3 sai lầm khi uống sữa đậu nành làm tăng cân, ảnh hưởng thận

Sữa đậu nành là thức uống giàu dinh dưỡng, đặc biệt phù hợp với người ăn chay hoặc không dung nạp lactose, nhờ chứa protein thực vật, isoflavone và nhiều vi chất tốt cho tim mạch, nội tiết và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, thói quen uống sai cách lại có thể gây tác dụng ngược, dẫn đến tăng cân, rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng chức năng thận nếu kéo dài. Dưới đây là 3 sai lầm phổ biến khi uống sữa đậu nành mà bạn cần tránh để bảo vệ sức khỏe.

Uống sữa đậu nành có đường thường xuyên

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là xem sữa đậu nành như “nước lọc” và uống thoải mái, đặc biệt là các loại sữa đóng hộp hoặc pha chế sẵn có vị ngọt dễ uống.

Hầu hết các loại sữa đậu nành đóng hộp đều chứa đường để cải thiện hương vị. Mỗi ly có thể chứa từ 8 - 15g đường, và nếu uống 2 - 3 ly/ngày, lượng đường nạp vào tương đương một lon nước ngọt. Việc tiêu thụ thường xuyên khiến calo dư thừa tích lũy nhanh chóng, dẫn đến tăng cân, béo phì, rối loạn chuyển hóa, kháng insulin và tích mỡ nội tạng, ảnh hưởng lâu dài đến tim mạch và gan. Đáng chú ý, nhiều người uống sữa đậu nành với mục tiêu giảm cân nhưng lại vô tình “nạp thêm calo ẩn”, khiến cân nặng không giảm mà còn tăng.

Khuyến nghị: Nên chọn sữa không đường hoặc ít đường, hạn chế thêm đường khi tự nấu, và chỉ uống khoảng 200 - 400 ml/ngày tùy nhu cầu năng lượng.

Uống quá nhiều sữa đậu nành trong thời gian dài

Dù sữa đậu nành là thực phẩm lành mạnh, nhưng việc lạm dụng quá mức cũng gây hại. Sai lầm thường gặp là uống thay nước lọc, uống liên tục nhiều lần trong ngày hoặc xem sữa đậu nành như nguồn protein chính duy nhất. Đặc biệt, người ăn chay hoặc tập gym thường có xu hướng lạm dụng vì nghĩ rằng “càng nhiều protein càng tốt”. Tuy nhiên, lượng protein thực vật cao khiến thận phải hoạt động nhiều hơn để lọc và đào thải sản phẩm chuyển hóa, làm tăng nguy cơ suy giảm chức năng thận ở người có bệnh nền.

Ngoài ra, uống quá nhiều vào sữa đậu nành dễ gây mất cân bằng dinh dưỡng: Thiếu acid amin thiết yếu từ nguồn khác, thiếu vitamin B12 (chủ yếu từ thực phẩm động vật), và giảm hấp thu khoáng chất do phytate trong đậu nành. Isoflavone trong sữa đậu nành, nếu tiêu thụ quá nhiều, có thể gây rối loạn nội tiết nhẹ hoặc ảnh hưởng tuyến giáp ở người nhạy cảm.

Khuyến nghị: Người trưởng thành khỏe mạnh không nên uống quá 500 ml/ngày, cần kết hợp đa dạng nguồn đạm khác như cá, trứng, thịt và các loại đậu. Người có bệnh thận hoặc đang điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên.

Uống sai thời điểm và kết hợp thực phẩm không phù hợp

Không chỉ lượng uống, mà thời điểm và cách kết hợp cũng ảnh hưởng lớn đến hiệu quả dinh dưỡng. Nhiều người có thói quen uống sữa đậu nành khi bụng đói hoàn toàn, đặc biệt là vào buổi sáng. Khi đó, protein trong sữa bị sử dụng để tạo năng lượng thay vì xây dựng cơ thể, làm giảm hiệu quả hấp thu dưỡng chất.

Một sai lầm khác là kết hợp sữa đậu nành với trứng, vốn được cho là bổ dưỡng, nhưng thực tế protein trong hai loại thực phẩm này có thể tương tác làm giảm hấp thu, gây đầy bụng và khó tiêu ở một số người. Ngoài ra, uống sữa đậu nành trước khi ngủ, nhất là loại có đường, dễ gây đầy bụng, khó tiêu và tăng nguy cơ tích mỡ.

Khuyến nghị: Nên uống sau bữa ăn nhẹ hoặc cùng bữa sáng cân bằng, tránh uống khi bụng quá đói. Không nên kết hợp với thực phẩm giàu đạm khó tiêu cùng lúc, và nếu uống buổi tối thì chọn loại không đường, uống trước khi ngủ ít nhất 2 giờ để cơ thể hấp thu tốt hơn mà không gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

Những lưu ý quan trọng khi uống sữa đậu nành

Để tận dụng lợi ích và hạn chế rủi ro, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Chọn nguồn sữa an toàn: Hãy ưu tiên sữa đậu nành có nguồn gốc rõ ràng hoặc tự nấu từ đậu sạch và đảm bảo nấu chín kỹ để loại bỏ các chất không có lợi cho sức khỏe.
• Không uống sữa chưa nấu chín: Sữa đậu nành sống có thể chứa chất ức chế enzyme tiêu hóa, dễ gây buồn nôn, đầy bụng hoặc rối loạn tiêu hóa nếu sử dụng.
• Đa dạng chế độ ăn: Sữa đậu nành chỉ nên đóng vai trò bổ sung dinh dưỡng, không nên thay thế hoàn toàn các nguồn thực phẩm khác trong khẩu phần hằng ngày.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu sau khi uống xuất hiện các dấu hiệu như đầy bụng, khó tiêu hoặc mệt mỏi, bạn nên điều chỉnh lượng sử dụng hoặc tạm ngưng để theo dõi phản ứng cơ thể.

Sữa đậu nành là thức uống bổ dưỡng, nhưng nếu dùng sai cách thì lợi ích có thể trở thành rủi ro. Ba sai lầm thường gặp là uống sữa có đường không kiểm soát, uống quá nhiều trong thời gian dài, và uống sai thời điểm hoặc kết hợp không hợp lý. Những thói quen này dễ dẫn đến tăng cân, rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng chức năng thận. Điều quan trọng là biết cách uống đúng, kiểm soát khẩu phần và kết hợp trong chế độ ăn cân bằng để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng.