1 viên kẹo bao nhiêu calo? Ảnh hưởng của việc ăn kẹo không kiểm soát calo

Thói quen ăn kẹo thường xuyên tưởng chừng vô hại nhưng có thể là nguyên nhân khiến bạn khó kiểm soát cân nặng và lượng đường huyết. Đằng sau vị ngọt hấp dẫn của 1 viên kẹo là lượng calo ẩn giấu không thể xem nhẹ. Cùng tìm hiểu 1 viên kẹo bao nhiêu calo và tác động đến sức khỏe khi chúng ta ăn quá nhiều kẹo ngay bây giờ!

1 viên kẹo bao nhiêu calo?

Trung bình 1 viên kẹo chứa từ 12 đến 50 calo, tùy thuộc vào loại kẹo, thành phần và kích cỡ. Kẹo cứng thường chứa khoảng 20 - 25 calo/viên, kẹo sữa hoặc socola có thể lên tới 35 - 50 calo/viên. Dù nhỏ xinh và ngọt ngào, mỗi viên kẹo đều chứa một lượng calo nhất định, có thể ảnh hưởng đáng kể đến tổng năng lượng trong ngày nếu chúng ta ăn không kiểm soát.

Dưới đây là các loại kẹo phổ biến và lượng calo ước tính theo từng viên:

Kẹo cứng (kẹo bạc hà, kẹo trái cây)

Kẹo cứng là loại phổ biến nhất, thường chứa đường glucose hoặc sucrose gần như hoàn toàn. Mỗi viên kích thước trung bình (khoảng 6 g) cung cấp khoảng 20 - 25 calo, loại rất nhỏ có thể chứa khoảng 12 calo/viên. Loại kẹo này không chứa chất béo và gần như không có giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, chỉ cần ăn 4 - 5 viên mỗi ngày cũng đã cung cấp khoảng 100 calo, tương đương 1/2 bát cơm nhỏ.

Kẹo dẻo (gummy candy, jelly)

Kẹo dẻo bao nhiêu calo? Kẹo dẻo được làm từ đường, gelatin, phẩm màu và hương liệu, chứa khoảng 8 - 15 calo mỗi viên tùy kích cỡ và thương hiệu. Nếu loại to thì có thể đến 15 - 20 calo/viên. Một số loại có bổ sung vitamin C nhưng với hàm lượng rất nhỏ, không đủ thay thế trái cây tươi. Vị ngọt và độ dẻo kích thích vị giác, khiến người ăn khó kiểm soát số lượng tiêu thụ.

Kẹo sữa (caramel, toffee)

Với thành phần chính là đường, bơ, sữa đặc và siro, kẹo sữa chứa khoảng 35 - 50 calo mỗi viên và giàu chất béo bão hòa. Chỉ cần ăn 3 viên đã cung cấp khoảng 150 calo, tương đương một ly sữa tươi có đường. Nếu ăn loại kẹo này thường xuyên và không kiểm soát tốt khẩu phần có thể làm tăng nguy cơ tích mỡ và tăng đường huyết.

Kẹo socola (viên nhỏ)

1 viên kẹo bao nhiêu calo nếu làm từ socola? Tùy loại socola, mỗi viên kẹo nhỏ (~7 - 9 g) có thể chứa từ 35 - 45 calo, loại lớn hơn hoặc chứa nhiều chất béo thì có thể đến 50 - 60 calo/viên. Socola sữa và socola trắng thường nhiều đường và chất béo, trong khi socola đen (thường trên 70% cacao) chứa chất chống oxy hóa nhưng vẫn giàu năng lượng.

Kẹo không đường (sugar-free)

Kẹo không đường chứa khoảng từ 5 đến khoảng 15 ‑ 20 calo mỗi viên, tùy trọng lượng và polyol (sorbitol, xylitol,...) sử dụng. Đây là lựa chọn thích hợp cho người ăn kiêng, người bị tiểu đường hoặc cần kiểm soát năng lượng. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều loại kẹo này có thể gây đầy bụng, chướng hơi hoặc tiêu chảy nhẹ do tác dụng phụ của polyol.

Ăn kẹo ảnh hưởng gì đến sức khỏe nếu không kiểm soát calo?

Kẹo là món ăn vặt tưởng như vô hại, nhưng nếu không kiểm soát số lượng và tần suất sử dụng, chúng có thể âm thầm ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là những tác động tiêu cực thường gặp khi bạn ăn kẹo quá thường xuyên mà không để ý đến lượng calo nạp vào.

Tăng cân và béo phì

Kẹo chứa lượng calo cao trong khi giá trị dinh dưỡng rất thấp (nhiều đường, ít chất xơ, không có protein hay vitamin đáng kể). Khi tiêu thụ quá nhiều kẹo mà không giảm bớt calo từ bữa chính, cơ thể dễ bị thừa năng lượng, dẫn đến tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng - nơi dễ hình thành mỡ nội tạng gây hại lâu dài.

Khó kiểm soát tổng lượng calo trong ngày

Kẹo là dạng thực phẩm dễ ăn, ăn nhanh và ít tạo cảm giác no. Nếu không biết 1 viên kẹo bao nhiêu calo bạn có thể vô tình ăn vượt mức calo cần thiết, nhất là khi ăn nhiều lần trong ngày hoặc xen giữa các bữa ăn. Điều này khiến chế độ ăn mất cân đối, khó duy trì kế hoạch giảm cân hoặc giữ vóc dáng.

Tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa

Ăn nhiều kẹo làm tăng nguy cơ rối loạn đường huyết, tiểu đường tuýp 2 và gan nhiễm mỡ không do rượu. Phần lớn kẹo chứa đường đơn - loại carbohydrate hấp thu nhanh, khiến đường huyết tăng đột ngột rồi tụt nhanh sau đó. Tình trạng này lặp lại thường xuyên sẽ gây áp lực lên tuyến tụy và hệ điều hòa insulin. Điều này đặc biệt nguy hiểm với người tiền tiểu đường hoặc có yếu tố di truyền.

Làm lệch khẩu phần ăn

Khi ăn quá nhiều calo từ kẹo, bạn có thể ăn ít thực phẩm lành mạnh hơn trong bữa chính để “bù trừ calo”. Việc này dẫn đến thiếu hụt dưỡng chất thiết yếu như chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Về lâu dài, điều này gây mất cân bằng dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện.

Gợi ý cách kiểm soát calo khi ăn kẹo

Với những thông tin trên, có lẽ bạn đã biết 1 viên kẹo bao nhiêu calo và ảnh hưởng của việc ăn kẹo không kiểm soát calo. Tuy nhiên, chúng ta cũng không nhất thiết phải từ chối hoàn toàn món ăn vặt ngọt ngào này. Trong trường hợp tụt đường huyết, ăn kẹo là một cách nhanh chóng giúp tăng lượng đường trong máu, giảm triệu chứng như choáng váng, run tay, đổ mồ hôi lạnh, mệt mỏi. Chỉ cần ăn với lượng vừa đủ và biết kiểm soát calo, việc ăn kẹo sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Dùng loại kẹo ít calo, không đường

Trước tiên, bạn hãy ưu tiên lựa chọn những loại kẹo ít calo hỗ trợ kiểm soát cân nặng, không đường hoặc có thành phần bổ sung xylitol - một chất tạo ngọt thay thế có lợi cho răng miệng. Những loại kẹo này thường chỉ chứa 5 - 15 calo/viên và không làm tăng đột ngột đường huyết như kẹo thông thường.

Tính toán tổng calo tiêu thụ trong ngày

Khi đã biết 1 viên kẹo bao nhiêu calo, bạn nên tính calo trong thức ăn để giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày, bao gồm cả thức ăn chính, đồ uống và các món ăn vặt khác. Khi đã ăn kẹo, bạn hãy giảm cơm, giảm dầu mỡ hoặc món tráng miệng để giữ tổng calo không vượt mức nhu cầu cơ thể. Khi lượng calo nạp vào bằng hoặc thấp hơn lượng calo tiêu hao, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát cân nặng.

Ăn kẹo ở thời điểm hợp lý

Bạn chỉ nên ăn 1 - 2 viên/ngày và ăn vào giữa buổi thay vì lúc đói hay ngay sau bữa chính. Việc ăn kẹo khi bụng đói dễ khiến đường huyết tăng nhanh, còn ăn sau bữa chính sẽ làm vượt tổng năng lượng của cả bữa, gây tích mỡ nếu lặp lại thường xuyên. Để tránh ăn quá nhiều, bạn hãy giữ kẹo xa tầm tay, khi muốn ăn, hãy lấy đúng số lượng định sẵn, không mang cả gói theo người.

Bạn nên tránh ăn kẹo như một phản xạ cảm xúc mà nên tìm cách giải tỏa stress lành mạnh hơn. Ngoài ra, bạn cũng không nên dùng kẹo để chống buồn miệng, dễ hình thành thói quen ăn vặt. Với trẻ nhỏ, không nên dùng kẹo như phần thưởng hoặc công cụ dỗ dành.

Dù một viên kẹo có thể chỉ chứa vài chục calo, nhưng nếu ăn thường xuyên và không kiểm soát, tổng năng lượng nạp vào sẽ tăng nhanh chóng, ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe về lâu dài. Hiểu rõ 1 viên kẹo bao nhiêu calo sẽ giúp bạn chủ động điều chỉnh chế độ ăn hợp lý, để vừa được tận hưởng vị ngọt, vừa không sợ tăng cân.