Thiếu đạm nên ăn gì? 16 thực phẩm bổ dưỡng cho người thiếu đạm

Để cơ thể con người được hoạt động bình thường, không thể thiếu được nguồn cung cấp protein ổn định và liên tục. Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, lượng protein hàng ngày hàng ngày dành cho phụ nữ là 46g và 56g đối với nam giới. Vậy thiếu đạm nên ăn gì? Để bổ sung được đầy đủ chất đạm cho cơ thể, Nhà thuốc Long Châu sẽ giới thiệu đến bạn danh sách 16 loại thực phẩm giàu protein và ít calo trong bài viết dưới đây.

Thiếu đạm nên ăn gì? Nên ăn trứng

Đứng đầu trong danh sách các loại thực phẩm nhiều đạm nhất hiện nay là trứng. Đây được coi là thực phẩm hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể ăn khoảng 3 quả trứng/tuần để bổ sung đầy đủ dưỡng chất.

Các loại cá béo

Cá béo chứa một lượng lớn axit béo omega-3 và protein hữu ích cho cơ thể. Nếu protein giúp xây dựng cơ bắp thì axit béo omega-3 có tác dụng kháng viêm hiệu quả. Sự kết hợp này sẽ kích thích cơ thể trao đổi chất được nhanh chóng hơn.

Bên cạnh đó, việc tiêu thụ các loại cá béo như: Cá hồi, cá ngừ,... còn giúp kiểm soát tình trạng viêm và tăng cân. Các axit omega-3 sẽ làm giảm nguy cơ đau tim và thúc đẩy chức năng của não.

Ức gà

Ức gà là một loại “siêu thực phẩm” dành cho các những người muốn tăng cơ, giảm mỡ do nó rất giàu đạm mà lại ít calo. Hơn nữa, để tiêu hóa thịt gà, cơ thể sẽ cần đốt cháy nhiều năng lượng hơn, dẫn đến tiêu thụ nhiều calo hơn. Điều này rất có lợi cho việc giảm cân.

Hơn nữa, ức gà cũng có hương vị vô cùng thơm ngon. Vì vậy, bạn có thể chế biến loại thực phẩm này thành nhiều món ăn khác nhau như: Luộc, hấp, áp chảo, xào,...

Thịt bò

100g thịt bò cung cấp đến 36g chất đạm. Do đó, thịt bò cũng có thể coi là thực phẩm chứa nhiều chất đạm nhất. Ngoài ra, cũng chứa nhiều sắt, canxi, kẽm, kali, các vitamin A, C, vitamin nhóm B,... Đây là những chất dinh dưỡng quan trọng, có khả năng cải thiện sức khỏe hay tăng cường cơ bắp.

Tôm

Thiếu đạm nên ăn gì? Câu trả lời là tôm. Theo tính toán, cứ 100g tôm thì sẽ có 21g protein. Nếu muốn cơ thể luôn khỏe mạnh và năng lượng được tái tạo một cách nhanh chóng, tôm chắc hẳn là một sự lựa chọn hoàn hảo. Nó chứa nhiều thành phần dinh dưỡng quý giá như: Selen, vitamin B12, omega-3,...

Đậu phộng

Bổ sung thường xuyên đậu phộng vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng như ý. Mỗi 100g hạt sẽ chứa 33g đạm. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn chứa rất nhiều vitamin A, E, C, K,... Các vitamin này rất có lợi cho làn da. Hơn nữa, nó còn hỗ trợ cải thiện thị lực, tăng cường sự minh mẫn của trí não.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa là một loại thực phẩm rất giàu đạm, cũng như hàm lượng dinh dưỡng cao. Cứ khoảng 28,5g sữa sẽ chứa 1g protein. Nó được sử dụng trong chế độ dinh dưỡng của trẻ em, người già, người tập luyện nhiều để bổ sung năng lượng kịp thời và phục hồi các mô cơ thể.

Theo đó, mỗi ngày, chúng ta nên uống ít nhất một cốc sữa. Bên cạnh đó, bạn có thể thay thế sữa đơn thuần bằng những chế phẩm từ sữa như: Pho mát, kem, sữa chua,... Như vậy, một trong những đáp án cho câu hỏi thiếu đạm nên ăn gì chính là sữa và chế phẩm từ sữa.

Súp lơ xanh

Một trong số loại rau củ quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và protein thực vật là súp lơ xanh. Hàm lượng protein có trong 100g súp lơ xanh là 3,2g, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau. Bông cải xanh cũng rất ngon miệng, nên bạn có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau như: Luộc, hấp, xào, chiên hoặc kho với thịt cá,...

Chuối

Những người theo chế độ ăn chay muốn cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể thì không thể bỏ qua chuối. Cứ mỗi 100g chuối sẽ có 4g protein. Bạn có thể dùng chuối sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp cùng với sữa chua hoặc làm salad trái cây.

Khoai lang

Cứ 100g khoai lang sẽ chứa 5,4g protein. Với hàm lượng chất xơ, protein, vitamin A và carbohydrate phức hợp dồi dào mà khoai lang chính là món ăn yêu thích trong thực đơn của những ai muốn giảm cân, giữ dáng.

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng có trong khoai lang, bạn chỉ nên hấp, luộc hoặc nướng nguyên củ. Đồng thời, hạn chế chiên giòn hoặc tẩm thêm đường.

Cải Brussels

Ngày nay, cải Brussels đang dần trở nên phổ biến trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình. Vẻ ngoài của loại rau này hơi giống với bông cải xanh nhưng lại có kích thước nhỏ hơn nhiều. Rau cải Brussels là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C và nhiều dưỡng chất khác tốt với sức khỏe.

Diêm mạch - Thực phẩm giàu đạm

Một trong những loại thực phẩm giàu protein mà bạn không thể bỏ qua là hạt diêm mạch (quinoa). Trong diêm mạch cũng có rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. 100g diêm mạch có tới 16.2g protein, cao hơn rất nhiều so với lúa mì, lúa mạch và đậu nành. Tốt nhất, bạn nên bổ sung thêm diêm mạch vào chế độ ăn để tăng protein và tăng vùng cơ bắp.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp rất giàu dinh dưỡng và được sử dụng phổ biến ở các quốc gia phương Tây. Đến nay, khi đã có mặt tại thị trường Việt Nam, bạn nên tận dụng sữa chua Hy Lạp để nạp thêm lượng protein cho cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể yên tâm rằng loại thực phẩm này chứa rất ít chất béo, ít calo lại giàu chất dinh dưỡng. Trong 100g sữa chua Hy Lạp cung cấp khoảng 9g protein và 97 calo.

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe, lại giàu protein. Thực phẩm này cung cấp lượng chất xơ lành mạnh, sắt, magie, kali, mangan, vitamin B1 và một số chất dinh dưỡng khác như:

• 13g protein;
• 379 calo;
• 10.10g chất xơ.

Đậu lăng

Đậu lăng cung cấp nhiều chất xơ, sắt, folate, đồng, magie, kali, mangan,… cũng như chứa nhiều protein thực vật lành mạnh. Đây là lựa chọn phù hợp nhất dành cho những người ăn chay. Cụ thể, đậu lăng cung cấp khoảng 25g protein/100g đậu, đáp ứng 50% nhu cầu protein trong 1 ngày.

Whey protein

Nếu bạn lo lắng rằng lượng protein nạp vào cơ thể là chưa đủ thì hoàn toàn có thể bổ sung thêm bằng bột whey protein. Đây là sản phẩm sữa, có tác dụng xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm cân. Trung bình, mỗi 100g bột whey sẽ cung cấp khoảng 30 - 80g protein.

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã giải đáp được thắc mắc: “Thiếu đạm nên ăn gì?”. Hãy bổ sung ngay những loại thực phẩm trên vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày để nâng cao sức khỏe toàn diện nhé! 

Xem thêm:

• Tính lượng protein cần nạp như thế nào là chuẩn nhất?
• 5 vai trò của protein trong tế bào có thể bạn chưa biết!