Thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất để cơ thể không mệt mỏi

Giấc ngủ đủ giờ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và cảm giác phục hồi của cơ thể. 

Vai trò của giấc ngủ

Theo các chuyên gia, một giấc ngủ chất lượng cần đáp ứng các tiêu chí sau: Ngủ tự nhiên theo chu kỳ sinh học, đảm bảo đủ thời gian, ngủ sâu và không gây ra cảm giác đau nhức cơ thể khi tỉnh dậy.

Đối với mỗi độ tuổi, thời gian ngủ lý tưởng cũng khác nhau. Trung bình, người trưởng thành cần khoảng 6 - 8 giờ/ngày, trong khi trẻ em và thanh thiếu niên cần từ 10 - 12 giờ/ngày.

Ngủ sâu và liền mạch là yếu tố quan trọng, không bị gián đoạn hoặc tỉnh giấc thường xuyên trong quá trình ngủ, cho dù đó là một giấc ngủ ngắn dưới 20 phút hay một giấc ngủ dài qua đêm.

Nhiều lợi ích cho sức khỏe từ giấc ngủ:

• Giấc ngủ không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi, giảm căng thẳng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Một giấc ngủ tốt đóng vai trò quan trọng trong việc làm mới và hoạt động hiệu quả của các tế bào não.
• Ngủ sâu giấc giúp cơ thể tái tạo năng lượng và loại bỏ các chất độc hại tích tụ trong hệ thần kinh. Ngoài ra, việc co bóp và tăng kích thước của các tế bào thần kinh trong não cũng được thúc đẩy khi ngủ.
• Giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý và ghi nhớ thông tin, chuyển đổi trí nhớ ngắn hạn thành trí nhớ dài hạn, từ đó nâng cao khả năng ghi nhớ và tập trung.
• Một giấc ngủ đủ giấc và sâu giấc sẽ cân bằng hệ thống xung động não bộ, giúp cảm xúc trong giấc mơ phản ánh chính xác môi trường thực tế khi tỉnh dậy.
• Việc ngủ đủ giấc vào đêm trước sẽ mang lại một buổi sáng tràn đầy năng lượng và kích thích sự sáng tạo, khi não bộ hoạt động mạnh mẽ và hiệu quả hơn.
• Bên cạnh đó, giấc ngủ sâu và đủ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe, làm đẹp da, giảm tiêu hao calo, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn 7 giờ có nguy cơ mắc cảm lạnh cao hơn gần gấp 3 lần so với những người ngủ từ 8 giờ trở lên.
• Tóm lại, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng và không thể thiếu đối với sức khỏe và sự phát triển của mỗi người. Để duy trì một lối sống lành mạnh và hiệu quả, việc duy trì một giấc ngủ đủ và chất lượng là điều cần thiết.

Đi ngủ lúc mấy giờ là tốt?

Trong một thế giới lý tưởng, bạn sẽ có thể thoải mái đi ngủ sớm và thức dậy sớm, đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ để sẵn sàng cho một ngày làm việc hiệu quả. Tuy nhiên, trong thực tế, do lịch trình công việc hoặc trách nhiệm gia đình, việc đi ngủ và thức dậy còn tùy thuộc vào sinh hoạt đời sống. Vậy, thời điểm nào là lý tưởng để đi ngủ? Thời gian ngủ có thể thay đổi tùy thuộc vào từng người, nhưng điều quan trọng là bạn cần biết mình cần ngủ bao nhiêu giờ để đủ sức.

Ví dụ, trẻ sơ sinh có thể cần tới 17 giờ ngủ mỗi ngày, trong khi người lớn có thể chỉ cần khoảng 7 giờ ngủ mỗi đêm. Tuy nhiên, nhu cầu về giấc ngủ cũng thay đổi từng người, thậm chí trong cùng một nhóm tuổi. Một số người có thể cảm thấy thoải mái sau khi ngủ ít nhất 9 giờ mỗi đêm, trong khi những người khác cùng độ tuổi có thể thấy rằng 7 giờ ngủ là đủ.

Dưới đây là một số câu hỏi tham khảo giúp bạn đánh giá và tính toán thời gian ngủ của mình:

• Bạn có cảm thấy nghỉ ngơi sau khi ngủ 7 giờ hay không? Hay bạn cần ít nhất 8 hoặc 9 giờ?
• Sau khi thức dậy vào ban đêm, bạn có cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày không?
• Bạn có cảm thấy phụ thuộc vào caffeine để duy trì sự tỉnh táo trong suốt cả ngày không?
• Nếu bạn ngủ cùng người khác, họ có nhận thấy vấn đề nào liên quan đến giấc ngủ của bạn không?

Nhịp sinh học tự nhiên của bạn cũng ảnh hưởng đến lịch trình ngủ và thức dậy. Khi bạn tuân thủ một lịch trình ngủ cố định, não của bạn sẽ thích nghi và tự động thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể điều chỉnh tự nhiên mà không cần sử dụng báo thức. Tuy nhiên, nếu bạn làm việc theo ca hoặc thường xuyên thay đổi thời gian ngủ, sự thay đổi này có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, có thể tạo điều kiện thuận lợi và chuẩn bị cho giấc ngủ bằng cách thực hiện một số biện pháp:

• Thực hiện thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như nghe nhạc nhẹ, mát xa, hoặc tắm nước nóng.
• Tránh sử dụng các chất kích thích như caffeine và nicotine trước giờ ngủ.
• Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày và giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm.

Thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất

Nhu cầu về thời gian ngủ khác nhau theo từng độ tuổi, và dưới đây là bảng phân loại tuổi và nhu cầu về thời gian ngủ:

Bảng thời gian ngủ theo độ tuổi:

• Trẻ sơ sinh (dưới 1 tuổi): 14 - 17 giờ/ngày.
• Trẻ nhỏ (1 - 2 tuổi): 11 - 14 giờ/ngày.
• Trẻ mẫu giáo (3 - 5 tuổi): 10 - 13 giờ/ngày.
• Trẻ tiểu học (6 - 13 tuổi): 9 - 11 giờ/ngày.
• Thanh thiếu niên (14 - 17 tuổi): 8 - 10 giờ/ngày.
• Người trưởng thành (18 - 64 tuổi): 7 - 9 giờ/ngày.
• Người cao tuổi (65 tuổi trở lên): 7 - 8 giờ/ngày.

Không có thời gian ngủ chung cho mọi người và thậm chí thời gian ngủ và thức dậy cũng có thể khác nhau trong cùng một nhóm tuổi. 

Mỗi người trải qua hai trạng thái ngủ chính: Ngủ chuyển động nhanh mắt (REM) và ngủ không chuyển động nhanh mắt (NREM). Cơ thể chuyển đổi giữa hai trạng thái này một số lần trong đêm, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút.

Các giai đoạn của NREM và REM bao gồm:

• N1: Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ, trạng thái giữa tỉnh và ngủ.
• N2: Giai đoạn thứ hai, trong đó bạn không nhận thức được môi trường xung quanh. Nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ và các chức năng cơ bản như nhịp thở và nhịp tim trở nên ổn định hơn.
• N3: Giai đoạn ngủ sâu nhất và phục hồi nhất, trong đó cơ thể thư giãn và quá trình tái tạo năng lượng diễn ra.
• REM: Giai đoạn cuối cùng của chu kỳ ngủ, thời gian mắt di chuyển nhanh và giấc mơ thường xảy ra.

Thời gian đi ngủ và thức dậy tốt nhất giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái hơn khi bắt đầu ngày mới. Ngược lại, việc đánh thức trong khi bạn đang ở trong giai đoạn ngủ sâu có thể gây ra cảm giác mệt mỏi hoặc mệt mỏi khi thức dậy.