Tư thế chiến binh 3: Lợi ích và cách thực hiện

Nếu như trong các bài tập yoga cơ bản có tư thế chiến binh 1, tư thế chiến binh 2 thì ở mức độ yoga trung cấp có tư thế chiến binh 3. Đây là tư thế giúp cải thiện sức mạnh đôi chân, sức mạnh vùng lõi cơ thể, rèn luyện khả năng tập trung. Trong bài viết này, Nhà thuốc Long Châu sẽ cùng bạn tìm hiểu chi tiết nhất về tư thế chiến binh 3 này nhé!

Tư thế chiến binh 3 mang đến lợi ích gì cho sức khỏe?

Tư thế chiến binh 3 (Warrior III Pose) có tên Virabhadrasana III trong tiếng Phạn. Trong chuỗi các tư thế chiến binh của yoga, đây là tư thế được xếp vào mức độ trung cấp. Nếu luyện tập thường xuyên, tư thế này sẽ mang đến những lợi ích như:

• Tăng cường khả năng tập trung và sức mạnh vùng lõi cơ thể.
• Tăng cường sức mạnh đôi chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giúp các cơ chân (cơ phía trước, cơ phía sau, gân khoeo), cơ đùi mạnh mẽ và săn chắc hơn.
• Tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cơ bụng. Giúp các cơ vùng lưng và bụng săn chắc hơn.
• Với tư thế này, người tập sẽ cần điều chỉnh trọng tâm để duy trì sự thăng bằng. Luyện tập thường xuyên giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt của cơ thể.
• Đây là một trong những bài tập yoga nâng cơ mông, giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, nâng cao vòng 3, hạn chế tình trạng chảy xệ.
• Không những có lợi về mặt thể chất, tư thế yoga này còn giúp cải thiện khả năng ghi nhớ, tập trung và tăng cường khả năng nhận thức của não bộ.

Cách thực hiện tư thế chiến binh 3 chuẩn nhất

Các tư thế yoga chỉ thực sự phát huy tác dụng khi bạn luyện tập đúng kỹ thuật. Vậy tư thế chiến binh này sẽ cần được thực hiện theo các bước như thế nào?

• Trước tiên, bạn cần bắt đầu với tư thế chiến binh 1, tức là chân phải đưa lên phía trước sao cho đùi song song với mặt sàn, từ đầu gối đến gót chân tạo thành góc 90 độ so với mặt sàn, chân sau duỗi thẳng, hai tay chống hai bên hông.
• Tiếp theo, bạn từ từ đổ người về phía trước, trọng tâm dồn về chân phải, đầu gối chân trái giữ thẳng và bạn từ từ nâng chân trái lên khỏi mặt sàn.
• Cùng lúc đó, hai tay bạn đưa ra phía trước, song song với hai bên tai, hai tay tách nhau.
• Đầu giữ thẳng, mắt nhìn mặt sàn và bạn hít sâu vào đồng thời siết các cơ bụng, cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân.
• Ở tư thế chiến binh 3, chân trái, lưng và hai tay tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
• Bạn giữ ở tư thế này khoảng 5 nhịp thở, duy trì cơ thể ở trạng thái cân bằng.
• Sau đó, bạn từ từ thở ra rồi hạ tay, hạ chân xuống, người đứng thẳng về tư thế ban đầu.
• Nghỉ một vài nhịp, bạn đổi bên và lặp lại toàn bộ các động tác như trên.

Giải quyết khó khăn khi tập tư thế chiến binh 3

Người mới bắt đầu có thể gặp chấn thương khi tập yoga hoặc tập sai cách dẫn đến đau cơ bắp hoặc không hiệu quả. Với tư thế chiến binh này, người tập có thể gặp phải một số khó khăn nhất định như:

• Chân trụ yếu nên khó nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
• Khả năng giữ thăng bằng yếu nên khó vào thế và giữ thăng bằng được lâu.
• Cơ gân khoeo ngắn nên chân bị căng khi cố tách hai chân ra xa hoặc khiến lưng bị gù, không thể duỗi thẳng.
• Cơ hông và cơ mông yếu nên khó nâng chân sau lên đúng vị trí.

Với những khó khăn này, bạn có thể giải quyết như sau:

• Thay vì duỗi thẳng hai tay ngang đầu bạn có thể chống hai tay bên hông hoặc chắp tay trước ngực. Khi đó, việc giữ thăng bằng sẽ đơn giản hơn.
• Khi mới tập, bạn có thể chống các đầu ngón tay xuống sàn nhà để hỗ trợ chân trụ nâng đỡ cơ thể. Khi chống tay bạn cần lưu ý trọng lượng cơ thể vẫn phải dồn chủ yếu vào chân trụ. Tay chỉ làm nhiệm vụ hỗ trợ giữ thăng bằng.
• Những người mới tập yoga có thể hơi chùng đầu gối một chút, tránh kéo căng cơ gân khoeo của chân trụ quá mức. Việc này giúp duy trì trạng thái lưng thẳng dễ dàng hơn. Ngược lại, nếu cố thẳng chân trụ, lưng của bạn có thể bị hơi gù. Việc hơi chùng đầu gối cũng phù hợp với độ dài của tay hơn trong trường hợp người tập chống tay xuống sàn. Nếu cố duỗi thẳng chân, chân vốn dài hơn tay nên có thể khiến lưng bị gù và bạn sẽ tập sai tư thế.
• Một giải pháp khác cho bạn là tìm những block hình vuông hoặc hình trụ vững chãi để chống tay lên. Khi đó bạn có thể giữ thẳng chân trụ và giữ thẳng lưng một cách dễ dàng. Ngoài ra, bạn cũng có thể bám tay vào tường để giữ thẳng tay nhưng nhớ chỉ bám một chút ở đầu ngón tay thôi nhé!

Các lỗi thường gặp khi thực hiện tư thế chiến binh 3

Khi tập tư thế chiến binh 3 không phải tư thế yoga khó nhưng vẫn có một số lỗi mà người tập hay gặp nhất như:

• Khóa khớp gối khiến đầu gối căng cứng. Bạn hãy tập trung vào các cơ bắp chân, cơ đùi ở chân làm trụ để nâng đỡ cơ thể. Đầu gối nên cố gắng thả lỏng để tránh dồn trọng lực vào gối làm ảnh hưởng đến khớp gối.
• Một số người tập lại nâng chân quá cao khiến phần lưng dưới bị cong hoặc khiến đầu chúi xuống thấp. Khi tập, bạn nên điều chỉnh nâng chân mức vừa phải để từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.
• Việc cố gắng ngẩng cổ sẽ gây căng thẳng và mỏi đốt sống cổ sau khi tập luyện. Bạn nên thả lỏng, giữ cổ thẳng với đầu, thân, cột sống. Lúc này, mắt bạn cần nhìn thẳng xuống sàn.

Tư thế chiến binh 3 thường nằm trong bài tập yoga đơn giản tại nhà. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất khi mới luyện tập là đúng kỹ thuật và đảm bảo an toàn. Vì vậy, những người mới “nhập môn” không nên quá nóng vội. Nếu chưa thể giữ thăng bằng tốt, bạn hoàn toàn có thể chống tay, bám tay vào tường hoặc dùng các block hỗ trợ. 

Hãy tự điều chỉnh để mình tập tư thế này đúng kỹ thuật rồi mới tăng dần độ khó bằng cách không sử dụng tay hay dụng cụ hỗ trợ giữ thăng bằng. Kết hợp tập luyện tư thế này với các tư thế yoga khác tại nhà hàng ngày, chắc chắn bạn sẽ thấy sức khỏe cải thiện sau một thời gian duy trì tập luyện. 

Xem thêm:

• Top 7 bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh và hiệu quả
• 5 bài tập yoga cho người cao tuổi vừa đơn giản, vừa tốt cho sức khỏe