Bài test rối loạn lo âu như thế nào? Cách phòng tránh rối loạn lo âu hiệu quả

Các bài test rối loạn lo âu là một phần quan trọng trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần. Tuy nhiên nhiều người vẫn cảm thấy xa lạ khi nhắc đến các bài trắc nghiệm tâm lý, hôm nay hãy cùng Nhà thuốc Long Châu đi tìm hiểu về bài kiểm tra rối loạn lo âu cũng như cách phòng tránh căn bệnh này nhé.

Rối loạn lo âu là gì?

Rối loạn lo âu là tình trạng rối loạn cảm xúc, được đặc trưng bởi cảm giác lo sợ, khó chịu mơ hồ kèm theo các triệu chứng thần kinh như đau đầu, hồi hộp, vã mồ hôi...

Nguyên nhân gây ra rối loạn lo âu hiện chưa được biết rõ nhưng các nhà khoa học tin rằng, nhiều yếu tố kết hợp với nhau gây ra tình trạng này, cụ thể là:

• Di truyền: Nghiên cứu cho thấy rối loạn lo âu thường “diễn ra trong gia đình”, một số gia đình có số lượng người thân mắc chứng rối loạn lo âu cao hơn mức trung bình.
• Môi trường: Nếu gặp phải một tình huống căng thẳng hay đau buồn như bị ngược đãi, người thân qua đời, bạo lực hoặc bệnh tật kéo dài... thường liên quan đến sự phát triển của chứng rối loạn lo âu.
• Do sử dụng một số loại thuốc, chất gây nghiện hay kích thích thần kinh như ma túy, caffeine, rượu bia…

Mỗi thể bệnh có những triệu chứng riêng biệt, tuy nhiên tất cả các loại rối loạn lo âu đều có một điểm chung đó là cảm xúc sợ hãi, lo lắng dai dẳng, quá mức. Một hoặc nhiều triệu chứng thường gặp như sau:

Các triệu chứng cảm xúc:

• Cảm giác sợ hãi thường xuyên;
• Dễ bồn chồn hoặc cáu kỉnh;
• Cảm thấy căng thẳng hoặc nóng nảy;
• Dự đoán điều tồi tệ nhất và hay đề phòng các dấu hiệu nguy hiểm.

Các triệu chứng thực thể:

• Tim đập mạnh, nhanh hoặc loạn nhịp;
• Thỉnh thoảng khó thở;
• Cơ thể đổ mồ hôi, run và có thể có co giật;
• Nhức đầu, mệt mỏi và mất ngủ;
• Tiêu chảy, bụng khó chịu;
• Đi tiểu liên tục.

Các bài test rối loạn lo âu

Nếu cơ thể bạn có những triệu chứng hướng tới chứng rối loạn lo âu hãy chủ động làm các bài test rối loạn lo âu hoặc đến gặp các bác sĩ tâm lý để được tư vấn và điều trị bệnh.

Các bài kiểm tra rối loạn lo âu chưa được nhiều người biết đến, Nhà thuốc Long Châu sẽ giới thiệu đến bạn đọc 2 mẫu bài test rối loạn lo âu đơn giản và bạn có thể thực hiện tại nhà dễ dàng.

Bài test rối loạn lo âu theo thang đánh giá GAD-7

Trong bộ câu hỏi theo thang GAD-7 gồm có 7 câu hỏi và bạn sẽ chọn ra 1 trong 4 đáp án tương ứng với tình trạng của cơ thể mà đang gặp phải trong 2 tuần qua. 

Bộ 7 câu hỏi đó như sau:

1. Bạn cảm thấy lo lắng, sợ hãi, đứng trên bờ vực không?
2. Bạn không thể ngừng hoặc kiểm soát sự lo lắng của cơ thể?
3. Bạn lo lắng quá mức về các vấn đề khác nhau trong cuộc sống?
4. Bạn khó có thể cảm thấy thư giãn?
5. Bạn bứt rứt/bồn chồn, không thể ngồi yên?
6. Bạn dễ bực tức hoặc bị làm phiền?
7. Bạn thấy sợ vì sắp có điều gì đó tồi tệ có thể xảy ra?

Mức độ đánh giá của từng câu hỏi:

• 0 điểm: Không có;
• 1 điểm: Vài ngày;
• 2 điểm: Hơn nửa số ngày;
• 3 điểm: Gần như mỗi ngày.

Dựa vào mức độ đánh giá của các câu hỏi trên, bạn có thể tính được tổng số điểm và so sánh kết quả sau:

• 5 điểm: Mức độ lo âu nhẹ;
• 10 điểm: Mức độ lo âu trung bình;
• 15 điểm: Lo âu mức độ nặng.

Từ 10 điểm trở lên có thể đánh giá là rối loạn lo âu nhưng cần đánh giá thêm về các triệu chứng về lâm sàng.

Bài test rối loạn lo âu DASS-21

DASS-21 là thang đo phổ biến nhất, nhằm đánh giá trầm cảm (D: Depression) – rối loạn lo âu (A: Anxiety) – căng thẳng (S: Stress) của cơ thể.

Với bộ câu hỏi DASS-21, bạn hãy đọc mỗi câu và chọn các số 0, 1, 2, 3 ứng với tình trạng mà bạn mắc phải trong một tuần qua. Những câu hỏi này không mang tính chất đúng sai, chính vì thế khi làm test bạn hãy trả lời theo tình trạng của bản thân nhé!

Ở bài viết này Nhà thuốc Long Châu chỉ đề cập đến phần kiểm tra rối loạn lo âu - A (Anxiety) trong bộ DASS-21. Các câu hỏi như sau:

1. Tôi bị khô miệng.
2. Tôi bị rối loạn nhịp thở (thở nhanh, thở gấp ngay cả khi không gắng sức).
3. Tôi bị ra mồ hôi, chẳng hạn như mồ hôi tay, mồ hôi chân.
4. Tôi cảm thấy lo lắng về những tình huống, câu chuyện khiến tôi căng thẳng và cảm thấy mình như trò đùa.
5. Tôi thấy mình gần như hoảng loạn.
6. Tôi nghe thấy rõ tiếng nhịp tim của mình dù chẳng làm việc gì cả (tiếng nhịp tim tăng, loạn nhịp, cảm thấy hồi hộp, đánh trống ngực…).
7. Tôi cảm thấy lo sợ vô cớ với những việc trong cuộc sống.

Mức độ đánh giá:

• 0 điểm: Không đúng với tôi chút nào cả;
• 1 điểm : Thỉnh thoảng đúng hoặc đúng một phần nào đó;
• 2 điểm: Đúng với tôi phần nhiều hoặc phần lớn thời gian;
• 3 điểm: Hoàn toàn đúng hoặc hầu hết thời gian là đúng với tôi.

Sau khi đã hoàn thành đánh giá của bản thân, bạn hãy cộng số điểm lại rồi nhân đôi, số điểm này ứng với kết quả như sau:

• 0 - 7 điểm: Bình thường;
• 8 - 9 điểm : Rối loạn âu lo mức độ nhẹ;
• 10 - 14 điểm: Rối loạn âu lo vừa;
• 15 - 19 điểm: Mức độ rối loạn âu lo nặng;
• ≥20 điểm: Mức độ rối loạn âu lo rất nặng.

Phương pháp phòng tránh bệnh rối loạn lo âu

Rối loạn lo âu là bệnh lý ngày càng phổ biến, ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Bằng cách duy trì lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát chứng lo âu và ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe tâm thần khác.

Tập thể dục, thể thao thường xuyên

Việc tập thể dục thể thao không chỉ giúp chúng ta nâng cao sức khỏe mà còn giúp cho tinh thần được thoải mái hơn. Khi tập thể dục chúng ta có thể kiểm soát được những cơn lo âu nhờ việc tăng mức GABA (Gamma Aminobutyric acid). 

Khi nồng độ GABA cao có thể làm dịu và giảm cảm giác lo lắng, căng thẳng. Ngoài ra, còn giúp cải thiện giấc ngủ, ngăn ngừa co giật và tổn thương não bộ. Trong các bộ môn luyện tập thì yoga vượt trội hơn trong việc kiểm soát tâm trạng cũng như các rối loạn căng thẳng khác.

Tập thở sâu

Khi bạn lo lắng, hơi thở sẽ nhanh và nông hơn bình thường khiến nhịp tim cũng nhanh hơn. Các bài tập hít thở sẽ giúp khôi phục lại nhịp thở bình thường của cơ thể.

Bạn có thể tham khảo kỹ thuật 4 - 4, hít vào 4 nhịp, sau đó thở ra 4 nhịp. Hoặc kỹ thuật 4 - 7 - 8, hít vào bằng mũi 4 nhịp, nín thở 7 nhịp và thở ra bằng miệng 8 nhịp. Hãy thực hiện bài tập hít thở sâu trong 5 đến 10 phút mỗi ngày hoặc mỗi khi cảm thấy lo lắng, điều này giúp kiểm soát lo âu và lấy lại được bình tĩnh.

Không uống rượu bia

Rượu có tác dụng an thần, ban đầu, một ly rượu có thể giúp bạn bình tĩnh hơn nhờ vào nồng độ cồn trong máu. Tuy nhiên khi rượu hết tác dụng, sự lo lắng có thể quay lại và trở nên nghiêm trọng hơn. Lý do đó chính là rượu làm thay đổi nồng độ serotonin và các chất dẫn truyền thần kinh khác trong não.

Nhiều người khi lo lắng sẽ sử dụng bia rượu mà không tìm nguyên nhân để điều trị, theo thời gian sẽ dễ phát triển thành chứng rối loạn lo âu và rối loạn sức khỏe tâm thần khác.

Không sử dụng chất kích thích, gây nghiện như ma túy, thuốc lá...

Nhiều người sử dụng chất kích thích và gây nghiện để giải tỏa căng thẳng, lo âu tuy nhiên đây là cách hoàn toàn sai lầm.

Các chất kích thích như ma túy là những chất gây nghiện, có tác động trực tiếp đến não và hệ thần kinh. Không chỉ gây hại cho sức khỏe mà còn ảnh hưởng tâm lý cơ thể như rối loạn lo âu, rối loạn lo âu ám ảnh sợ...

Hạn chế sử dụng caffeine

Caffeine giúp bạn tỉnh táo hơn nhờ ngăn chặn Adenosin – đây là một chất tạo cảm giác mệt mỏi. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng một lượng lớn cafeine sẽ gây rối loạn giấc ngủ và lo âu, đặc biệt là chứng rối loạn hoảng sợ.

Chính vì vậy, nếu bạn đang gặp phải tình trạng lo âu thì hãy hạn chế caffeine vì nó chỉ làm trầm trọng thêm các triệu chứng mà bạn đang gặp phải.

Có chế độ ăn cân bằng, lành mạnh

Tăng cường bổ sung thực phẩm dinh dưỡng, hạn chế sử dụng những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, cụ thể là:

• Uống đủ nước.
• Lựa chọn thực phẩm tươi và sử dụng đa dạng thực phẩm, sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Một số thực phẩm cải thiện cảm giác lo lắng như sữa chua, socola đen...
• Tránh thực phẩm ngọt nhiều đường, dầu mỡ và chất béo như các thực phẩm chế biến sẵn, chứa chất tạo màu tổng hợp, chất bảo quản... chúng đều có tác động xấu đến tâm trạng.

Ngủ đủ giấc

Thường xuyên lo lắng có thể dẫn đến mất ngủ và ngược lại, mất ngủ thường xuyên có thể gây ra cảm giác lo lắng, bồn chồn. Vì vậy, hãy nâng cao chất lượng giấc ngủ của cơ thể, như sau:

• Ngủ đủ giấc từ 7 - 9 tiếng mỗi ngày tùy theo nhu cầu, nếu bạn ngủ 7 tiếng mà vẫn mệt mỏi thì hãy cố gắng ngủ nhiều hơn.
• Rèn luyện thói quen đi ngủ và dậy đúng giờ.
• Không sử dụng thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính, ipad...) trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút.
• Không ăn trước khi ngủ ít nhất 2 tiếng.

Tập ghi lại cảm xúc của chính mình

Khi ghi lại những cảm xúc của mình, bạn có thể theo dõi tâm trạng của bản thân. Vì việc chia sẻ cảm xúc với một ai khác không phải lúc nào cũng đơn giản, nhưng khi bạn viết nó ra thì sẽ thoải mái và hữu ích hơn.

Khi viết ra những lo lắng và vấn đề của bản thân, bạn sẽ dễ dàng nhìn nhận được mọi việc và dễ đưa ra hướng giải quyết hơn.

Nhận ra các yếu tố khiến bản thân lo lắng

Khi nhận ra những yếu tố khiến bản thân mình lo lắng sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc cải thiện và điều trị bệnh. Bạn có thể tự xác định yếu tố này hoặc có thể nhờ bác sĩ tâm lý.

Một số yếu tố hiện hữu như caffeine, rượu bia, thuốc lá hoặc chất kích thích nào đó. Một số yếu tố khó nhận ra hơn như một tình huống, một người hoặc một động vật nào đó. Một số vấn đề khó khăn như thất nghiệp, phá sản, rắc rối trong các mối quan hệ... Một số thay đổi như bị bệnh, bị chấn thương, thay đổi thời tiết, môi trường làm việc hoặc đi du lịch.

Đôi khi có một số tình huống hoặc nỗi sợ gây khó khăn cho cuộc sống của bạn mà bạn bắt buộc phải đối mặt thì hãy đến gặp bác sĩ chuyên gia. Trong trường hợp cần thiết, bác sĩ sẽ đưa ra phương pháp trị liệu phù hợp như uống thuốc, liệu pháp trò chuyện hoặc các liệu pháp khác giúp cải chứng rối loạn lo âu.

Rối loạn lo âu ngày càng phổ biến nên việc chẩn đoán và điều trị rất quan trọng. Các bài test rối loạn lo âu giúp bạn xác định được tình trạng của bản thân tuy nhiên chỉ có giá trị tham khảo không có giá trị chẩn đoán. Nếu bạn có nghi ngờ về bệnh này hãy đến các cơ sở y tế gặp các bác sĩ chuyên khoa tâm thần để có liệu pháp trị liệu phù hợp nhé!

Xem thêm:

• Lo lắng có ảnh hưởng đến huyết áp không?
• Rối loạn lo âu có nguy hiểm không?