Triceps Kickbacks là gì? Hướng dẫn bạn cách tập Triceps Kickbacks hiệu quả

Cơ tay sau (triceps) chiếm phần lớn kích thước và khối lượng toàn bộ cánh tay, để sở hữu cơ tay sau to, đẹp, rắn chắc và khỏe mạnh thì không thể bỏ qua bài tập Triceps Kickbacks. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu rõ hơn về cách tập Triceps Kickbacks sao cho hiệu quả nhất thông qua bài viết dưới đây nhé.

Triceps Kickbacks là gì?

Triceps là cơ tam đầu (cơ tay sau) nằm giữa cơ vai và cẳng tay, ngược lại so với cơ tay trước và bắp tay. Cơ tam đầu là nhóm cơ bắp chính của đôi tay, có tác dụng giúp bạn nhìn trông cân đối hơn. Nhiệm vụ chính của cơ tam đầu là thực hiện các động tác duỗi tay. Để sở hữu vùng triceps đẹp và rắn chắc ắt hẳn không thể bỏ qua bài Triceps Kickbacks. Vậy Triceps Kickbacks là gì?

Triceps Kickbacks là một dạng bài tập chỉ tác động vào nhóm cơ tay sau, tập trung xây dựng cơ tam đầu không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn tăng tính thẩm mỹ cho cánh tay của bạn. Bài tập Triceps Kickbacks phù hợp đối với cả nam lẫn nữ, nếu tập đúng cách và đúng kỹ thuật bài tập sẽ mang lại cho bạn kết quả đáng kinh ngạc.

Tác dụng của bài tập Triceps Kickbacks

Bài tập Triceps Kickbacks là bài tập không thể bỏ qua đối với bất kỳ ai đam mê tập gym, muốn sở hữu cánh tay đẹp, khỏe và rắn chắc. Luyện tập bài Triceps Kickbacks đúng giúp mang lại nhiều lợi ích cụ thể như:

Triceps Kickbacks giúp tăng kích thước cánh tay

Không giống các bài tập tổng hợp tập trung cùng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau, Triceps Kickbacks là động tác chỉ tác động trực tiếp đến cơ tay sau, giúp co thắt các sợi cơ. Việc co thắt cơ lâu dài giúp làm rách các cơ sau, tạo nên quá trình sửa chữa và phì đại từ đó giúp tay bạn to hơn.

Triceps Kickbacks giúp tăng lực tay

Lực tay là điều cần thiết cho các hoạt động sinh hoạt hằng ngày và cả trong quá trình tập gym của chúng ta. Chính vì vậy, phát triển cơ tay sau không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác thể dục thể thao. Ngoài ra, cơ tay sau phát triển khỏe mạnh là một trong những yếu tố để phát triển các vùng cơ khác như cơ ngực, cơ vai, cơ lưng,...

Tập trung kích thích cơ tay sau

Trong khi các bài tập khác như Bench Press hay Push up tập trung vào các nhóm cơ chính khác cùng một lúc thì Triceps Kickbacks giúp bạn dành toàn bộ năng lượng và sự tập trung để luyện tập cơ tay sau. Điều này giúp Triceps Kickbacks trở thành bài tập cơ tay sau tuyệt vời cho những ai mong muốn phát triển cơ tay sau.

Giúp giảm căng thẳng cho cổ tay

Việc xảy ra tình trạng chấn thương cổ tay là điều thường xuyên xảy ra đối với các vận động viên mà lý do chủ yếu là do các bài tập có xu hướng tạo áp lực lên cổ tay nhiều. Tuy nhiên, động tác Triceps Kickbacks hạn chế việc chấn thương cổ tay đáng kể khi bạn thực hiện đúng cách.

Khi thực hiện động tác Triceps Kickbacks, cổ tay bạn vẫn ở vị trí trung lập, không cần xoay vì vậy không có áp lực nào đặt lên cổ tay bạn. Triceps Kickbacks cũng là một trong những bài tập được lựa chọn đối với các vận động viên bị chấn thương cổ tay.

Cách tập Triceps Kickbacks sao cho hiệu quả nhất

Có nhiều tư thế để thực hiện bài tập Triceps Kickbacks như đứng, gập người hoặc gập người vào băng ghế,... Nhưng dù là tư thế nào thì cũng chỉ có một cách để thực hiện các chuyển động của động tác. Việc quan trọng cần nhớ khi thực hiện động tác Triceps Kickbacks là động tác giật lùi thực hiện từ phần mở rộng của khớp khuỷu tay. Dưới đây là một số hướng dẫn giúp bạn thực hiện bài tập Triceps Kickbacks đúng chuẩn kỹ thuật:

• Đầu tiên, bạn cần lựa chọn hình thức luyện tập phù hợp với bản thân và chuẩn bị hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với thể chất của bản thân.
• Tiếp theo mỗi tay cầm một quả tạ, dang rộng hai chân bằng vai, đưa hông về phía sau. Lưu ý trong quá trình thực hiện phải duy trì cột sống thẳng và thân trên phải nghiêng một góc 45 độ so với mặt sàn.
• Sau đó đưa cánh tay sang hai bên sao cho khuỷu tay giống như đang dán chặt vào cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Triceps Kickbacks.
• Tiếp theo mở rộng cánh tay ra sau, đồng thời siết chặt cơ tam đầu, sau đó gập khuỷu tay và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác với số lần để đáp ứng đủ yêu cầu của bài tập.

Những sai lầm thường mắc phải khi tập bài tập Triceps Kickbacks

Mặc dù Triceps Kickbacks là bài tập chủ yếu tác động vào nhóm cơ tam đầu, dễ thực hiện nhưng lại là bài tập dễ mắc sai lầm đối với những người mới bắt đầu. Một số sai lầm thường gặp khi tập luyện như:

• Sử dụng vai: Thay vì sử dụng cơ tam đầu thì một số bạn khi mới bắt đầu luyện tập không kiểm soát được khoảng cách mở rộng cánh tay dẫn đến vai bị ưỡn ra hoặc ở phía trên cùng của khuôn mẫu.
• Di chuyển cánh tay quá rộng: Đây cũng là một trong những sai lầm phổ biến khi thực hiện bài tập. Cách nhận biết bạn đã di chuyển cánh tay quá rộng là khi vai của bạn đung đưa qua lại. Để hạn chế mắc sai lầm này, trong suốt động tác bạn phải thực hiện sao cho cánh tay trên phải song song với mặt đất, không để khuỷu tay hạ xuống. Toàn bộ cánh tay phải ở trên một đường thẳng khi bạn siết chặt cơ tam đầu.
• Sử dụng tạ quá nặng: Việc lựa chọn tạ tập rất quan trọng bởi Triceps Kickbacks là bài tập cô lập, nếu sử dụng tạ quá nặng thì trong quá trình luyện tập sẽ không kiểm soát được các động tác, dễ sai kỹ thuật dẫn đến bài tập không đạt hiệu quả như ý. Vì vậy, việc sử dụng tạ phù hợp với thể trạng là rất quan trọng trong quá trình luyện tập.
• Uốn cổ tay: Một trong những sai lầm thường mắc phải trong khi luyện tập Triceps Kickbacks là uốn cổ tay. Trong khi mở rộng cánh tay về phía sau, nếu bạn uốn cong cổ tay đồng nghĩa với việc bạn không sử dụng hết cơ tam đầu. Không chỉ vậy, việc uốn cong cổ tay có thể dẫn đến chấn thương trong quá trình luyện tập.
• Thực hiện động tác quá nhanh: Đây là nguyên nhân dẫn đến sai tư thế và kỹ thuật. Không những vậy, khi thực hiện động tác quá nhanh sẽ khiến bạn dễ gặp chấn thương trong quá trình luyện tập. Vì vậy hãy cố gắng kiểm soát tốc độ chuyển động một cách chính xác để cơ tay sau nhận đủ kích thích.
• Võng lưng: Khi mới bắt đầu luyện tập, nhiều người thường mắc phải tình trạng võng lưng, đặc biệt trong lúc thực hiện động tác Triceps Kickbacks. Bạn hãy cố gắng giữ lưng thẳng, gồng chặt cơ cốt lõi để giảm thiểu nguy cơ chấn thương một cách đáng kể.

Một số lưu ý khi luyện tập để sở hữu cơ tam đầu khỏe đẹp

Để sở hữu vùng cơ tam đầu khỏe, đẹp bạn cần chú ý đến nhóm cơ này từ nhiều góc độ để toàn bộ cơ tay phát triển hiệu quả. Một số lưu ý khi luyện tập Triceps Kickbacks như:

• Chú ý đến kỹ thuật của bài tập để thực hiện đúng động tác;
• Giữ chặt khuỷu tay trong mọi chuyển động của động tác, siết chặt cơ tam đầu;
• Giữ đúng tư thế và chọn mức tạ phù hợp với thể chất;
• Khởi động trước khi luyện tập;
• Kết hợp xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp để tăng kết quả luyện tập.

Bài viết trên đây là toàn bộ thông tin về Triceps Kickbacks mà chúng tôi muốn gửi đến bạn. Hy vọng bài viết giúp bạn giải đáp được câu hỏi Triceps Kickbacks là gì cũng như cách luyện tập Triceps Kickbacks sao cho hiệu quả nhất.