Bài tập thở hậu Covid: Hướng dẫn và lợi ích cho sức khỏe

Sau khi trải qua nhiễm Covid 19, nhiều người gặp phải các triệu chứng hậu Covid kéo dài, trong đó phổ biến nhất là vấn đề về hô hấp. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện các bài tập thở hậu Covid 19 để cải thiện chức năng phổi, cũng như những lợi ích mà chúng mang lại.

Tác động của Covid 19 lên hệ hô hấp

Covid 19, đặc biệt là những trường hợp nhiễm trùng nặng, có thể gây ra những tổn thương nghiêm trọng cho hệ hô hấp. Virus SARS-CoV-2 tấn công trực tiếp vào phổi, gây viêm phổi và làm giảm khả năng trao đổi oxy. Điều này có thể dẫn đến tình trạng khó thở, giảm dung tích phổi và khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi, yếu đuối ngay cả sau khi đã khỏi bệnh.

Trong những trường hợp nghiêm trọng, Covid 19 còn gây ra hội chứng suy hô hấp cấp tính (ARDS), một tình trạng mà phổi bị tổn thương nghiêm trọng, làm giảm khả năng hấp thu oxy. Ngay cả khi người bệnh đã hồi phục sau khi bị viêm phổi do Covid 19, những tổn thương này vẫn có thể để lại những hậu quả lâu dài như giảm dung tích phổi, giảm chức năng hô hấp và khó thở kéo dài.

Chính vì những tác động tiêu cực này, việc thực hiện các bài tập thở hậu Covid 19 trở nên cực kỳ quan trọng. Chúng không chỉ giúp phục hồi chức năng phổi mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống của người bệnh, giúp họ trở lại sinh hoạt bình thường một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Lợi ích của tập thở hậu Covid

Các bài tập thở là một phần không thể thiếu trong chương trình phục hồi chức năng cho những người từng nhiễm Covid 19. Những lợi ích chính của bài tập thở bao gồm:

• Cải thiện dung tích phổi: Các bài tập thở giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ hoành và các cơ liên sườn, từ đó tăng dung tích phổi. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị tổn thương phổi do Covid 19.
• Giảm cảm giác khó thở: Bằng cách cải thiện sự thông thoáng của phổi và tăng cường lưu thông khí, các bài tập thở giúp nâng cao khả năng trao đổi oxy, cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm cảm giác khó thở.
• Giảm căng thẳng, lo âu: Thở sâu và đều giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, làm giảm căng thẳng, lo âu, hai yếu tố thường gặp ở những người hồi phục sau Covid 19.
• Cải thiện giấc ngủ: Thực hiện bài tập thở trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ, một yếu tố quan trọng trong quá trình hồi phục.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Các bài tập thở có thể giúp cơ thể thư giãn và giảm nồng độ cortisol, từ đó tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.

Các bài tập thở hậu Covid

Bài tập hít thở sâu khi nằm sấp

Nếu bạn có thể nằm sấp thoải mái, việc đặt mình vào tư thế này có thể giúp hít thở sâu hơn. Tư thế này giúp mở rộng tốt hơn các vùng phổi hướng về phía lưng của bạn. Để cải thiện chức năng phổi, bạn nên tập hít thở sâu vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng thời gian lý tưởng nhất vẫn là trước khi đi ngủ và sau khi thức dậy.

Cách thực hiện:

• Đặt một chiếc gối dưới mặt khi nằm sấp;
• Bạn có thể nghiêng đầu sang một bên hoặc chống tay lên đầu để có không gian thở;
• Hít vào sâu qua mũi, tập trung đẩy bụng vào bề mặt nệm;
• Thở ra từ từ bằng mũi;
• Lặp lại trong 6 - 10 nhịp thở, tối đa một phút.

Việc hít thở sâu giúp mở rộng khoang ngực, cung cấp oxy cho toàn cơ thể và loại bỏ CO2. Đồng thời, nó còn giúp bạn thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần.

Bài tập thở bụng

Thở bụng, còn gọi là thở cơ hoành, là một trong những bài tập thở cơ bản và hiệu quả nhất giúp cải thiện chức năng phổi, tăng cường dung tích phổi.

Cách thực hiện:

• Ngồi hoặc nằm thoải mái, đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng;
• Hít vào từ từ qua mũi, cảm nhận bụng của bạn phồng lên khi hơi thở vào, trong khi ngực vẫn giữ nguyên;
• Thở ra từ từ qua miệng, cảm nhận bụng của bạn xẹp xuống khi hơi thở ra;
• Lặp lại động tác này từ 5 - 10 phút mỗi lần, 2 - 3 lần mỗi ngày.

Bài tập này giúp mạnh cơ hoành, cải thiện khả năng thở sâu và giúp làm giảm sự mệt mỏi do khó thở.

Bài tập thở mím môi 

Thở mím môi là một kỹ thuật giúp duy trì lượng oxy trong phổi lâu hơn và cải thiện sự thông thoáng của đường hô hấp.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai và cổ;
• Hít vào từ từ qua mũi, giữ hơi thở trong 2 - 3 giây;
• Mím môi như thổi nến và thở ra từ từ qua miệng, gấp đôi thời gian so với hít vào;
• Thực hiện bài tập này từ 5 - 10 phút, 2 - 3 lần mỗi ngày.

Bài tập này giúp mở rộng đường dẫn khí, tăng cường oxy vào phổi và giảm cảm giác khó thở, đồng thời cũng rất hữu ích trong việc giảm mệt mỏi, căng thẳng.

Bài tập thở kết hợp với chuyển động

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai;
• Hít vào sâu và nâng hai tay lên cao, duỗi thẳng cơ thể;
• Thở ra và cúi người về phía trước, hai tay chạm đất hoặc chân;
• Lặp lại động tác này 10 - 15 lần, mỗi ngày thực hiện 2 - 3 lần.

Lợi ích của bài tập là giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ hô hấp, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng cơ thể.

Bài tập ngáp cười

Bài tập này kết hợp chuyển động với hít thở sâu, giúp tăng cường sự phối hợp, tăng cường sức mạnh ở cánh tay và vai. Bài tập này cũng hỗ trợ mở các cơ ở ngực để tạo không gian cho cơ hoành mở rộng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên mép giường hoặc ghế;
• Duỗi cánh tay sang ngang bằng vai và mở to miệng như lúc ngáp;
• Đưa cánh tay xuống đặt trên đùi và chuyển cái ngáp thành nụ cười trong 3 giây;
• Lặp lại động tác này trong một phút.

Bài tập này giúp mở rộng lồng ngực, cơ hoành, đồng thời điều chỉnh lượng oxy trong cơ thể.

Lưu ý khi tập thở hậu Covid 

Thực hiện đúng cách

Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ các bài tập thở, điều quan trọng là bạn cần thực hiện hít thở đúng cách. Đảm bảo rằng bạn thở từ từ, đều đặn, không ép buộc cơ thể phải hít thở mạnh. Hãy tập trung vào việc cảm nhận hơi thở và sự thay đổi của cơ thể khi thở, tránh những động tác quá gắng sức.

Theo dõi tình trạng sức khỏe

Trong quá trình tập thở, nếu bạn gặp phải các triệu chứng bất thường như chóng mặt, đau ngực hoặc khó thở nghiêm trọng, hãy dừng lại ngay lập tức và liên hệ với bác sĩ. Những triệu chứng này có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, cần được can thiệp y tế kịp thời.

Bài tập thở hậu Covid đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi chức năng hô hấp và tăng cường sức khỏe tổng thể. Bằng cách thực hiện đều đặn các bài tập thở, theo dõi tình trạng sức khỏe của mình, bạn có thể giảm thiểu các triệu chứng khó chịu, cải thiện dung tích phổi và tận hưởng cuộc sống khỏe mạnh hơn sau khi chiến đấu với bệnh tật.