Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu hiệu quả mà bạn có thể tham khảo

Một chế độ ăn uống khoa học là chìa khóa để đạt được hiệu quả mong muốn của việc giảm cân. Vậy làm thế nào để xây dựng một thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu một cách an toàn và hiệu quả? Bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây để tìm được câu trả lời cho một phương pháp giảm cân nhanh chóng với một thực đơn lành mạnh nhé!

Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu trong 7 ngày

Để xây dựng một thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu, bạn nên thử áp dụng một chế độ ăn nhất định trong khoảng thời gian ngắn tầm 1 tuần để kiểm tra xem chế độ ăn được áp dụng có phù hợp với sức khỏe của bạn hay không. Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày sau đây:

Ngày thứ nhất

Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày và ăn vào 1 khoảng thời gian cố định mỗi ngày.

• Bữa sáng: Từ 7 giờ đến 8 giờ, sữa chua kết hợp với các loại hạt như hạnh nhân, óc chó,... để bổ sung chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể.
• Bữa trưa: Từ 12 giờ đến 13 giờ, ức gà xào bí đỏ, ăn cùng với các loại rau củ như cà rốt, súp lơ. Bạn có thể thay rau củ bằng trái cây như ổi, táo,...
• Bữa xế: Từ 16 giờ đến 17 giờ, 1 quả chuối.
• Bữa tối: Từ 19 giờ đến 20 giờ, salad cá hồi ăn cùng rau xanh hoặc bơ, bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể vào cuối ngày.

Ngày thứ hai

Bạn nên ăn vào cũng khoảng thời gian từ ngày hôm trước để đảm bảo hiệu quả giảm cân mong muốn.

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc già và một ly sinh tố, bạn cũng có thể dùng thêm hoa quả.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn cùng ức gà nướng.
• Bữa xế: 1 quả chuối, giúp giảm cảm giác thèm ăn.
• Bữa tối: Thịt gà hầm nấm và rau củ quả.

Ngày thứ ba

Thực đơn ngày thứ ba như sau:

• Bữa sáng: Bánh mì nướng, 1 quả trứng và vài lát bơ.
• Bữa trưa: Salad ức gà hoặc nui/mì xào rau và hải sản.
• Bữa xế: Hoa quả tươi.
• Bữa tối: Tôm sốt bơ tỏi, dùng cùng với rau củ như súp lơ, bí đỏ, cà rốt.

Ngày thứ tư

• Bữa sáng: Sữa chua yến mạch hoặc sữa tươi không đường và trái cây.
• Bữa trưa: Ức gà áp chảo, không dùng dầu khi áp chảo gà để hạn chế calo và dầu mỡ. Ăn cùng với canh bí đỏ và nước trái cây.
• Bữa xế: Các loại hạt.
• Bữa tối: Salad cá ngừ và bơ, trái cây tự chọn.

Ngày thứ năm

• Bữa sáng: Khoai lang và trứng luộc.
• Bữa trưa: 200g cá hồi sốt tiêu đen hoặc áp chảo.
• Bữa xế: 1 quả chuối.
• Bữa tối: Canh gà hầm rau củ, trái cây như táo, ổi,...

Ngày thứ sáu

• Bữa sáng: Trứng luộc và bánh mì đen, ăn cùng 1 quả táo.
• Bữa trưa: Nui xào thịt bò hoặc thịt heo, sốt cà chua với rau củ quả.
• Bữa xế: Hoa quả sấy khô.
• Bữa tối: Salad cá hồi với rau xanh và bơ.

Ngày thứ bảy

• Bữa sáng: Salad rau trộn ăn cùng bánh mì đen.
• Bữa trưa: Thịt heo hấp cuốn rau.
• Bữa xế: Sữa chua ăn cùng hoa quả sấy khô.
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt và 100g cá hồi nướng.

Nên làm gì để giảm cân hiệu quả?

Để xây dựng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu nói riêng và người đang trong quá trình giảm cân nói chung, bạn có thể áp dụng một số điều sau:

Uống đủ nước

Một trong những sai lầm lớn mà nhiều người mắc phải trong quá trình giảm cân là cắt giảm lượng nước uống hàng ngày. Tuy nhiên, về lâu về dài điều này sẽ gây ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của bạn. Do đó, khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu, bạn nên chú ý duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày. Việc uống đủ nước giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và đào thải độc tố.

Kết hợp rèn luyện thể thao

Ngoài việc tuân thủ chế độ ăn uống khoa học, bạn cũng cần kết hợp với rèn luyện cơ thể, tập luyện thể dục thể thao để tăng hiệu quả giảm mỡ thừa. Bạn nên tập luyện khoảng 3-5 ngày mỗi tuần, mỗi buổi nên kéo dài từ 30-60 phút để tập luyện.

Bổ sung đạm, vitamin và chất xơ

Ăn đạm giúp bạn bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể và vẫn kiểm soát được lượng calo nạp vào, giúp hạn chế tình trạng thiếu hụt calo trong quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, chất xơ và vitamin đóng vai trò hỗ trợ tiêu hóa, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và tăng hiệu quả giảm cân.

Ăn các loại thực phẩm ít calo

Khi xây dựng một thực đơn giảm cân lành mạnh, bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm ít calo. Thông thường, mỗi người trưởng thành cần nạp từ 2000 đến 2500 calo một ngày để duy trì các hoạt động sống. Do đó, một bữa ăn của bạn không nên vượt quá 667 calo/bữa để tránh tình trạng thừa cân, béo phì.

Hạn chế ăn đồ nhiều tinh bột và dầu mỡ

Trong thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu, điều quan trọng là nên loại bỏ các loại thức ăn nhiều tinh bột và dầu mỡ, chất béo,... Những loại thực phẩm này chứa rất nhiều calo, tiêu thụ nhiều dễ dẫn đến tích mỡ thừa, tăng cân mất kiểm soát và dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm như tiểu đường, béo phì, bệnh về huyết áp,...

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

Không chỉ phải thiết lập các thói quen ăn uống lành mạnh, bạn cũng cần duy trì một vài điều sau để việc giảm cân trở nên nhanh chóng và hiệu quả hơn:

• Không ăn trước khi đi ngủ: Để kiểm soát cân nặng tốt hơn và tạo điều kiện cho dạ dày nghỉ ngơi, bạn không nên ăn vặt vào buổi tối, đặc biệt là vài tiếng trước khi đi ngủ. Điều này không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng mà còn hạn chế các bệnh lý về dạ dày như trào ngược dạ dày.
• Không uống nước ngọt và nước có ga: Bạn cần phải loại bỏ tất cả các loại thức uống có đường ra khỏi thực đơn ăn uống của mình, bao gồm cả đường trong cà phê. Bạn nên tiêu thụ các loại nước không đường, nước lọc và trà để đảm bảo sức khỏe và giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Ngoại trừ ăn thức ăn lành mạnh, bạn cũng cần chia nhỏ các bữa ăn và chỉ ăn một lượng thức ăn nhất định, chia thành nhiều bữa. Điều này giúp giảm cơn thèm ăn và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
• Ngủ sớm và đủ giấc: Việc thiếu ngủ sẽ dẫn đến hormone bị phá vỡ, từ đó kích thích sự thèm ăn của bạn. Ngủ đủ 7-8 tiếng/đêm sẽ giúp bạn ổn định mức độ căng thẳng và giảm thiểu các cảm xúc tiêu cực, phòng tránh việc ăn uống vô độ theo cảm xúc. Đặc biệt là khi không ngủ đủ giấc, tâm trạng đi xuống, bạn sẽ có xu hướng tiêu thụ nhiều đồ ngọt và thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh hơn.

Trên đây là những chi tiết về cách xây dựng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu và những lưu ý bạn nên biết trong quá trình giảm cân. Tuy chế độ ăn uống là chìa khóa để quyết định sự hiệu quả của việc giảm cân. Nhưng không chỉ ăn uống lành mạnh là đủ, bạn cũng nên kết hợp chăm sóc sức khỏe bằng cách rèn luyện thể thao và nghỉ ngơi đầy đủ để có được vóc dáng và sức khỏe mình mong muốn nhé!

Xem thêm: 

• Sáng trưa tối ăn gì để giảm cân? Gợi ý thực đơn 7 ngày
• Thực đơn thâm hụt calo 7 ngày giảm cân khoa học 
• Bật mí thực đơn giảm cân "thần tốc" trong 7 ngày hiệu quả