6 lời khuyên về cách bỏ thuốc lá tốt cho sức khỏe

Lợi ích của việc bỏ thuốc lá có thể kéo dài tuổi thọ của bạn bằng cách giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan. Tuy nhiên, việc bỏ thuốc lá có thể rất khó khăn vì nicotine, một hợp chất hóa học trong thuốc lá, có khả năng gây nghiện cao.

Nicotine kích hoạt các thụ thể trong não giải phóng dopamine hóa học tạo cảm giác dễ chịu. Khi bạn ngừng hút thuốc, những thụ thể đó không còn nhận được phản ứng khoái cảm như cũ và bạn gặp phải các triệu chứng cai nghiện khó chịu như lo lắng, cáu kỉnh, tâm trạng chán nản, khó tập trung và khó ngủ, điều này có thể thúc đẩy bạn tìm đến một điếu thuốc khác để cảm thấy dễ chịu hơn.

Dưới đây là các chiến lược mà các chuyên gia thấy hữu ích nhất để giúp bạn có thể bỏ thuốc lá.

Bỏ thuốc là một mục tiêu để đạt được sức khỏe lý tưởng

Có lý do chính đáng

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy hầu hết mọi người bỏ thuốc lá vì tình trạng sức khỏe hiện tại hoặc để tránh các vấn đề sức khỏe trong tương lai. Nhưng có nhiều lý do khác để bỏ thuốc, bao gồm tiết kiệm tiền, bảo vệ các thành viên khác trong gia đình khỏi khói thuốc thụ động, thậm chí ngăn ngừa nếp nhăn sớm.

Cắt giảm từ từ và dần dần

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng những người từ bỏ thuốc lá thành công hơn trong việc hạn chế hút thuốc trở lại so với những người giảm dần hút thuốc. Tuy nhiên, cách tiếp cận này không hiệu quả với tất cả mọi người về lâu dài - trên thực tế, ước tính cứ 100 người hút thuốc thì chỉ có 3 người có thể cai thuốc vĩnh viễn theo cách này.

Việc loại bỏ thuốc lá một cách đột ngột và hoàn toàn có thể không thực tế, đặc biệt nếu bạn là người nghiện thuốc lá nặng hoặc đã hút thuốc trong một thời gian dài. Có nhiều cách để giảm dần tình trạng hút thuốc của bạn, và có thể mất một số lần thử và sai lầm để tìm ra cách phù hợp với bạn. Ví dụ: Bạn có thể bắt đầu bằng cách từ bỏ các thói quen hút thuốc cụ thể, chẳng hạn như thuốc lá buổi sáng đi làm hoặc thuốc lá sau bữa tối của bạn.

Bạn cũng có thể tăng khoảng thời gian giữa các điếu thuốc. Hoặc, bạn có thể đặt giới hạn cho mình về số lượng điếu thuốc bạn có thể hút mỗi ngày và từ từ giảm giới hạn đó mỗi tuần.

Hoạt động nhiều hơn

Các nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động thể chất - đặc biệt là các hoạt động tốt cho tim mạch như chạy, đạp xe, khiêu vũ và bơi lội - có thể làm giảm cảm giác hút thuốc.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 ở những phụ nữ hút thuốc hàng ngày cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu làm giảm lo lắng và cảm giác thèm ăn sau khi cố gắng bỏ hút thuốc.

Tập thể dục cũng kích hoạt giải phóng dopamine và tăng số lượng thụ thể dopamine trong não của bạn theo thời gian, giúp chống lại chứng trầm cảm đôi khi đi kèm với việc cai nicotine đồng thời giúp cải thiện tâm trạng chung của bạn.

Ngoài ra, duy trì hoạt động có thể giúp chống lại sự tăng cân thường đi kèm với việc bỏ thuốc. Mọi người có thể tăng trung bình từ 2 - 4kg trong những tháng sau khi họ bỏ thuốc lá, do thuốc lá ngăn chặn sự thèm ăn của bạn và nicotine tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, vì vậy bạn có thể sẽ đốt cháy ít calo hơn sau khi bỏ thuốc. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn đồng thời điều chỉnh sự thèm ăn để ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.

Từ bỏ thuốc lá có lợi cho sức khỏe của bạn về nhiều mặt

Giữ cho tay và miệng của bạn bận rộn

Khi bạn bỏ lỡ cảm giác điếu thuốc trên tay, hãy thử bóp một quả bóng. Những sở thích như đan lát, viết nhật ký, may vá, làm vườn, làm sổ lưu niệm, nấu ăn, cũng có thể khiến đôi tay của bạn bận rộn khiến bạn không thể lấy được điếu thuốc.

Khi bạn bỏ lỡ cảm giác có điếu thuốc trong miệng, hãy thử nhai kẹo cao su, kẹo bạc hà, kẹo mút, hít qua ống hút hoặc cắn nhẹ vào que tăm. Bạn cũng có thể để đồ ăn nhẹ lành mạnh - như cà rốt, cần tây, táo và hạnh nhân - để phòng khi cảm giác thèm ăn xảy ra.

Thử trị liệu

Nếu cảm thấy đặc biệt khó bỏ thuốc, bạn có thể cân nhắc làm việc với một nhà trị liệu, người có thể:

• Giúp bạn khám phá bất kỳ vấn đề sức khỏe tâm thần nào có thể thúc đẩy cơn nghiện của bạn.
• Xác định các tác nhân dẫn đến hút thuốc.
• Tìm cơ chế đối phó lành mạnh để quản lý căng thẳng.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2015 về những người trưởng thành nghiện thuốc lá nặng cho thấy rằng gần một phần ba số đối tượng được tư vấn tâm lý có thể duy trì chế độ kiêng khem 6 tháng sau ngày bỏ thuốc lá.

Ví dụ, nếu bạn phải vật lộn với chứng lo âu hoặc trầm cảm, những yếu tố đó có thể khiến bạn có nhiều khả năng hút thuốc hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp nhận thức - hành vi - nhằm mục đích thay đổi các thói quen và hành vi không mong muốn bằng cách thách thức các kiểu suy nghĩ tiêu cực - có thể đặc biệt có lợi cho những người bỏ hút thuốc.

Tránh các tác nhân khiến bạn có thể hút thuốc

Tránh các tác ngân có thể khiến bạn hút thuốc nhiều nhất có thể

Điều quan trọng là phải xác định những sự kiện, hoạt động, nghi lễ hoặc các yếu tố kích hoạt khác làm tăng cảm giác muốn hút thuốc của bạn. Việc đối phó với các tác nhân gây nghiện là phần khó nhất khi bỏ thuốc - nhưng cũng là phần quan trọng nhất để ngăn ngừa tái phát.

Các tác nhân gây hút thuốc lá phổ biến khác bao gồm:

• Uống rượu.
• Kết thúc bữa ăn.
• Đang nói chuyện điện thoại.
• Trải qua những cảm xúc nhất định, như buồn chán, phấn khích, lo lắng hoặc tức giận.

Đôi khi chỉ cần nhìn thấy một bao thuốc hoặc người khác đang hút thuốc cũng có thể là nguyên nhân kích thích.

Trên đây là 6 lời khuyên về cách bỏ thuốc lá tốt cho sức khỏe. Việc xác định lý do từ bỏ thuốc lá và sau đó cắt giảm dần dần có thể giúp bạn trong giai đoạn đầu của việc bỏ thuốc. Ngoài ra, hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và khi cảm giác thèm ăn xảy ra, bạn có thể khiến bản thân mất tập trung bằng cách bận rộn tay và miệng. Để tránh tái phát, điều quan trọng là phải xác định được tác nhân kích thích của bạn là gì để bạn có thể đưa ra một hoạt động thay thế để chống lại việc hút thuốc.

Bảo Hân

Nguồn tham khảo: Insider