Bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối

Thoái hoá khớp gối là một loại bệnh lý mãn tính gây ra nhiều khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày của bệnh nhân. Do đó, việc thực hiện các bài tập dành cho thoái hoá khớp gối là vô cùng quan trọng để giúp bệnh nhân phục hồi chức năng vận động và giảm bớt gánh nặng của bệnh tật. Vậy, các bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối được thực hiện như thế nào?

Lợi ích khi tập thể dục ở người bị thoái hóa khớp gối

Trước hết, bạn cần xác định rõ rằng, thoái hóa khớp gối không thể được điều trị hoàn toàn bằng các bài tập thể dục. Tuy nhiên, bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối có thể mang lại những lợi ích như:

• Giảm các triệu chứng của thoái hóa khớp gối như đau dai dẳng, sưng, cứng khớp,...
• Giảm áp lực lên khớp gối suy yếu bằng cách tăng cường sức mạnh của cơ bắp xung quanh khớp. Giảm cân và duy trì cân nặng trong mức khỏe mạnh.
• Bảo tồn tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ các biến chứng liên quan như bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc tiểu đường.

Mặc dù khi mới bắt đầu, việc tập thể dục có thể gặp một số khó khăn, tuy nhiên điều này sẽ được cải thiện nhanh chóng sau đó. Khi kết hợp giữa việc tập thể dục và các phương pháp điều trị thoái hóa khớp gối được chỉ định bởi bác sĩ sẽ giúp bệnh nhân phục hồi nhanh chóng và trở lại cuộc sống bình thường.

Các bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối

Các bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối thường tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông. Từ đó, nhằm hỗ trợ và bảo vệ khớp gối cũng như giúp ngăn ngừa các chấn thương xảy ra.

Tập cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi có vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối, đặc biệt là ở những người có khớp gối suy yếu do thoái hóa. Để thực hiện bài tập này, người bệnh có thể tuân thủ các bước sau:

• Hãy nằm ngửa trên mặt sàn.
• Bạn sẽ thực hiện co một chân và duỗi thẳng một chân.
• Tiếp theo, bạn cuộn một chiếc khăn vào bên dưới đầu gối của chân đang duỗi.
• Siết chặt cơ tứ đầu đùi một cách từ từ ở chân đang duỗi và giữ trong vòng 5 giây rồi từ từ thả lỏng.
• Nghỉ 5 giây trước khi lặp lại động tác siết chặt cơ trên.
• Thực hiện động tác này 3 lần, mỗi lần 10 nhịp và thay đổi chân giữa các lần tập.

Giãn cơ bắp chân

Bài tập này có tác dụng giữ cho cẳng chân và mắt cá linh hoạt, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại. Quy trình tập luyện bao gồm các bước sau:

• Đứng trước tường, sử dụng tay chống lên tường để giữ thăng bằng.
• Bước một chân về phía trước và dần khuỵu gối xuống.
• Chân còn lại duỗi thẳng ra sau, nhưng cần chú ý không nhấc gót chân lên khỏi sàn.
• Tiếp tục khuỵu gối của chân phía trước và duỗi thẳng chân phía sau cho đến khi cảm thấy cơ bắp ở phía sau đùi căng nhẹ.
• Giữ tư thế này trong 30 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trên 3 lần, sau đó đổi chân.
• Thực hiện động tác này một lần mỗi ngày.

Giãn cơ gân kheo

Căng cơ gân khoeo thường xảy ra ở người mắc thoái hóa khớp gối. Dưới đây là một bài tập có thể giúp giảm cơ gân kheo, cải thiện sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân trên sàn.
• Sử dụng một dây dài (khăn dài hoặc tay) vòng qua một lòng bàn chân.
• Dùng tay kéo dây để nâng cao chân cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở mặt sau đầu gối và đùi.
• Giữ tư thế trong 30 giây và hạ chân xuống từ từ.
• Đổi chân còn lại và lặp lại các động tác trên.
• Thực hiện bài tập này 1 đợt mỗi ngày, mỗi đợt 3 lần cho cả hai chân.

Bài tập cơ mông

Bài tập này sẽ giúp rèn luyện cơ mông và hỗ trợ kiểm soát phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng khi đứng hoặc đi bộ:

• Nằm sấp trên sàn, đặt hai chân ở tư thế duỗi thẳng.
• Hãy kê một gối dưới chân để hỗ trợ giữ thẳng lưng.
• Siết cơ mông và từ từ nâng nhẹ một chân lên cao (chân vẫn duỗi thẳng).
• Giữ tư thế này trong vài giây trước khi hạ chân xuống.
• Thực hiện động tác này 3 lần, mỗi lần 10 nhịp và thay đổi chân giữa các lần tập.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập cho người bị thoái hóa khớp gối

Trong quá trình thực hiện bài tập thể dục để làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối và cải thiện sức khỏe tổng thể, người bệnh cần tuân thủ các lời khuyên sau để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả:

• Đảm bảo tư thế đúng.
• Kiểm soát cường độ và tần suất tập luyện.
• Chườm ấm trước khi tập và chườm lạnh sau khi tập luyện.

Cường độ và loại bài tập cần phù hợp với mức độ thoái hóa của khớp gối. Nếu khớp gối đang trong giai đoạn thoái hóa nặng, việc thực hiện các bài tập không phù hợp có thể gây nguy hiểm cho bệnh nhân. Do đó, trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối, cần nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia.