Tư thế con rùa trong yoga mang lại lợi ích gì và tập như thế nào?

Yoga được nhiều người đón nhận trong những năm gần đây, bên cạnh việc rèn luyện cơ thể, yoga còn mang lại sự bình tĩnh về thể chất và tinh thần. Bài viết sẽ giới thiệu với các bạn một động tác yoga gọi là tư thế con rùa (Kurmasana) và những lợi ích của tư thế này mang lại.

Lợi ích của tư thế con rùa trong yoga

Tư thế con rùa trong yoga là một trong những tư thế cải tiến trong chuỗi tư thế ngồi, đòi hỏi phải nắm vững các kỹ thuật và đã thành thục các tư thế yoga khác. Việc duy trì tư thế con rùa sẽ mang lại cho bạn những lợi ích nhất định. 

• Thực hiện tư thế con rùa giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa và hô hấp.
• Kích thích các cơ quan trong bụng và làm giảm chứng khó tiêu, đầy hơi và táo bón.
• Đồng thời kéo căng cổ, đầu và cột sống giúp thư giãn. 
• Tư thế này cũng giải quyết các vấn đề về lưng, củng cố và ổn định cột sống. 
• Giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần. 
• Giúp hít thở tốt và góp phần tạo nên một cơ thể săn chắc và linh hoạt hơn.
• Giúp trẻ hoá và nếu bạn luyện tập trong một thời gian dài, làn da được cải thiện đáng kể.
• Cải thiện chứng mất ngủ.

Cách thực hiện tư thế con rùa trong yoga

Tư thế con rùa trong yoga là tư thế nhẹ nhàng, với trọng tâm chính là kéo giãn và tăng tính linh hoạt cho các cơ quan trên cơ thể. Tư thế là sự kết hợp của việc hít thở chậm và thực hiện một loạt các động tác duỗi và kéo giãn cơ. Cách thực hiện:

• Duỗi hai chân sang ngang, gót chân chạm sàn, co gối lên sao cho đầu gối gập một góc 60 độ, hít vào, duỗi thẳng tay về phía trước. Đồng thời cúi người về phía trước rồi luồn hai tay xuống dưới đầu gối.
• Sau đó duỗi thẳng chân và ép người xuống sàn sao cho cằm chạm sàn, giữ nguyên tư thế và hít thở đều.
• Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, tăng dần khi bạn thành thạo tư thế.

Tư thế con rùa trong yoga kéo giãn và tăng tính linh hoạt cho các cơ trên cơ thể

Một số lưu ý khi thực hiện tư thế con rùa trong yoga

Tư thế con rùa là một động tác nâng cao do đó cần thực hành nhiều lần để thành thạo hơn. Tốt nhất trong những lần đầu luyện tập bạn nên nhờ sự hướng dẫn của giáo viên yoga và lưu ý khi tập luyện như sau:

• Thực hiện tư thế này khi bụng đói hoặc cách 4 - 5 tiếng sau khi ăn.
• Tư thế con rùa đòi hỏi bạn có nhiều năng lượng, vì vậy trước khi tập phải khởi động, làm nóng cơ thể.
• Tránh tập tư thế con rùa khi bị chấn thương lưng, vai, cánh tay.
• Những người đau thần kinh tọa, viêm khớp mãn tính không nên thực hiện động tác này.
• Một số tư thế nâng cao mang lại hiệu quả sức khỏe cao.

Tư thế chim bồ câu vua 1 chân

Để thực hành tư thế này, trước tiên bạn phải thành thạo tư thế chim bồ câu. Tư thế chim bồ câu một chân yêu cầu vai, hông và lưng rất linh hoạt giúp bạn kéo giãn cơ đùi, háng và eo, giúp cơ thể dẻo dai hơn. Tư thế này đặc biệt hiệu quả đối với những người phải ngồi nhiều trong thời gian dài. Cách thực hiện:

• Đặt bàn chân phải của bạn giữa hai cánh tay và cổ chân gần với cổ tay trái, sau đó duỗi chân trái sao cho toàn bộ đầu gối và đùi trước nằm trên sàn.
• Tiếp theo, dùng ngón tay đẩy cơ thể ra xa đùi, duỗi thẳng thân trước về phía trước thảm. 
• Tiếp theo gập bàn chân trước và giữ mũi chân sau cố định trên sàn. 
• Cuối cùng, nâng và ưỡn ngực, co chân sau về phía mông, nắm lấy bàn chân sau bằng mặt trong của khuỷu tay và duỗi thẳng ngón chân. Hai bàn tay đan với nhau và đặt sau bàn chân trái với khuỷu tay nâng cao. 
• Sau đó thả lỏng cơ thể và giữ nguyên tư thế trong 15 - 30 giây rồi đổi bên.

Tư thế chim bồ câu vua 1 chân yêu cầu vai, hông và lưng rất linh hoạt

Tư thế đứng bằng cẳng tay 

Tư thế này cung cấp sức mạnh cho lưng, vai và cánh tay giúp kéo dài cổ, vai, ngực và cơ bụng. Cải thiện sự cân bằng và tập trung, làm dịu tâm trí. Khi mới tập tư thế này, bạn nên tìm một bức tường để dựa vào. Cách thực hiện: 

• Đầu tiên, đứng đối diện tường, gập người và đặt các đầu ngón tay cách tường 2 - 5cm sao cho cột sống của bạn vẫn thẳng khi bạn gác chân lên tường. 
• Đặt tay trên thảm, lòng bàn tay úp, cánh tay vuông góc với cẳng tay.
• Tiếp theo, nâng hông lên thành tư thế chó cúi mặt. 
• Nâng chân thuận về phía trần nhà để vào tư thế chó ba chân. 
• Thở ra và hơi khuỵu đầu gối của chân còn lại, sau đó bật nhảy 2 chân lên tường, hai gót chân áp sát vào tường.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 - 5 phút, thở chậm và sâu. Sau đó, thoát ra khỏi tư thế và nghỉ ngơi trong 1 - 2 phút rồi tiếp tục.

Tư thế bánh xe 

Đây được coi là một trong những tư thế khó đối với người tập yoga nhưng mang lại nhiều lợi ích như tăng tính linh hoạt của cột sống, cải thiện lượng đường trong máu cho bệnh nhân tiểu đường loại 2. Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn nằm trên sàn, sau đó gập đầu gối và đưa chân gần mông. Hai chân phải song song và mở rộng bằng hông.
• Tiếp theo, uốn cong khuỷu tay, cổ tay hướng lên trên, các ngón tay hướng về phía chân. Sau đó hít vào và ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống thảm đồng thời nâng vai và hông lên khỏi sàn.
• Tựa đầu trên thảm, đảm bảo cổ không bị căng. Tạm dừng ở đây một lúc để đảm bảo khuỷu tay không hướng sang hai bên. 
• Tiếp theo, duỗi thẳng cánh tay đồng thời nhấc đầu khỏi sàn. Đảm bảo 2 bàn chân đặt song song và đầu gối thẳng hàng với bàn chân, sau đó ưỡn ngực về phía trần nhà và chân duỗi thẳng dần.
• Giữ nguyên tư thế trong 15 - 30 giây rồi thả lỏng.

Tư thế bánh xe là tư thế khó đối với người tập yoga

Bài viết trên đã giới thiệu với bạn tư thế con rùa trong yoga và một vài động tác nâng cao khác để bạn có thể thực hiện và nâng cao lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên với các động tác nâng cao trên đòi hỏi cơ thể đã thành thục các tư thế yoga cơ bản và cơ thể có độ linh hoạt nhất định, nếu cần hãy nhờ sự trợ giúp của giáo viên yoga để tránh chấn thương.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp