Lợi ích của tư thế chó úp mặt trong yoga và cách tập đúng

Tư thế chó úp mặt trong yoga là một trong những tư thế được đánh giá là cực kỳ tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Không chỉ vậy, đây được coi là một tư thế luyện tập yoga cho người mới bắt đầu. Mặc dù vậy, không phải ai cũng có thể hiểu rõ những lợi ích mà tư thế này mang lại, ngoài ra một số người còn đánh giá thấp lợi ích, kỹ thuật và bỏ qua động tác này.

Lợi ích tuyệt vời của tư thế chó úp mặt trong yoga

Kéo căng phần thân dưới

Tư thế chó úp mặt trong yoga giúp kéo giãn bắp chân, cổ chân, lưng, vai. Đây là tư thế yoga giúp cơ thể dẻo dai, khỏe hơn và dễ dàng thực hiện các động tác yoga nâng cao khác. Ngoài ra, còn hạn chế nguy cơ chấn thương khi tập luyện. 

Tăng sức mạnh thân trên

Tư thế chó úp mặt là bài tập rèn luyện sức mạnh cho phần thân trên, tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay hiệu quả. Tư thế yoga này cũng tác động vào phần giữa để có cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh.

Kích thích lưu thông máu

Tư thế chó úp mặt là tư thế đặt tim cao hơn đầu, cho phép trọng lực tăng lưu lượng và cải thiện lưu thông máu. Nhờ đó, tư thế này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng tập trung, hạn chế tình trạng đau đầu, mất ngủ hay thiếu máu lên não.

Tư thế chó úp mặt trong yoga giúp lưu thông máu lên não tốt hơn 

Cải thiện tư thế

Tư thế chó úp mặt yêu cầu bạn mở rộng ngực và vai, điều này có thể giúp duỗi thẳng các đốt sống và điều chỉnh cột sống của bạn, cải thiện tư thế và giúp bạn có hình thể đẹp hơn. 

Điều chỉnh cơ bàn chân

Tư thế này kéo dài và tăng cường sức mạnh cho các cơ và xương lớn của cơ thể, cũng như các cơ nhỏ hơn như cơ bàn chân là dây chằng nối gót chân với đầu bàn chân. Tăng cường sức mạnh cho phần này của cơ thể có thể cải thiện khả năng đi lại và ngăn ngừa chấn thương khi hoạt động thể chất.

Hướng dẫn thực hiện tư thế chó úp mặt trong yoga

Tư thế chó úp mặt trong yoga từ tư thế quỳ

Để tập tư thế chó úp mặt đúng, bạn chú ý các bước sau:

• Quỳ trên thảm, hai tay và hai chân trên sàn, đầu gối rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai, các ngón tay đặt trên sàn. 
• Tiếp theo, hít một hơi thật sâu và dùng lực ấn hai bàn tay xuống sàn và từ từ nâng đầu gối lên. Nâng hông lên xuống vài lần để kéo căng cơ và kéo dài cột sống trước khi vào tư thế. 
• Thở ra, sau đó từ từ duỗi thẳng chân, nhón chân lên, gót chân nâng lên khỏi mặt sàn.
• Cuối cùng, kéo căng chân và lưng cao nhất có thể, đồng thời đặt đầu vào giữa cánh tay tạo thành tư thế chó úp mặt. Bạn nhắm mắt và hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 1 - 3 phút và trở về vị trí ban đầu.

Dưới đây là một số lưu ý khi tập tư thế chó úp mặt trong yoga để tránh chấn thương: 

• Luôn giữ thẳng cánh tay và mở rộng bằng vai để tránh trật khớp. 
• Để tránh bị bong gân chân, giữ cho chân thẳng và bàn chân song song với chiều dài của thảm. 
• Đầu, cổ và cột sống phải nằm trên một đường thẳng để tránh bị đau lưng. 
• Nếu bạn bị cao huyết áp, có vấn đề về tiêu hóa hoặc bị chấn thương, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập luyện.

Một số lỗi thường gặp phải mà bạn cần lưu ý để đạt hiệu quả tốt:

• Lưng dễ bị cong ở gần thắt lưng.
• Cột sống không thẳng.
• Vai đưa về gần lỗ tai.

Tư thế chó úp mặt trong yoga là một trong những tư thế cơ bản 

Tư thế chó 3 chân 

Tư thế chó ba chân kéo căng và tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể khi thực hiện đúng.

• Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay mở rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông.
• Xòe các ngón tay ra, ấn lòng bàn tay xuống sàn, nâng đầu gối khỏi sàn, đẩy hông lên. Gót chân chạm thảm.
• Duỗi thẳng khuỷu tay và thả lỏng lưng trên, phân bổ trọng lượng đều giữa hai tay.
• Hít vào, nhấc chân phải khỏi sàn và duỗi thẳng ra sau.
• Xoay chân đã nâng lên sao cho phần trên của bàn chân hướng về phía thảm. 
• Giữ thẳng chân và tưởng tượng hai bàn tay và gót chân của bạn tạo thành một đường chéo.

Tư thế chó úp mặt trong yoga từ tư thế đứng

Bên cạnh thực hiện tư thế chó úp mặt khi quỳ thì bạn cũng có thể bắt đầu khi đứng:

• Đứng trong thẳng, hai tay thả lỏng ở hai bên. Hướng mặt về phía trước, các ngón chân mở rộng và giữ thăng bằng trên cả hai bàn chân. Hít vào thở ra đều đặn
• Chắp tay trong tư thế cầu nguyện phía trước ngực, hít vào rồi đưa hai bàn tay qua đầu, các ngón tay hướng lên trần nhà, hơi ngửa đầu ra sau, không được cong lưng, ngực mở.
• Thở ra và uốn cong người cho đến khi hai tay chạm sàn cạnh chân. Trong quá trình thực hiện, hóp bụng để bụng tiếp xúc với đùi, hoặc cũng có thể gập đầu gối để tiếp xúc dễ dàng. 
• Hít vào và duỗi thẳng cột sống về tư thế cúi người để chuẩn bị chuyển sang tư thế chó úp mặt. 
• Thở ra, duỗi thẳng một chân ra sau, một chân gấp thành một góc 90 độ, hai tay chống xuống sàn.
• Thở ra và đẩy hông lên trên đồng thời đá chân ra sau để tạo thành tư thế chó úp mặt (chữ V ngược).
• Trở về tư thế đứng thẳng và lặp lại các động tác.

Tư thế chó úp mặt trong yoga có nhiều biến thể nâng cao để bạn tăng mức độ dẻo dai của cơ thể

Mẹo để vào tư thế chó úp mặt đúng

Nếu bạn cảm thấy việc nhón gót chân gây căng đau cẳng chân thì có thể dùng khăn cuộn lại và đặt dưới gót chân rồi đạp lên, đồng thời nhấc gót chân lên. Từ đây, cũng đẩy toàn bộ đùi ra sau, duỗi thẳng đầu gối và lưng. Việc đẩy xương đùi ra sau hết mức có thể sẽ khiến bụng co lại và lưng thẳng ra. Lưu ý đẩy vai ra xa tai về phía xương cùng của cột sống.

Lúc đầu, sẽ rất khó để người mới bắt đầu thư giãn vai. Để khắc phục bạn có thể thực hiện với sự hỗ trợ của bức tường. Đứng cách tường khoảng 60cm với hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên tường và từ từ đi lùi về sau cho đến khi bạn đạt đến giới hạn mà tay vẫn chạm vào tường. Hãy nhớ rằng cánh tay của bạn phải song song với sàn nhà.

Trên đây là những lợi ích và cách tập đúng của tư thế chó úp mặt trong yoga. Đây là một trong những bài tập cơ bản mà người mới tập yoga nên biết và luyện tập đúng kỹ thuật trước khi thực hiện các tư thế yoga khó hơn để nhận được kết quả tốt và tránh chấn thương.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp