Tư thế con công trong yoga có lợi ích gì và các bài tập chuẩn bị

Yoga là môn thể thao phổ biến được nhiều người tập luyện. Trong yoga có rất nhiều bài tập với nhiều tư thế khác nhau như tư thế ngọn núi, tư thế cái cây, tư thế cái ghế,… Một trong những tư thế yoga rất khó mà không phải ai cũng làm được đó là tư thế con công. Vậy tư thế con công trong yoga trông như thế nào và làm sao để thực hiện đúng tránh chấn thương?

Lợi ích của tư thế con công trong yoga

Tác dụng của tư thế con công đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của người tập rất đa dạng. Những tác động tích cực có thể kể đến là: 

• Các cơ trung tâm được tăng cường sức mạnh, đặc biệt là cơ xương chậu và cơ đùi. Do đó, tư thế con công trong yoga rất phù hợp với những người làm công việc ngồi nhiều như nhân viên văn phòng, tài xế lái xe,...
• Động tác này xoa bóp tất cả các cơ quan nội tạng như dạ dày, gan, ruột,... Cải thiện các triệu chứng khó tiêu, táo bón,... 
• Tăng sự dẻo dai và chắc khỏe vùng cột sống, cánh tay và cổ tay. 
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng. 
• Cải thiện quá trình tuần hoàn máu, loại bỏ mệt mỏi, giải tỏa căng thẳng, cân bằng tinh thần, nâng cao thể lực và tăng khả năng tập trung khi học tập, làm việc.
• Cung cấp cơ sở để thực hiện các tư thế yoga khó hơn.

Tư thế con công giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, cổ tay, khả năng giữ thăng bằng,...

Các bước thực hiện tư thế con công trong yoga

Tư thế con công trong yoga

Để thực hiện tư thế con công yoga, hãy làm theo các bước sau:

• Bắt đầu với tư thế quỳ thẳng, hai đầu gối chạm nhau, hai lòng bàn chân hướng lên và đặt mông trên gót chân.
• Từ từ cúi người về phía trước, đặt hai bàn tay lên thảm, khuỷu tay hơi cong, các ngón tay duỗi thẳng.
• Ép lòng bàn tay xuống sàn, bắp tay sát người, đầu hướng về phía trước, khuỷu tay áp vào bụng gần rốn.
• Hướng đầu gối xuống sàn và từ từ nâng chân lên. Trọng lượng cơ thể lúc này dồn vào tay và chân, bạn phải tập trung tối đa để chuyển trọng lượng từ thân dưới lên thân trên. 
• Ép đùi lại, từ từ nâng chân lên. Khi đã giữ được thăng bằng, nhấc chân song song với mặt sàn và nhìn thẳng về phía trước. Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây. 
• Thoát tư thế bằng cách hạ chân xuống sàn, khuỵu đầu gối xuống sàn, đưa tay và cơ thể về vị trí quỳ ban đầu.

Tư thế con công biến thể 

Nhìn chung, tư thế con công là một tư thế khó trong yoga nên không phải ai cũng có thể dễ dàng tập được. Điều này dẫn đến một số biến thể của tư thế con công trong yoga như: 

• Để bắt đầu, bạn có thể khởi động bằng một số tư thế plank, tư thế cá sấu hoặc tư thế con quạ nếu bạn ở trình độ trung cấp trở lên.
• Bạn cũng có thể đặt một khối gạch yoga dưới xương chậu để tạo sự ổn định, thăng bằng hơn khi nhấc cơ thể lên khỏi sàn khi thực hiện tư thế.
• Một biến thể để tăng độ khó của tư thế con công là bạn có thể nâng chân cao hơn đầu mà không để đầu ngã về phía trước.
• Khi bạn đã thành thạo tư thế con công, bạn có thể chuyển sang một biến thể khác là tư thế thân cây của voi để tăng độ khó và rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.

Lưu ý khi thực hiện tư thế con công trong yoga

Tư thế con công nhìn chung là một tư thế khó đòi hỏi người tập phải kiên trì và cẩn thận khi thực hành. Ngoài ra, để hạn chế chấn thương khi thực hiện tư thế này cần lưu ý:

• Không thực hiện tư thế con công khi bắt đầu buổi tập hoặc khi bắt đầu chuỗi bài tập. Thay vào đó, nên thực hiện tư thế này vào giữa hoặc cuối buổi tập, khi cơ thể bạn đã đủ nóng để trở nên linh hoạt hơn từ các tư thế yoga khác. Để bắt đầu vào tư thế dễ dàng hơn, trước tiên bạn phải khởi động bằng một số tư thế yoga giữ thăng bằng tay cơ bản. 
• Luôn giữ hai tay sát cơ thể để tạo sự ổn định khi nâng người lên, giữ thăng bằng và hạn chế lắc lư.
• Nên tránh nghiêng người về phía trước trong khi thực hiện bài tập vì nghiêng quá nhiều về phía trước trong khi chống tay có thể dẫn đến chấn thương cổ tay.
• Khi chuyển trọng lượng sang cánh tay, bạn nên tránh giơ chân quá cao vì điều này có thể làm tăng nguy cơ mất thăng bằng, dẫn đến té ngã và chấn thương cổ tay. Để khắc phục điều này, hãy từ từ nâng từng chân lên. 
• Nếu bạn bị đau cổ tay, cánh tay hoặc bàn tay, không nên thực hiện động tác này. 
• Người mới phẫu thuật vùng bụng hoặc đang mang thai không nên tập tư thế con công vì trong quá trình thực hiện, khuỷu tay liên tục đè vào vùng bụng. 
• Đừng quên chuẩn bị thảm tập yoga trong quá trình tập để tránh trơn trượt, chấn thương cho ngã xuống sàn.

Tư thế con công là một tư thế khó đòi hỏi người tập phải kiên trì luyện tập thường xuyên

Các tư thế chuẩn bị cho tư thế con công trong yoga

Tư thế cá sấu

Đây là một tư thế yoga cơ bản rất tốt để tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cơ bụng của bạn, điều này rất cần thiết trong động tác con công. 

• Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hơi cách sàn. 
• Hít vào và siết chặt cơ thể từ gót chân đến đỉnh đầu. Thở ra, gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể từ đỉnh đầu sao cho song song với sàn.
• Hai khuỷu tay chạm nhẹ vào hai bên xương sườn.
• Khi hạ người xuống, điều quan trọng nhất là giữ cho cơ thể thẳng và không cong lưng dưới.

Tư thế con châu chấu

Để nâng cơ thể vào tư thế con công, bạn cần có sức mạnh ở lưng và cơ gân kheo. Tư thế con châu chấu sẽ giúp những cơ bắp ở các bộ phận này có đủ sức mạnh. 

• Nằm úp mặt xuống thảm, hai tay song song với hông, hai chân duỗi thẳng ra sau. 
• Nâng hai chân và hai tay khỏi mặt sàn. Hoặc đặt hai tay dọc theo cơ thể chỉ nhấc chân lên.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Tư thế con châu chấu là một trong những bài tập nền tảng để thực hiện tư thế con công trong yoga

Tư thế bánh xe

Tư thế con công yêu cầu bạn cổ tay có đủ sức mạnh để nâng cơ thể khi bạn thực hiện động tác. Do đó để tạo tiền đề cho tư thế con công bạn nên luyện tập tư thế bánh xe trước. 

• Nằm ngửa, hai bàn chân rộng bằng hông, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm sàn và lại gần phía mông. 
• Đặt hai tay sau vai, các ngón tay duỗi ra. 
• Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, ấn bàn chân và lòng bàn tay xuống sàn và nhấc cơ thể lên khỏi sàn. 
• Duỗi cổ, ngửa đầu. 
• Nhẹ nhàng nín thở. Từ từ hít một hơi thật sâu. 
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút hoặc đến mức chịu đựng của bạn.
• Nhẹ nhàng hạ thấp lưng và nằm trong tư thả lỏng trong vài phút trước khi lặp lại động tác.

Hy vọng qua bài viết này bạn đã hiểu được tư thế con công trong yoga là gì, tác dụng đối với sức khỏe và cách để bạn có thể tập luyện tư thế này tại nhà một cách hiệu quả nhất.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp