Mách bạn 3 bài tập lưng xô với tạ đơn giúp vùng lưng săn chắc

Vậy, nhóm cơ lưng xô là gì và có đặc điểm như thế nào? Các bài tập lưng xô với tạ đơn tập ra sao? Tất cả sẽ được giải đáp một cách chi tiết ngay trong bài viết dưới đây, mời bạn đọc hãy chú ý theo dõi.

Cơ xô là gì? Đặc điểm của cơ xô

Cơ xô hay còn được gọi là cơ lat, là nhóm cơ nằm ở vị trí lưng dưới, trải dài từ nách tới xương cụt. Nhóm cơ này có vai trò quan trọng, giúp cơ thể thực hiện các cử động như gập, xoay cánh tay, kéo và đồng thời còn giúp ổn định tư thế, hỗ trợ cho cột sống. Cơ xô được chia thành hai nhóm chính là cơ xô dưới và cơ xô trên, cụ thể:

• Cơ xô dưới: Nằm ở phần dưới của lưng và bám vào xương cụt, xương chậu. Cơ xô sẽ giúp kéo cánh tay xuống dưới khi co lại.
• Cơ xô trên: Nằm ở phần trên của lưng và bám vào xương bả vai. Cơ xô trên giúp kéo cánh tay về phía đằng sau và lên trên khi co lại.

Ngoài ra, cơ lưng xô còn giúp hỗ trợ cho sự phát triển của những nhóm cơ chính như:

• Cơ tròn lớn: Cơ tròn lớn nằm dưới cơ xô dưới, giúp cánh tay xoay vào trong dễ dàng.
• Cơ dưới gai: Cơ dưới gai nằm ở dưới cơ xô trên, giúp kéo xương bả vai xuống.
• Cơ răng nhỏ: Cơ răng nhỏ nằm ở dưới cơ xô trên, giúp xoay xương bả vai ra phía bên ngoài.

Việc hiểu rõ cơ lưng xô là gì và có đặc điểm như thế nào, nằm ở đâu trên cơ thể sẽ giúp cho việc tập luyện trở nên hiệu quả, thuận lợi hơn. Điều quan trọng bạn cần nhớ đó chính là hạn chế tập luyện với cường độ quá mạnh, nhanh để không gặp phải các chấn thương không đáng có.

Bài tập lưng xô với tạ đơn đem lại lợi ích gì cho cơ thể?

Tập nhóm cơ lưng xô thường xuyên sẽ giúp nhóm cơ chính ở lưng phát triển, lưng sẽ trở nên săn chắc và đẹp mắt hơn. Ngoài ra, bài tập cũng đem lại một số lợi ích khác như:

• Tăng cường sức mạnh và sức bền: Theo các nghiên cứu, cơ lưng xô càng phát triển thì càng giúp cho các chuyển động trong sinh hoạt hàng ngày diễn ra dễ dàng và ít gặp phải các chấn thương hơn. Ngoài ra, sức mạnh và sức bền cũng được tăng cường khi bạn biết điều chỉnh cơ xô vào đúng vị trí, tăng tính hiệu quả ở các bài tập có liên quan tới tay.
• Hỗ trợ cột sống, cải thiện tư thế: Không biết cách khóa lưng sẽ khiến cho nhiều người cảm thấy đau lưng khi tập các bài tập bụng. Cách khóa lưng an toàn lại mang lại hiệu quả cao đó chính là gồng chặt cơ xô lưng. Một khi nhóm cơ này phát triển, lực đè từ tạ lên cột sống sẽ được giảm tải, từ đó giúp các động tác của bài tập gym chuẩn xác hơn, cải thiện tư thế ngồi và hỗ trợ cho sự chắc khỏe của cột sống.
• Tạo hình thể đẹp: Đây cũng là lý do mà rất nhiều người yêu thích tập nhóm cơ lưng xô. Lưng sẽ trở nên rộng, dày, hình thể cân đối hơn và tạo nên một vóc dáng thể thao vô cùng quyến rũ. Không chỉ có thế, các bài tập cơ lưng xô còn giúp cải thiện, kiểm soát cân nặng hiệu quả, ngăn ngừa tình trạng thừa cân nhờ khả năng đốt cháy lượng lớn calo trong cơ thể.
• Nâng cao hiệu quả luyện tập: Vì tập cơ lưng xô cần chú ý nhiều về hơi thở, cách cầm tạ cũng như thời điểm gồng chặt cơ lõi bụng nên một khi tập nhuần nhuyễn các bài tập cơ lưng xô sẽ giúp bạn có thể thực hiện các bài tập khác trong phòng gym một cách đơn giản, dễ dàng và an toàn.

Trước khi thực hiện các bài tập cơ lưng xô, bạn hãy lựa chọn cho mình trọng lượng tạ phù hợp. Tránh sử dụng các loại tạ quá nặng để không gây tình trạng đau nhức cơ, mất sức và gặp phải chấn thương.

3 bài tập lưng xô với tạ đơn hiệu quả, dễ thực hiện

Dumbbell Pullover

Bài tập Dumbbell Pullover giúp phát triển nhóm cơ xô, ngực và cả cơ lưng. Sau đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập:

• Nằm ngửa lên trên ghế phẳng và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Nắm tạ đơn bằng hai tay và lòng bàn tay hướng vào nhau, tay duỗi thẳng lên trên ngực.
• Giữ lưng thẳng và cơ core siết chặt, hạ xuống từ từ theo hình vòng cung về phía sàn, đằng sau đầu. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy cố gắng hơi cong khuỷu tay trong suốt chuyển động.
• Hãy hạ tạ xuống thấp cho tới khi bạn cảm thấy cơ xô căng ra (không hạ quá thấp).
• Một khi đã đạt đến vị trí thấp nhất của chuyển động thì hãy thở ra và đảo ngược chuyển động một cách từ từ, đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.

Upright Row

Upright Row giúp phát triển cơ vai, nhất là phần cầu vai và giúp nhóm cơ xô phát triển mạnh.

• Dạng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh đòn trước đùi và lòng bàn tay hướng về phía người.
• Giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ core và cơ mông.
• Hít vào và nâng thanh đòn thẳng lên cao đến ngang vai, siết chặt cơ cầu vai.
• Thở ra và từ từ hạ thanh đòn về vị trí bắt đầu.

Deadlift

Deadlift có rất nhiều biến thể khác nhau nhưng nhìn chung sẽ giúp bạn hiểu và cảm nhận rõ hơn về nhóm cơ xô.

• Cúi xuống, nắm lấy thanh tạ bằng hai tay và lòng bàn tay hướng về phía trong. Để khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.
• Hạ phần hông xuống, đầu gối hơi cong, giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
• Hít vào, đẩy mạnh chân xuống sàn, sau đó duỗi thẳng chân đồng thời kéo thanh tạ lên. Đảm bảo phần lưng thẳng trong suốt quá trình nâng tạ.
• Duỗi thẳng hông và đứng thẳng người khi thanh tạ đi qua đầu gối. Đưa thanh tạ gần sát cơ thể trong quá trình kéo.
• Thở ra, hạ thanh tạ xuống từ từ bằng cách đẩy hông ra sau, giữ cho lưng thẳng, đầu gối hơi cong. Hạ thanh tạ dần xuống dưới sàn theo đường thẳng, sát cơ thể.

Lưu ý, không nâng tạ lên một cách đột ngột vì việc này sẽ khiến cho cơ bị viêm và nguy hiểm hơn là xảy ra chấn thương. Khi đã quen với mức tạ, bạn có thể tăng thêm trọng lượng tạ để cơ được tiếp tục phát triển.

Bạn đọc hãy cân nhắc và lựa chọn cho mình mức tạ cũng như các bài tập lưng xô với tạ phù hợp để tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, bên cạnh việc tập luyện, đừng quên nghỉ ngơi hợp lý và có chế độ dinh dưỡng khoa học để giúp các nhóm cơ hồi phục sự linh hoạt. Không tập luyện quá mức để tránh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, cơ thể.