5 bài tập thể dục giảm cholesterol cao hiệu quả

Khi bạn được chẩn đoán lần đầu tiên bị cholesterol cao có khả năng dẫn đến rối loạn lipid máu, bác sĩ có thể đã nói với bạn về việc tập thể dục. Cùng với việc cải thiện chế độ ăn uống, tập thể dục là một trong những thay đổi lối sống hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện để giảm cholesterol một cách tự nhiên. Vậy nên tập bài tập thể dục giảm cholesterol cao nào để cải thiện sức khỏe hiệu quả?

Tại sao tập thể dục có hiệu quả giảm cholesterol cao? 

Cholesterol là một trong những chất béo lưu thông trong máu. Nếu chúng ta có quá nhiều cholesterol, nó có thể dính vào thành trong của động mạch, thu hẹp chúng và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, nguy cơ mắc bệnh của chúng ta không chỉ bị ảnh hưởng bởi lượng cholesterol trong máu. Các yếu tố khác đóng một vai trò quan trọng. Một trong số chúng là một loại protein mang cholesterol đi khắp cơ thể. Cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) có nhiều khả năng gây ra vấn đề hơn, trong khi cholesterol HDL bảo vệ cơ thể khỏi sự tích tụ cholesterol.

Quá nhiều cholesterol, nó có thể dính vào thành trong của động mạch

Tập các bài tập thể dục giảm cholesterol cao giúp tăng mức cholesterol tốt HDL. Các nhà nghiên cứu báo cáo trên tạp chí Lipid in Health and Disease. Phụ nữ hoạt động thể chất có mức cholesterol HDL cao hơn đáng kể so với phụ nữ ít vận động. Kết quả được công bố trên tạp chí “Arteriosrosis, Thrombosis and Vascular Biology” cũng cho kết quả tương tự. Ở nam giới béo phì, việc rèn luyện sức đề kháng thường xuyên sẽ làm tăng mức cholesterol tốt HDL. 

Tập thể dục thậm chí có thể thay đổi bản chất của cholesterol. Năm 2002, các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Đại học Duke phát hiện ra rằng tập thể dục cải thiện số lượng và kích thước của các hạt mang cholesterol trong cơ thể. Những người tập thể dục nhiều hơn có các hạt lớn hơn, "mềm" hơn và có nguy cơ tắc nghẽn động mạch thấp hơn. 

Tập thể dục có thể giúp bạn giảm cholesterol ngay cả khi bạn thừa cân. Trên Tạp chí Béo phì, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng những người thừa cân đi bộ, chạy và đạp xe trong khi thực hiện chế độ ăn giảm cholesterol đã cải thiện lượng cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và triglyceride.

5 bài tập thể dục giảm cholesterol cao đơn giản, hiệu quả 

Chạy bộ

Nếu các khớp của bạn ở trạng thái tốt và bạn thích chạy, thì bạn là người may mắn vì đây là một bài tập thể dục giảm cholesterol cao và kiểm soát cân nặng tuyệt vời. Đừng cảm thấy như bạn phải cạnh tranh. Chạy nhẹ vài km có thể tốt cho việc giảm cholesterol hơn là chạy nước rút nhanh quanh nhà. 

Trong một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Archives of Internal Medicine, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng những người chạy đường dài cho thấy mức độ cholesterol HDL cải thiện đáng kể so với những người chạy quãng đường ngắn (dưới 10 dặm) mỗi tuần. Họ cũng nhận thấy sự cải thiện huyết áp. 

Chạy nhẹ vài km có thể tốt cho việc giảm cholesterol

Đi bộ nhanh 

Đi bộ tốt cho sức khỏe tim mạch như chạy bộ đã là chủ đề bàn tán trong một thời gian dài. Đặc biệt khi bạn già đi, đi bộ thường là một hình thức tập thể dục tốt hơn nhiều để duy trì sức khỏe khớp. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo tin vui này vào năm 2013 trên tạp chí khoa học nổi tiếng. Họ so sánh hàng chục nghìn người chạy bộ với cùng số người đi bộ. Kết quả cho thấy rằng số lượng bài tập, không phải loại hình, mới là quan trọng. 

Những người sử dụng cùng một lượng năng lượng tập thể dục sẽ nhận được những lợi ích như nhau cho dù họ đi bộ hay chạy. Các lợi ích bao gồm giảm nguy cơ cholesterol cao và huyết áp cao. 

Đi bộ tốn nhiều thời gian hơn để đốt cháy calo hơn là chạy. Tuy nhiên, nếu bạn đốt cháy 300 calo ở cả hai bên, bạn đã tiêu tốn cùng một lượng năng lượng. Bạn có thể sẽ nhận được những lợi ích tương tự. Paul Williams, tác giả chính của nghiên cứu, nói rằng đi bộ nhanh.

Đạp xe

Đạp xe tốn cùng một lượng năng lượng như chạy, nhưng dễ dàng hơn cho các khớp. Đối với nhiều người, đây là một mối quan tâm lớn khi họ già đi. Hông và đầu gối dễ bị viêm khớp và tất cả chúng ta cần phải cẩn thận về chúng. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau ở các khớp này, tốt hơn là bạn nên chọn đạp xe thay vì chạy. 

Nếu bạn có thể đạp xe đi làm, hãy thử nó. Nghiên cứu đã chỉ ra một số lợi ích tích cực. Các nhà nghiên cứu báo cáo trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ rằng những người đạp xe đi làm có nguy cơ bị cholesterol cao thấp hơn những người không đạp xe. 

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Circulation cho thấy đạp xe làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Người lớn từ 50 đến 65 tuổi thường xuyên đạp xe có ít hơn 11 đến 18 cơn đau tim trong hơn 20 năm so với những người không đạp xe. 

Đạp xe làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bơi lội

Bơi lội có lẽ là bài tập thể dục chung phù hợp nhất mà bạn có thể thực hiện. Trong một nghiên cứu năm 2010, các nhà nghiên cứu đã so sánh bơi lội với đi bộ ở phụ nữ từ 50 đến 70 tuổi. Họ phát hiện ra rằng bơi lội giúp cải thiện trọng lượng cơ thể, phân phối chất béo và cholesterol LDL tốt hơn so với đi bộ. 

Các nhà nghiên cứu cũng đã kiểm tra những tác động tích cực của bơi lội nam trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu và Giáo dục Dưới nước. Họ phát hiện ra rằng những người bơi lội có nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 53%, 50% và 49% so với những người đàn ông ngồi, đi bộ hoặc chạy. 

Thể dục nhịp điệu

Cho đến nay chúng ta chủ yếu nói về thể dục nhịp điệu. Bài tập này thường được khuyến khích nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. 

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức bền cũng rất có lợi cho những người có cholesterol cao. Tạp chí xơ vữa động mạch đã công bố một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tập luyện sức mạnh có khả năng loại bỏ LDL xấu ra khỏi máu nhanh hơn những người không tham gia.

Tập thể dục là một thói quen tốt không chỉ đối với người bị mỡ máu cao nói riêng mà đối với mọi người nói chung. Người bệnh mỡ máu cao hay rối loạn mỡ máu có thể lựa chọn 1 hoặc 1 vài bài tập thể dục giảm cholesterol được giới thiệu trong bài viết để cải thiện tình trạng sức khỏe của mình. Chúc bạn chọn được bài tập phù hợp và mau chóng bình phục.

Xem thêm: Dấu hiệu rối loạn lipid máu thường gặp bạn cần chú ý

Ngọc Hà

Nguồn tham khảo: Tổng hợp