Bài tập xô lưng cầu vai tay trước cần thực hiện sao cho đúng?

Bài tập xô lưng cầu vai tay trước là không thể thiếu đối với người tập thể hình. Đây là những bộ phận, nhóm cơ quan trọng trên cơ thể, do đó cần cực kỳ thận trọng mỗi khi tập luyện để đạt hiệu quả cao. Lựa chọn bài tập phù hợp và kiên trì tập luyện sẽ giúp các nhóm cơ này của bạn phát triển toàn diện và hiệu quả.

Cần chuẩn bị gì trước khi thực hiện bài tập xô lưng cầu vai tay trước?

Buổi tập có bài tập xô lưng cầu vai tay trước sẽ khá nặng bởi người thực hiện cần kết hợp tập cả 3 nhóm cơ bao gồm các bài tập lưng và tay trước. Do đó, việc trước hết bạn cần phải quan tâm đó chính là việc chuẩn bị trước tập. Dưới đây là một số bước chuẩn bị cần thiết:

• Chuẩn bị nước uống: Mang theo một chai nước phù hợp và lưu ý uống từng ngụm nhỏ trong suốt buổi tập.
• Bổ sung dinh dưỡng: Ăn khoảng 1-2 trái chuối hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung như: Whey Protein hoặc Mass Gainer khoảng 30-60 phút trước khi tập.
• Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu bài tập chính thức, hãy khởi động để làm nóng các cơ bắp, hạn chế tình trạng chấn thương.

Hoàn thành đủ các bước chuẩn bị cho bài tập xô lưng cầu vai tay trước trên là bạn có đủ dinh dưỡng hỗ trợ cho việc tập luyện, giảm thiểu tình trạng tụt huyết áp rất nguy hiểm do tập nặng. Tuy nhiên, đừng ăn quá no để tránh phản tác dụng bạn nhé!

Hướng dẫn tập luyện bài tập xô lưng cầu vai tay trước

Sau khi tiến hành các bước chuẩn bị, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập xô lưng cầu vai tay trước với từng nhóm cơ như sau:

Tập lưng xô

Cơ xô lưng là một nhóm cơ quan trọng ở phía sau cơ thể chúng ta. Sở hữu một cơ xô lưng to đẹp sẽ giúp bạn tự tin và hỗ trợ tránh chấn thương cho các nhóm cơ khác. Dưới đây là các bài tập cơ lưng xô giúp người tập phát triển cơ lưng xô rộng và đẹp hơn:

Bài tập Seated Cable Row - Ngồi kéo cáp lưng dưới: Bài tập này tác động tốt đến phần lưng dưới và giữa của bạn. Lưu ý giữ thẳng lưng tự nhiên và không đu đưa người để tránh chấn thương lưng dưới. Thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi vào máy kéo cáp, lưng giữ thẳng tự nhiên, hai tay nắm lấy tay cầm của máy kéo.
• Bước 2: Dùng cùi chỏ kéo tay cầm về sát người sao cho tay cầm chạm bụng, giữ trong 1 giây.
• Bước 3: Thả tạ từ từ về lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại.
• Bước 4: Tập 4 hiệp với mức tạ tăng dần.

Bài tập Wide Grip Lats Pulldown - Kéo xô với cáp: Là bài tập rất quen thuộc với người tập gym. Thực hiện liên tiếp 4 hiệp, trong đó có 1 hiệp khởi động. Cụ thể:

• Hiệp 1: Khởi động với mức tạ ở mức 40% sức, tập từ 10-12 lần.
• Hiệp 2: Mức tạ bằng 60% sức, tập từ 8-10 lần, nghỉ 1 phút.
• Hiệp 3: Mức tạ bằng 80% sức, tập từ 6-8 lần, nghỉ 1 phút.
• Hiệp 4: Mức tạ bằng 100% sức, tập đến khi cơ bắp mỏi rã rời, thậm chí chỉ kéo được 1 cái hoặc nửa cái cũng có ích.

Nếu phòng tập của bạn không có máy tập, có thể thay thế bằng bài Bent Over One Arm Long Bar Row. Nghỉ ngơi khoảng 2 phút trước khi chuyển bài.

Tập cầu vai

Dù bạn có bắp tay to nhưng cơ cầu vai không đủ lớn và tròn thì hình thể vẫn không được đẹp. Một cơ cầu vai dày giúp bạn mặc áo phông đẹp hơn. Để có được điều này, hãy thêm ngay các bài tập cầu vai sau đây vào chương trình tập của bạn.

Bài tập Barbell Upright Row – Chèo tạ đòn thẳng đứng: Bài tập này tác động đến hầu hết nhóm cơ vai. Lưu ý để tác động nhiều hơn vào vai hãy để cùi chỏ cao hơn so với cánh tay. Thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng hai chân ngang bằng vai, úp bàn tay xuống và nhấc thanh đòn tạ lên. Dùng kỹ thuật Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau một chút, cùi chỏ cong.
• Bước 2: Hít vào, gồng cơ vai, kéo tạ lên cao tới khi cơ vai và cơ lưng ép sát. Thở ra và giữ một nhịp.
• Bước 3: Hít vào, hạ tạ dần về vị trí ban đầu.

Bài tập Barbell Shrug: Là bài tập rất tốt cho nhóm cơ cầu vai, giúp bạn có cơ cầu vai to tròn và đẹp hơn. Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng dang hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đòn đưa về phía thân, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Nâng tạ bằng cách nâng vai lên càng cao càng tốt, giữ ở vị trí cao nhất trong 1 giây.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần mỗi hiệp.

Nghỉ 2 phút trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Tập tay trước

Dưới đây là những bài tập tay trước hiệu quả trong thời gian ngắn bạn có thể áp dụng:

Bài tập Concentration Curls - Cuốn tạ đơn tập trung: Là một bài tập chuyên biệt cho nhóm cơ tay trước, giúp bắp tay trước của bạn nở nhanh hơn. Thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, tay phải để thõng xuống, tay trái để lên đùi, chuẩn bị tạ vừa với sức mình.
• Bước 2: Tay phải cầm tạ, đặt sao cho cùi chỏ áp vào phần đùi trong của chân phải.
• Bước 3: Gập tạ đến mức giới hạn của bạn, giữ khoảng 1 giây tại vị trí cao nhất.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ, đưa về vị trí ban đầu và lặp lại từ 10-12 lần.

Bài tập Barbell Curl - Cuốn tạ đòn thẳng: Bài tập này rất đơn giản, sử dụng thanh đòn chuyên cho tập tay. Bạn có thể đứng hoặc ngồi để tập, thực hiện duy nhất 2 hiệp cho đến khi không thể tập được nữa. Thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm thanh tạ đòn, tay để tự nhiên nhưng không duỗi thẳng.
• Bước 2: Dùng cơ bắp tay cuốn tạ lên đến mức giới hạn cố giữ trong 1 giây.
• Bước 3: Kiểm soát hạ tạ từ từ xuống rồi lặp lại.
• Bước 4: Nghỉ 60 giây sau đó chuyển bài.

Bài tập Rope Biceps Cable Curl - Cuốn tay trước với cáp: Bài tập này không cần tập quá nặng nhưng vẫn có thể cảm nhận rõ sự căng cơ. Thực hiện 2 hiệp cùng với mức tạ nhẹ, cố gắng tập hết sức có thể. Thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu chuẩn bị máy tập ở vị trí cáp thấp nhất, lắp dây thừng vào máy.
• Bước 2: Đứng thẳng, hai tay giữ dây thừng, kéo lên theo tư thế squat.
• Bước 3: Dùng lực của tay trước cuốn tạ lên tới vị trí cao nhất và giữ trong 1 giây.
• Bước 4: Hạ tạ một cách từ từ và thực hiện lặp lại nhiều nhất có thể.

Lưu ý khi thực hiện bài tập xô lưng cầu vai tay trước

Những lưu ý quan trọng sau đây sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập xô lưng cầu vai tay trước hiệu quả và duy trì nhiệt huyết trong quá trình tập luyện:

• Kết hợp với các bài tập khác: Để tăng hiệu quả và giảm sự nhàm chán, bạn có thể kết hợp tập gym với các môn thể thao khác như: Bóng đá, bơi lội, thể dục nhịp điệu, bóng chuyền…
• Khởi động trước khi tập: Luôn dành ít nhất 10 phút khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay, cổ chân, khớp gối, cùi chỏ, cổ, căng các cơ tổng quát và đặc biệt là các cơ sẽ tập như: Cơ tay và cơ ngực. Sau đó, bắt đầu với khối lượng tạ nhẹ để làm quen.
• Chuẩn bị phụ kiện tập gym: Trang bị các phụ kiện như: Giày tập, quấn cổ tay, đai lưng, dây kéo lưng… để bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương do áp lực của tạ.
• Hỗ trợ cho người mới bắt đầu: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy có sự hỗ trợ của bạn bè hoặc người tập cùng để chuẩn bị tạ và thiết bị. Điều này giúp đạt hiệu quả cao hơn và tránh chấn thương.
• Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng: Cân đối khẩu phần ăn bằng cách bổ sung đạm, khoáng, chất xơ, vitamin và tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ, nhiều calo như: Đồ ăn nhanh, hạn chế đồ ăn vặt.
• Không tập luyện quá sức: Có một lịch trình kế hoạch tập thể dục rõ ràng, vừa phải, phù hợp với giai đoạn tập luyện của bạn. Người mới bắt đầu và người tập lâu năm cần chế độ và phân bổ sức mạnh khác nhau.
• Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày và nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần để cơ thể tái tạo và phục hồi.
• Lưu ý khác khi thực hiện bài tập xô lưng cầu vai tay trước: Không ăn quá no trước buổi tập, tránh sử dụng rượu bia trước khi tập, tránh tập luyện khi cơ thể bị bệnh.

Trên đây là cách thực hiện các bài tập xô lưng cầu vai tay trước nhà thuốc Long Châu muốn chia sẻ đến bạn. Để có 1 thân hình săn chắc như mong muốn, hãy thêm ngay những bài tập này vào chế độ luyện tập của bạn đồng thời kết hợp với một chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt và nghỉ ngơi phù hợp bạn nhé!