Ăn cơm nguội có giúp hạ đường huyết? Sự thật về tinh bột kháng

Nhiều người cho rằng ăn cơm nguội thay cơm nóng có thể giúp kiểm soát đường huyết nhờ lượng tinh bột kháng. Vậy ăn cơm nguội có thể giúp hạ đường huyết không? Hiểu đúng về tinh bột kháng sẽ giúp người cần kiểm soát đường huyết biết cách ăn cơm phù hợp và an toàn hơn.

Ăn cơm nguội có giúp hạ đường huyết không?

Thực tế, cơm nguội không có tác dụng trực tiếp làm hạ lượng đường trong máu. Việc ăn cơm nguội cũng không thể thay thế thuốc điều trị, chế độ dinh dưỡng hoặc các biện pháp kiểm soát đường huyết theo hướng dẫn của bác sĩ. Quá trình làm nguội cơm có thể tạo thêm tinh bột kháng do hiện tượng thoái hóa tinh bột. Tuy nhiên, không nên suy luận rằng cứ ăn cơm nguội có giúp hạ đường huyết hoặc sẽ làm đường huyết giảm rõ rệt.

Cần phân biệt giữa giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn và hạ đường huyết. Tinh bột kháng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, từ đó góp phần làm giảm mức tăng glucose sau ăn trong một số điều kiện, nhưng điều này không có nghĩa cơm nguội có khả năng điều trị tình trạng đường huyết cao.

Các nghiên cứu về tinh bột kháng hiện vẫn cho thấy hiệu quả kiểm soát đường huyết có sự khác biệt giữa các nghiên cứu và cần thêm bằng chứng để xác định vai trò lâu dài trong điều trị dinh dưỡng cho người mắc đái tháo đường.

Tinh bột kháng ảnh hưởng đến đường huyết như thế nào?

Quá trình nấu làm thay đổi cấu trúc của tinh bột trong gạo, khiến tinh bột hút nước và trở nên dễ bị enzyme tiêu hóa phân giải hơn. Khi cơm nguội, các chuỗi amylose và amylopectin có thể sắp xếp lại và kết tinh, làm hình thành một phần tinh bột kháng loại 3 (RS3), vốn khó bị enzyme tiêu hóa phân giải hơn. Quá trình này được gọi là thoái hóa tinh bột và có thể làm tăng lượng tinh bột kháng dạng RS3 trong cơm.

Mức độ hình thành tinh bột kháng không giống nhau ở mọi loại cơm mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố như loại gạo, cách nấu, lượng nước, thời gian và nhiệt độ làm nguội hoặc bảo quản.

Tinh bột kháng không được tiêu hóa và hấp thu hoàn toàn ở ruột non. Vì vậy, một phần tinh bột không được phân giải và hấp thu nhanh dưới dạng glucose tại ruột non mà đi xuống đại tràng, nơi có thể được hệ vi sinh vật lên men.

Khi tinh bột kháng thay thế một phần tinh bột dễ tiêu trong bữa ăn, tốc độ giải phóng glucose có thể chậm hơn, từ đó góp phần làm giảm mức tăng đường huyết sau ăn trong một số trường hợp. Vì vậy, câu hỏi ăn cơm nguội có giúp hạ đường huyết cần được hiểu theo hướng cơm nguội có thể ảnh hưởng đến đáp ứng đường huyết sau ăn, chứ không phải có tác dụng hạ đường huyết trực tiếp.

Một số nghiên cứu về tinh bột kháng cho thấy tiềm năng cải thiện một số chỉ số đường huyết ở người tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường, nhưng không thể suy rộng trực tiếp thành tác dụng điều trị của cơm nguội. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào loại tinh bột kháng, lượng sử dụng, thành phần bữa ăn và đặc điểm của từng người.

Cách làm nguội và bảo quản cơm nếu muốn tận dụng tinh bột kháng

Như vậy, ăn cơm nguội có giúp hạ đường huyết không đến đây bạn đã rõ. Nếu muốn tận dụng tinh bột kháng, người dùng cần đặc biệt lưu ý cách làm nguội và bảo quản. Cụ thể là:

Không để cơm ở nhiệt độ phòng quá lâu

Cơm chín nếu được để ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển, đặc biệt là Bacillus cereus. Loại vi khuẩn này có thể tồn tại dưới dạng bào tử trong gạo và vẫn sống sót sau quá trình nấu. Nếu cơm sau khi nấu không được làm nguội và bảo quản phù hợp, vi khuẩn có thể phát triển và tạo độc tố gây ngộ độc thực phẩm. Vì vậy, không nên cố tình để cơm nguội ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài chỉ với mục đích làm tăng lượng tinh bột kháng.

Bảo quản cơm đúng cách

Nếu chưa ăn ngay, cơm nên được làm nguội nhanh, lý tưởng trong vòng khoảng 1 giờ, sau đó bảo quản trong tủ lạnh. Có thể chia cơm thành các phần nhỏ và đựng trong hộp sạch, kín, phù hợp để bảo quản thực phẩm nhằm giúp cơm nguội nhanh hơn. Khi ăn lại, cần hâm nóng kỹ trước khi sử dụng, không nên ăn cơm nếu có dấu hiệu bất thường như mùi lạ, đổi màu, nhớt hoặc thay đổi trạng thái. Đồng thời, cơm đã làm nguội và bảo quản trong tủ lạnh nên được sử dụng trong vòng 24 giờ theo khuyến cáo của FSA.

Không nên đánh đổi an toàn thực phẩm để tăng tinh bột kháng

Mục tiêu quan trọng nhất khi bảo quản cơm là đảm bảo an toàn thực phẩm, không phải cố gắng tạo ra càng nhiều tinh bột kháng càng tốt. Không nên để cơm ở nhiệt độ phòng qua đêm hoặc trong thời gian dài với suy nghĩ cách này giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn. Cơm nguội có thể được sử dụng nếu được làm nguội và bảo quản đúng cách, nhưng không nên nhầm lẫn giữa cơm được bảo quản an toàn trong tủ lạnh với cơm để lâu ngoài môi trường.

Quá trình làm nguội và bảo quản cơm sau khi nấu có thể làm tăng một phần tinh bột kháng trong cơm, từ đó ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa tinh bột và đáp ứng đường huyết sau ăn. Tuy nhiên, ăn cơm nguội có giúp hạ đường huyết hay không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố và không nên xem đây là phương pháp điều trị. Người cần kiểm soát đường huyết nên chú ý khẩu phần tinh bột, chế độ ăn cân đối và tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ.