Bài tập chuỗi chuyển động Vinyasa yoga và nguyên tắc để tập yoga hiệu quả

Yoga là bộ môn luyện tập giúp củng cố thân - tâm - trí của con người. Có rất nhiều tư thế, bài tập ở bộ môn này để giúp người tập được dẻo dai cũng như điều hoà khí huyết, tĩnh tâm. Chuỗi chuyển động chính là nhóm các thao tác phối hợp trong bộ môn này và chúng mang lại những lợi ích rất tốt cho người tập luyện.

Bài tập chuỗi chuyển động bổ ích: Vinyasa yoga

Vinyasa yoga là một trường phái yoga tập trung vào các chuỗi tư thế được thực hiện liên tục. Thực chất tên gọi Vinyasa yoga có nghĩa là sự liên kết chuyển động với hơi thở. Đặc trưng của bài tập này là tuân thủ nguyên tắc về hơi thở và các chuỗi động tác phải liên kết với nhau theo một trật tự cố định:

• Tập trung vào hơi thở: Đây là bài tập liên kết chặt chẽ giữa chuyển động và hơi thở tạo ra một dòng chảy liên tục từ đó giúp cơ thể và tâm trí được nâng cao theo chiều hướng tích cực.
• Tập trung vào chánh niệm: Vinyasa yoga như là một khía cạnh khác của thiền định để làm dịu tâm trí, giải tỏa căng thẳng.
• Tính linh hoạt: Hầu hết ai cũng có thể tiếp cận bộ môn này và Vinyasa yoga phân thành nhiều cấp độ nên dù là người mới tập yoga hay tập lâu năm đều theo đuổi được.

Vậy bạn sẽ nhận được gì khi tập luyện chuỗi chuyển động này?

• Săn chắc cơ bắp: Các động tác gồm giữ thăng bằng, gập lưng, lộn ngược giúp cơ thể thêm săn chắc và cân đối hơn. Các chuỗi tư thế kết hợp cùng hơi thở sẽ cải thiện khả năng hô hấp và sức khoẻ tổng thể.
• Tăng sự dẻo dai: Vinyasa yoga giúp kéo dãn cơ chi, giảm căng thẳng cho dây chằng, gân và khớp. Từ đó các bài tập này làm tăng khả năng vận động, ngừa tình trạng căng cơ và giúp thả lỏng cơ thể.
• Giảm cân: Tập luyện Vinyasa yoga thường xuyên giúp đốt cháy calo hữu hiệu. Đặc biệt đây là cách giảm cân an toàn, giúp bạn không bị căng thẳng và vừa thực hành được chánh niệm.

Tập Vinyasa yoga như thế nào?

Nhiều người sẽ e ngại các bài tập chuỗi chuyển động sẽ yêu cầu sự khéo léo và sức bền nên khó để tập luyện. Nhưng thực tế bài tập này không khó như bạn nghĩ. Chuối tư thế Vinyasa yoga chào mặt trời là phổ biến nhất, gồm 6 động tác chính như động tác ngọn núi, cúi gập người, chó cúi mặt, plank, tư thế gối cằm, tư thế rắn hổ mang. Lần lượt thực hiện theo thứ tự:

• Bắt đầu với tư thế ngọn núi, lưng thẳng và hít thở thật đều.
• Từ từ gập người về phía trước sao cho trán chạm vào đầu gối, chân giữ thăng bằng trong lúc tay để thẳng chạm sàn hoặc ôm lấy chân.
• 2 tay đưa về phía trước để chạm sàn nhà đồng thời kéo người về tư thế chó cúi mặt.
• Dần chuyển sang tư thế plank, hít thật sâu, hạ hông và thân người xuống thành đường thẳng song song với sàn nhà, cơ thể phải siết chặt.
• Tiếp đến hạ đầu gối xuống thảm, cánh tay duỗi thẳng, ngực, cằm tì xuống sàn, hông và mông nâng lên khỏi sàn nhà.
• Chuyển dần sang tư thế rắn hổ mang. Hít vào, ưỡn ngực về phía trước, mắt nhìn lên cao, tay duỗi thẳng, chân đồng thời duỗi dọc sàn nhà.
• Trở về tư thế chó cúi mặt, đẩy hông lên tạo hình chữ V ngược, tay và lưng thẳng hàng. Sau đó hít vào và chuyển sang cúi gập người, tay ôm lấy hai cổ chân, cuối cùng thở ra và đứng thẳng về tư thế ngọn núi.

Vinyasa yoga có 3 cấp độ để thực hành và độ khó của mỗi cấp thường dựa vào tư thế và hơi thở. Luôn phải tập từ cấp độ thấp đến cấp độ nâng cao hơn. Nếu bắt đầu tập hãy chuẩn bị đầy đủ thảm tập và khăn tay, sau đó thêm các dụng cụ như dây, khối yoga để tăng dần kỹ năng.

Nguyên tắc để tập yoga hiệu quả

Tập chuỗi chuyển động trong yoga thực sự giúp người tập rèn luyện thể lực và tâm trí hiệu quả. Tuy nhiên dù bạn bắt đầu với bài tập nào đi chăng nữa thì phải tập đúng để không bị chấn thương. Sau đây là các nguyên tắc phải nắm khi muốn luyện tập bộ môn này:

Cần có người hướng dẫn

Tự tập yoga tại nhà không phải là lựa chọn khôn ngoan bởi nếu bạn làm sai tư thế sẽ dẫn đến chấn thương, trật khớp, gãy xương. Bên cạnh đó bản chất của yoga là tập trung vào hơi thở nên nếu không biết cách kiểm soát thì bạn sẽ không tập luyện hiệu quả.

Tuân thủ quy trình luyện tập

Tập yoga luôn phải đảm bảo 5 bước gồm thiền, khởi động, tập các động tác, xoa bóp, thư giãn và người tập buộc phải tuân theo. Không nên vội vàng tập ngay các chuỗi chuyển động bởi là người mới thì bạn phải cần chậm rãi, chính xác trong từng tư thế.

Chọn thời gian tập phù hợp

Thời gian tốt nhất để tập yoga là vào sáng sớm và tối muộn. Sáng sớm chính là lúc cơ thể tỉnh táo nhất và dễ dàng tập trung vào tâm trí. Tối muộn là lúc cơ thể nên tập các thao tác thư giãn sau một ngày dài hoạt động.

Tập với “chiếc bụng rỗng”

Khi tập yoga thì không nên ăn quá nhiều trước khi tập 4 tiếng hoặc ăn nhẹ trước 2 tiếng. Vậy nên chọn thời điểm tập vào sáng sớm và tối muộn là thích hợp nhất. Bụng rỗng sẽ khiến cơ thể thêm nhẹ nhàng và dễ thực hiện các thao tác hơn. Nếu lo lắng về vấn đề hạ huyết áp, có thể uống chút sữa hay nước hoa quả trước khi tập 30 phút để không bị chóng mặt.

Trên đây là những chia sẻ về bài tập chuỗi chuyển động trong yoga. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết bạn hiểu hơn về Vinyasa yoga cũng như biết được những nguyên tắc để tập luyện hiệu quả. 

Xem thêm:

• Top 5 bài tập yoga chữa chân vòng kiềng tại nhà hiệu quả
• Tư thế chiến binh 3: Lợi ích và cách thực hiện