Ăn gì bổ mắt? Top 10 thực phẩm giúp bổ mắt, tăng cường thị lực

Thị lực suy giảm theo thời gian là vấn đề thường gặp ở nhiều người, đặc biệt khi chúng ta phải làm việc nhiều với máy tính hoặc tiếp xúc ánh sáng mạnh. Bên cạnh chế độ sinh hoạt lành mạnh, việc bổ sung những loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu sẽ giúp duy trì đôi mắt sáng khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, dinh dưỡng cân bằng không chỉ làm chậm quá trình lão hóa mắt mà còn hỗ trợ phòng ngừa các bệnh như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và khô mắt. Dưới đây là danh sách những thực phẩm tiêu biểu giúp tăng cường thị lực.

Ăn gì bổ mắt? Cà rốt

Cà rốt từ lâu được biết đến là thực phẩm hàng đầu trong nhóm bổ mắt nhờ chứa nhiều beta-carotene. Chất này khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A, dưỡng chất quan trọng cho sự hoạt động của võng mạc. Ăn cà rốt thường xuyên giúp hạn chế tình trạng khô mắt, nhìn mờ khi thiếu sáng và phòng ngừa bệnh quáng gà.

Không chỉ giàu vitamin A, cà rốt còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin. Các hợp chất này giúp giảm tổn thương do ánh sáng xanh, vốn là nguyên nhân gây lão hóa sớm ở võng mạc.

Đặc biệt, lutein có khả năng tích tụ ở điểm vàng, khu vực trung tâm của võng mạc, nơi quyết định độ sắc nét của hình ảnh mà mắt nhìn thấy.

Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, thành phần cấu tạo nên võng mạc mắt. Omega-3 giúp cải thiện sự bôi trơn của màng mắt, giảm khô mắt và phòng ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.

Ngoài ra, cá hồi còn chứa vitamin D và protein giúp củng cố hệ miễn dịch và nuôi dưỡng mô mắt.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu omega-3 làm giảm tới 30% nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở người lớn tuổi. Với những người thường xuyên phải làm việc trước màn hình, omega-3 còn giúp cải thiện triệu chứng mỏi mắt, hạn chế tình trạng nhức đầu do khô mắt.

Trứng gà

Nếu chưa biết ăn gì bổ mắt thì bạn hãy bổ sung trứng gà nhé. Trong lòng đỏ trứng gà có chứa lutein và zeaxanthin, hai carotenoid tự nhiên giúp bảo vệ võng mạc khỏi tác hại của tia cực tím. Đây là những hợp chất có khả năng ngăn ngừa đục thủy tinh thể và hỗ trợ duy trì độ trong suốt của thủy tinh thể. Bên cạnh đó, trứng còn cung cấp vitamin E và kẽm, góp phần làm chậm quá trình lão hóa mắt.

Điều đáng chú ý là lutein và zeaxanthin trong trứng dễ hấp thu hơn nhiều so với các nguồn thực vật. Một quả trứng gà trung bình có thể chứa từ 200 - 250 microgam lutein, đủ để cung cấp lượng dưỡng chất thiết yếu cho mắt nếu được bổ sung thường xuyên.

Ngoài ra, trứng còn chứa choline, một dưỡng chất quan trọng cho hoạt động của hệ thần kinh thị giác. Người trưởng thành có thể ăn 3 - 5 trứng mỗi tuần, chế biến dưới dạng luộc, hấp hoặc ốp la với ít dầu để giữ được tối đa lợi ích sức khỏe.

Rau xanh lá đậm

Các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn hay bông cải xanh giàu lutein và zeaxanthin, giúp hấp thụ ánh sáng xanh có hại và bảo vệ võng mạc. Bên cạnh đó, chúng còn chứa nhiều vitamin C và K, đóng vai trò chống oxy hóa mạnh mẽ. Ăn rau xanh thường xuyên không chỉ tốt cho mắt mà còn hỗ trợ tim mạch và hệ tiêu hóa.

Trong 100g rau bina có đến 12mg lutein và zeaxanthin, chiếm gần 60% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Đây là con số lý tưởng để giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về điểm vàng. Đặc biệt, những người làm việc trong môi trường ánh sáng mạnh, thường xuyên tiếp xúc với màn hình máy tính hoặc điện thoại càng cần tăng cường rau xanh để giảm tác hại ánh sáng xanh.

Rau xanh còn giàu chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết, gián tiếp bảo vệ võng mạc khỏi biến chứng tiểu đường.

Quả việt quất

Việt quất chứa anthocyanin, hợp chất có khả năng cải thiện vi tuần hoàn máu tại võng mạc, giúp tăng cường thị lực và giảm nguy cơ mắc bệnh võng mạc tiểu đường. Ngoài ra, việt quất còn giàu vitamin C và chất xơ, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào.

Một nghiên cứu tại châu Âu cho thấy, việc bổ sung anthocyanin từ việt quất có thể giúp cải thiện khả năng nhìn trong bóng tối và tăng độ nhạy sáng cho mắt. Điều này rất có lợi cho những người thường xuyên lái xe ban đêm hoặc làm việc trong điều kiện thiếu sáng.

Việt quất còn chứa resveratrol, chất chống oxy hóa có khả năng ngăn ngừa sự hình thành mảng bám trong mạch máu võng mạc.

Cam và các loại trái cây họ cam quýt

Cam, quýt và bưởi là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Đây là chất chống oxy hóa quan trọng, có tác dụng bảo vệ mạch máu nhỏ trong mắt và làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Vitamin C còn hỗ trợ sản sinh collagen, giữ cho giác mạc và củng mạc mắt khỏe mạnh.

Một quả cam có thể cung cấp hơn 70mg vitamin C, tương đương 80% nhu cầu hàng ngày. Khi bổ sung đủ vitamin C, các gốc tự do gây hại sẽ được trung hòa, từ đó hạn chế tổn thương tế bào mắt.

Ngoài vitamin C, nhóm trái cây này còn giàu flavonoid, hợp chất thực vật có khả năng chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp.

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều beta-carotene và vitamin A. Ăn khoai lang không chỉ hỗ trợ duy trì độ ẩm cho giác mạc mà còn giúp cải thiện khả năng nhìn trong bóng tối.

Ngoài ra, khoai lang còn cung cấp anthocyanin, chất có tác dụng chống oxy hóa mạnh, ngăn ngừa sự phá hủy tế bào thần kinh thị giác. Vitamin B6 trong khoai lang hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, giúp quá trình truyền tín hiệu từ mắt đến não diễn ra thuận lợi.

Hạnh nhân

Hạnh nhân giàu vitamin E, chất dinh dưỡng giúp làm chậm sự suy giảm thị lực do tuổi tác. Vitamin E hoạt động như một lá chắn, chống lại các gốc tự do gây hại cho võng mạc.

Ngoài vitamin E, hạnh nhân còn chứa magie và kẽm, giúp cải thiện khả năng điều tiết của mắt. Axit béo không bão hòa trong hạnh nhân cũng có tác dụng tăng cường hấp thu vitamin tan trong dầu, từ đó hỗ trợ chức năng thị giác.

Hàu và hải sản có vỏ

Hàu là thực phẩm giàu kẽm, khoáng chất quan trọng trong quá trình vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc để tạo ra sắc tố thị giác. Thiếu kẽm có thể gây khó nhìn trong điều kiện thiếu sáng và làm tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Ngoài kẽm, hàu còn cung cấp selenium và đồng, những khoáng chất tham gia vào quá trình chống oxy hóa của cơ thể. Các loại sò, ngao cũng chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho mắt, đồng thời giúp cải thiện sức đề kháng.

Hạt chia và hạt lanh

Hai loại hạt này là nguồn cung cấp axit béo omega-3 thực vật phong phú. Chúng giúp giảm khô mắt, cải thiện chức năng võng mạc và hỗ trợ chống viêm hiệu quả.

Hạt chia và hạt lanh còn giàu protein, chất xơ và canxi. Những dưỡng chất này không chỉ tốt cho mắt mà còn tăng cường sức khỏe xương khớp và hệ tiêu hóa.

Bạn có thể ngâm hạt chia trong nước, thêm vào sinh tố hoặc rắc lên salad. Hạt lanh có thể xay nhỏ rồi trộn vào bánh mì hoặc cháo yến mạch.

Hy vọng qua bài viết trên đây bạn đã có thể giải đáp thắc mắc ăn gì bổ mắt, tăng cường thị lực rồi. Một chế độ ăn uống cân bằng và giàu dưỡng chất là yếu tố quan trọng để bảo vệ và duy trì thị lực. Từ cà rốt, cá hồi đến các loại hạt và trái cây, mỗi thực phẩm đều mang lại những lợi ích thiết thực cho đôi mắt. Hãy xây dựng thói quen ăn uống khoa học để đôi mắt luôn sáng khỏe và linh hoạt trước mọi thử thách của cuộc sống hiện đại.