mạnh và tràn đầy năng lượng.
• Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn táo như bữa phụ để hỗ trợ giảm cân, làm đẹp da, tiêu hóa tốt và giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, khỏe mạnh hơn.
• Không ăn táo ngay sau bữa ăn. Đây là thời điểm thức ăn trong dạ dày không thể được tiêu hóa hoàn toàn. Vì vậy, nếu bạn ăn táo vào thời điểm này có thể làm tăng tải trọng cho dạ dày và ảnh hưởng đến sức khỏe của đường tiêu hóa. Vì vậy, nếu muốn ăn táo hãy đợi sau bữa ăn 30 phút.
• Không nên ăn táo vào buổi tối. Theo các chuyên gia, nếu ăn táo vào buổi tối, hệ tiêu hóa có thể sinh ra khí, gây chướng bụng, khó chịu,… Ngoài ra, các axit hữu cơ trong táo cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu, cản trở nhu động ruột ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa và chất lượng giấc ngủ.

Điều gì xảy ra khi ăn táo quá nhiều?

Không thể phủ nhận những lợi ích của táo nhưng bạn cũng nên lưu ý ăn táo vừa đủ, không nên ăn quá nhiều. Nếu ăn quá nhiều táo, bạn có thể gặp phải các vấn đề sau:

• Chướng bụng, táo bón và ảnh hưởng đến đường tiêu hóa.
• Táo chứa nhiều carbohydrate, ăn quá nhiều có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao khiến bệnh tiểu đường trở nên trầm trọng hơn.
• Nếu bạn ăn quá nhiều táo không an toàn và chứa nhiều thuốc trừ sâu, cơ thể sẽ hấp thụ những hóa chất độc hại và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. 
• Táo chứa nhiều axit nên nếu tiêu thụ với số lượng lớn có thể gây mòn răng.

Thay vì ăn quá nhiều táo, bạn nên ăn đa dạng các loại trái cây để nhận được nhiều chất dinh dưỡng. Hoặc bạn có thể kết hợp táo với nhiều loại trái cây khác để tạo nên món ăn bổ dưỡng và hấp dẫn hơn. 

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích và thành phần dinh dưỡng của táo cũng như cách ăn hàng ngày để nhận được tối đa chất dinh dưỡng. Thay vì ăn quá nhiều táo, bạn nên ăn đa dạng thực phẩm để cơ thể nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn có thể kết hợp táo với nhiều loại trái cây khác, ngũ cốc, sữa chua để tạo nên món ăn bổ dưỡng và hấp dẫn.

Xem thêm: Thành phần dinh dưỡng của trứng gà luộc và số lượng ăn phù hợp