Lịch tập hít đất trong 30 ngày để cải thiện cơ thể

Hít đất là một bài tập đơn giản nhưng được khuyến khích bởi nhiều chuyên gia vì khả năng tăng cơ và giảm mỡ một cách hiệu quả. Trong bài viết này, Nhà thuốc Long Châu sẽ chia sẻ một lịch tập hít đất trong 30 ngày, giúp bạn đạt được mục tiêu cải thiện vóc dáng một cách nhanh chóng nhất.

Lợi ích khi tập hít đất

Chống đẩy hay hít đất, là một bài tập thể dục quen thuộc và mang lại nhiều lợi ích lớn như sau:

• Phát triển cơ bắp: Chống đẩy sử dụng nhiều nhóm cơ như cơ ngực, vai, tay trước, tay sau và cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp.
• Tăng cường thể lực: Bài tập này giúp rèn luyện sức bền và khả năng chịu đựng, cải thiện thể lực tổng thể một cách hiệu quả.
• Tác động tích cực đến tim mạch: Hít đất cũng được coi là một bài tập cardio, giúp kích thích hoạt động của tim mạch, cải thiện sự tuần hoàn máu và sức khỏe tim mạch.
• Giảm mỡ: Thực hiện lịch tập hít đất trong 30 ngày có thể giúp đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa một cách hiệu quả, đặc biệt là mỡ vùng bụng.
• Giảm đau lưng: Bài tập hít đất có thể cải thiện tư thế, bảo vệ cột sống và giúp giảm căng thẳng trong vùng lưng, giảm nguy cơ các vấn đề như thoát vị đĩa đệm.
• Tốt cho xương khớp: Tập chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh của khung xương và cải thiện dịch nhầy khớp, giúp giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến xương khớp.
• Giảm stress: Tập thể dục nói chung và hít đất nói riêng là phương pháp tốt để giải tỏa stress và cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên và hiệu quả.

Lịch tập hít đất trong 30 ngày để cải thiện cơ thể

Dưới đây là một lịch tập chống đẩy trong 30 ngày giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả:

Tuần 1: Bắt đầu nhẹ nhàng

Trong tuần đầu, mục tiêu chính là làm quen với bài tập chống đẩy. Bạn nên thực hiện 3-4 buổi tập trong tuần này, mỗi buổi tập có thể làm từ 10 đến 30 lần tùy thuộc vào khả năng của mỗi người.

Tuần 2: Đặt ra thử thách

Sau khi đã có nền tảng từ tuần đầu, tuần thứ 2 là thời điểm để tăng cường thử thách. Hãy tập 4-5 buổi mỗi tuần và cố gắng thực hiện ít nhất 50 lần chống đẩy trong mỗi buổi.

Tuần 3: Nâng cấp cường độ

Tuần thứ 3 là thời điểm để nâng cấp cường độ và độ khó của bài tập. Hãy tập 5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi với 60-80 lần chống đẩy. Hãy chia bài tập thành 2-3 hiệp và rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp xuống còn 30-60 giây.

Tuần 4: Duy trì và chinh phục mục tiêu

Trong tuần cuối cùng của lịch trình, hãy duy trì phong độ đã đạt được và thử chinh phục mục tiêu cao hơn. Tiếp tục tập 5 buổi mỗi tuần, với mục tiêu là 100 lần chống đẩy trong mỗi buổi. Nếu có thể, cố gắng tăng mục tiêu lên thêm 10 lần mỗi ngày sau các buổi tập để thách thức bản thân hơn.

Ngày 29 và 30

Trên những ngày cuối cùng của chương trình tập hít đất trong 30 ngày, sau khi đã hoàn thành 28 ngày chăm chỉ, bạn sẽ tiến đến hai ngày cuối cùng với một cú bứt phá. Trong những ngày này, tập trung năng lượng của bạn để đạt được mục tiêu là 140-150 lần hít đất trong mỗi buổi tập.

Những lưu ý khi thực hiện hít đất cho người mới bắt đầu

Trong quá trình thực hiện lịch tập hít đất trong 30 ngày, cần lưu ý một số điều sau đây để hít đất hiệu quả:

• Lưng không thẳng: Thói quen cong lưng hoặc gù lưng khi hít đất có thể ảnh hưởng đến cột sống, tăng nguy cơ chấn thương và gây đau nhức lưng sau khi tập. Đảm bảo duy trì tư thế lưng thẳng để giữ cho cột sống trong tư thế tự nhiên và an toàn.
• Nâng mông quá cao: Một lỗi phổ biến là nâng mông quá cao để làm đỡ. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến áp lực không cần thiết lên vai và gây đau đầu gối. Hãy tập trung vào việc duy trì tư thế thẳng và phân phối trọng lượng đều đặn trên cơ thể.
• Cùi chỏ mở quá rộng: Mở tay quá rộng có thể dẫn đến tiêu hao thể lực và làm cho động tác trở nên khó khăn hơn. Hãy giữ cùi chỏ ở một khoảng cách hợp lý để đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật và tập trung vào các nhóm cơ cần thiết.
• Khóa cùi chỏ quá chặt: Khóa cùi chỏ quá chặt có thể tạo áp lực không mong muốn lên cơ tay và gây chấn thương. Hãy giữ cho cùi chỏ mở ra một cách tự nhiên và không khóa quá chặt để giảm bớt áp lực lên cơ tay.
• Hạ người không đủ thấp: Việc hạ người không đủ thấp sẽ làm giảm hiệu suất của bài tập và có thể dẫn đến thiếu hiệu quả. Hãy đảm bảo rằng bạn hạ người đến gần sàn nhà, đảm bảo rằng cơ ngực và cánh tay đều chạm vào mặt đất để có kỹ thuật hít đất chính xác và hiệu quả.

Bằng cách chú ý và sửa đổi những lỗi này, bạn sẽ tăng cường hiệu quả và an toàn trong quá trình thực hiện bài tập hít đất.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thực hiện hít đất trong 30 ngày?

Hít đất là một bài tập quen thuộc với những người thường xuyên tập thể dục, đặc biệt là nam giới, được cho là có vai trò trong việc tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp ở vùng vai, ngực và hai tay. Tuy nhiên, việc thực hiện hít đất mỗi ngày có thể mang lại một số kết quả như sau:

• Nâng cao khả năng thực hiện động tác: Trong quá trình thực hiện hít đất mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy mình thực hiện đúng kỹ thuật hơn. Điều này giúp cải thiện hiệu suất và đồng thời rèn luyện các nhóm cơ một cách hiệu quả.
• Tăng cơ bắp không cân đối: Tập trung quá nhiều vào một loại bài tập có thể dẫn đến phát triển cơ bắp không cân đối. Để có một cơ thể cân đối, bạn nên kết hợp nhiều loại bài tập nhằm tập trung vào các nhóm cơ khác nhau.
• Luyện tập quá mức và cơ ngực quá mức: Hít đất mỗi ngày có thể gây ra quá mức tập luyện và làm tổn thương cơ bắp nếu không có thời gian phục hồi đủ. Điều này có thể dẫn đến chấn thương và phát triển cơ ngực quá mức.
• Kết quả tích cực ban đầu (đối với người mới bắt đầu): Đối với người mới tập, việc thực hiện hít đất mỗi ngày có thể mang lại kết quả tích cực ban đầu như sự tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp. Tuy nhiên, sau một thời gian, sự phát triển này có thể chậm lại và mất đi mục tiêu ban đầu.

Hy vọng rằng lịch tập hít đất trong 30 ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình một cách nhanh chóng. Để đảm bảo hiệu quả tối đa, hãy kết hợp với một chế độ ăn uống dinh dưỡng phù hợp.

Xem thêm:

• Hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới bắt đầu