Thành phần dinh dưỡng của trứng gà luộc và số lượng ăn phù hợp

Trứng gà là thực phẩm quen thuộc đối với tất cả mọi người. Thành phần dinh dưỡng của trứng gà luộc không chỉ cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất tuyệt vời mà còn giúp kiểm soát một số bệnh tật.

Thành phần dinh dưỡng của trứng gà luộc

Trứng là nguồn cung cấp năng lượng, protein và các chất dinh dưỡng vô cùng phong phú. Ngoài ra, các hình thức chế biến món trứng cũng rất đa dạng, trong đó phổ biến và tiện lợi nhất là trứng luộc. Trứng luộc chín là nguồn bổ sung chất dinh dưỡng, protein và chất béo lành mạnh cho sức khỏe. Một quả trứng luộc cỡ vừa (khoảng 50g) có thể cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Năng lượng: 77 calo;
• Carbs: 0.6g;
• Chất béo: 5.3g;
• Chất béo bão hòa: 1.6g;
• Chất béo không bão hòa đơn: 2g;
• Cholesterol: 212mg;
• Protein: 6.3g;
• Photpho: 86mg;
• Selen: 15.4mcg;
• Cung cấp 6% nhu cầu vitamin A khuyến nghị hàng ngày;
• Cung cấp 15% nhu cầu vitamin B2 khuyến nghị hàng ngày;
• Cung cấp 9% nhu cầu vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày;
• Cung cấp 7% nhu cầu vitamin B5 khuyến nghị hàng ngày.

Với thành phần dinh dưỡng của trứng gà luộc ở trên, có thể thấy trứng là nguồn thực phẩm có lượng calo, chất béo tương đối thấp và một lượng nhỏ carbohydrate, là nguồn cung cấp protein và các axit amin cần thiết đối với cơ thể. Chất dinh dưỡng chủ yếu có trong lòng đỏ trứng, còn lòng trắng chứa chủ yếu là protein.

Lợi ích của trứng gà luộc đối với sức khỏe

Tăng cholesterol HDL

Những người có mức HDL cao thường ít mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, ăn trứng để tăng mức HDL hiệu quả. Trong một nghiên cứu, ăn hai quả trứng mỗi ngày trong 6 tuần đã làm tăng mức HDL lên 10%.

Chứa choline

Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể không được cung cấp đủ thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Choline được sử dụng để xây dựng màng tế bào và đóng vai trò tạo ra các phân tử tín hiệu trong não cùng nhiều chức năng khác. Trong đó, trứng là nguồn cung cấp choline dồi dào, chiếm khoảng 100mg. Vì vậy, thêm trứng vào chế độ ăn hàng ngày có thể cung cấp lượng choline được khuyến nghị.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol xấu. Mức LDL cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, để hiểu nguyên nhân gây ra bệnh tăng LDL, cần biết rằng LDL được chia thành chia thành các nhóm dựa trên kích thước hạt như nhỏ, dày đặc hoặc các hạt LDL lớn. 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có nhiều hạt LDL nhỏ, dày đặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người có hạt LDL lớn. Mặc dù trứng có xu hướng làm cholesterol LDL ở một số người, nhưng các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các hạt LDL nhỏ, dày đặc chuyển sang hạt LDL lớn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tốt cho sức khoẻ mắt

Thị lực có xu hướng suy giảm khi cơ thể có dấu hiệu lão hoá tự nhiên. Tuy nhiên, một số chất dinh dưỡng nhất định có thể giúp chống lại quá trình thoái hóa ảnh hưởng đến mắt là lutein và zeaxanthin là những chất chống oxy hóa, làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Lòng đỏ trứng chứa lượng lớn lutein và zeaxanthin, chỉ ăn 1/3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4 - 5 tuần có thể làm tăng nồng độ lutein trong máu từ 28 - 50% và zeaxanthin từ 114 - 142%. Ngoài ra, trứng còn là thực phẩm giàu vitamin A. Thiếu vitamin A là một trong những nguyên nhân gây mù lòa.

Cung cấp omega 3

Không phải tất cả trứng đều giống nhau. Thành phần dinh dưỡng có thể thay đổi tùy thuộc vào thức ăn và cách nuôi gà. Trứng của gà mái nuôi trên đồng cỏ hoặc được cho ăn thực phẩm giàu omega 3 có xu hướng chứa nhiều axit béo này hơn.

Axit béo omega 3 được biết là có tác dụng làm giảm mức chất béo trung tính trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy ăn trứng giàu omega 3 là cách rất hiệu quả để giảm chất béo trung tính trong máu, ăn 5 quả trứng giàu omega 3 mỗi tuần trong 3 tuần sẽ làm giảm chất béo trung tính từ 16 - 18%.

Cung cấp protein và các axit amin

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra tất cả các loại mô và phân tử cho cấu trúc và chức năng. Tiêu thụ đủ chất đạm theo khuyến nghị có thể giúp bạn giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp, giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe xương. Trứng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cũng như tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Ít calo giúp giảm cân

Trứng là thực phẩm giàu protein, giúp cơ thể no lâu có thể làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân dùng trứng thay bánh mì vào bữa sáng cho thấy những phụ nữ này có cảm giác no hơn và ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo. Trong một nghiên cứu khác, việc thay thế bữa sáng đầy đủ bằng bữa sáng với trứng giúp giảm cân đáng kể trong 8 tuần.

Ăn bao nhiêu trứng một tuần là đủ?

Không có số lượng trứng cụ thể mà một người có thể ăn trong mỗi tuần. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, bạn cần hiểu rõ tình trạng mức cholesterol hiện tại của cơ thể, đặc biệt là đối với người lớn tuổi để bổ sung lượng trứng phù hợp trong chế độ ăn uống của mình.

Theo các chuyên gia, dưới đây là số lượng trứng được khuyến nghị dựa trên độ tuổi và sức khỏe:

• Đối với trẻ từ 6 - 7 tháng, mỗi bữa 1/2 lòng đỏ trứng.
• Trẻ từ 8 - 9 tháng tuổi, mỗi bữa gồm 1 lòng đỏ trứng gà hoặc 4 quả trứng cút.
• Cho trẻ 10 - 12 tháng tuổi có thể ăn cả một quả trứng mỗi bữa.
• Trẻ từ 1 - 2 tuổi ăn 3 - 4 quả trứng/tuần.
• Đối với người lớn, chỉ nên ăn ba quả trứng mỗi tuần. Những người bị huyết áp cao hoặc cholesterol trong máu cao vẫn có thể ăn trứng vì không làm tăng huyết áp và cholesterol trong máu. Tuy nhiên, chỉ nên ăn 2 quả trứng/tuần.

Những lưu ý khi ăn trứng luộc

Dưới đây là một số lưu ý quan trọng mà bạn nên chú ý khi ăn trứng luộc:

• Trứng sau khi luộc chín, vớt ra khỏi nước, đợi trứng nguội rồi dùng tay bóc vỏ. Bên trong vỏ trứng có một lớp màng bảo vệ mỏng nên khi nấu trứng ở nhiệt độ cao lớp này sẽ bị mất đi. Nếu bạn luộc trứng bằng nước thường, vi khuẩn trong nước sẽ dễ dàng xâm nhập.
• Trứng luộc chín nên dùng ngay, tránh để qua đêm vì sẽ ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng.
• Bạn không nên tráng miệng bằng quả hồng sau khi ăn trứng vì sẽ gây ra hiện tượng kết tủa trong dạ dày gây đầy hơi, buồn nôn và tiêu chảy là những dấu hiệu ngộ độc thực phẩm.

Trên đây là những thông tin về thành phần dinh dưỡng của trứng gà luộc và lợi ích đối với sức khỏe. Có thể thấy trứng gà luộc giàu dinh dưỡng, tốt cho mắt và não bộ. Tuy nhiên những người mắc bệnh tim mạch nên kiểm soát việc ăn trứng và theo dõi phản ứng của cơ thể, tốt hơn hết nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có chế độ ăn uống phù hợp.

Xem thêm: Giá trị dinh dưỡng của rong biển và một số lưu ý khi dùng