Bạn đã biết 5 bài tập giữ dáng cho phụ nữ trên 50 tuổi hay chưa?

Bước sang tuổi 50, việc giữ cho vóc dáng luôn thon gọn sẽ khó khăn hơn trước rất nhiều. Tuy nhiên, bài viết dưới đây sẽ bật mí cho các chị em một số bài tập giữ dáng cho phụ nữ trên 50 tuổi rất đơn giản, dễ thực hiện. Chị em sẽ luôn có một vóc dáng cân đối mà không lo bị đau cơ hay gặp phải các chấn thương nguy hiểm.

Vì sao các chị em luôn cần phải giữ cân nặng ổn định?

Sức khỏe và thể chất luôn là những điều quan trọng hàng đầu, tuy nhiên, những điều này thường bị các chị em bỏ quên do lịch trình công việc bận rộn hay phải chăm sóc con cái, gia đình. Càng lớn tuổi, cơ thể sẽ càng dễ mắc bệnh hơn mà nguyên nhân chính là do hệ miễn dịch của chúng ta bị suy yếu đi. Trên 50 tuổi thì hai yếu tố sức khỏe là sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể sẽ cần chúng ta chú trọng hơn cả. Bởi, khi già đi, cơ thể sẽ bắt đầu hoạt động chậm lại, những công việc trước đây bạn có thể dễ dàng thực hiện thì nay sẽ đòi hỏi bạn phải nỗ lực thêm để hoàn thành. Thêm nữa, quá trình trao đổi chất lúc này cũng chậm lại khiến cho các chị em rất dễ bị tăng cân, dễ gây nên tình trạng thừa cân béo phì. Cơ thể không còn duy trì được cân nặng ở mức lý tưởng sẽ khiến cho sức khỏe tim mạch bị ảnh hưởng và phản xạ cơ thể không còn được nhạy bén. Tuy nhiên, việc này hoàn toàn có thể ngăn chặn nếu như bạn chăm chỉ luyện tập thể dục để đẩy lùi lão hóa.

Một chế độ dinh dưỡng khoa học, đầy đủ chất kết hợp với các bài tập giữ dáng, rèn luyện sức khỏe sẽ giúp duy trì khối lượng cơ, phòng ngừa các bệnh về tim mạch và mang lại sự cân bằng cho cơ thể. Các yếu tố này đều là những yếu tố quan trọng và cần thiết để có một cuộc sống vui vẻ, khỏe mạnh.

5 bài tập giữ dáng cho phụ nữ trên 50 tuổi

Tập tạ

Tập tạ là một trong những bài tập giữ dáng cho phụ nữ trên 50 tuổi rất hiệu quả. Tập tạ sẽ giúp duy trì thể lực tổng thể ở mức hợp lý và ngăn cho cơ thể không tích lũy mỡ thừa. Để cải thiện sức mạnh của cơ bắp, các chị em hãy tập các bài tập nâng tạ từ 2 đến 3 lần mỗi tuần.

Đi bộ

Đi bộ là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện lại giúp cải thiện tốt sức khỏe tim mạch, kiểm soát huyết áp, phòng ngừa cao huyết áp và cải thiện tâm trạng. Riêng đối với phụ nữ trên 50 tuổi, đi bộ lại càng mang lại nhiều lợi ích hơn do dễ thực hiện, giảm nguy cơ bị chấn thương và cần ít thiết bị hỗ trợ. Không chỉ có thế, đi bộ thường xuyên cũng giúp hệ xương khớp khỏe mạnh. Các chị em có thể tăng độ khó hơn cho bài tập đi bộ bằng cách nâng theo các vật nặng hơn hoặc đi nhanh hơn một chút. Nếu đang đi bộ, hãy tăng tốc độ trong khoảng 30 giây. Một khi thể trạng đã tốt, hãy bổ sung thêm các bài luyện tập cường độ cao giúp cơ thể trở nên năng động, dẻo dai hơn.

Bài tập tăng sức bền

Thực hiện các bài tập tăng sức bền sẽ giúp các chị em phòng ngừa nguy cơ bị mất cơ và yếu cơ. Một số các bài tập tăng sức bền có thể kể đến như squat, tập chống đẩy,... Các chị em nên thực hiện bài tập với cường độ từ 1 đến 2 lần/tuần. Xen kẽ vào đó có thể tập các bài tập nhẹ nhàng hơn như đạp xe, đi bộ để tránh bị mất sức.

Bài tập xây dựng cơ

Càng lớn tuổi, khối lượng xương trong cơ thể càng có nguy cơ cao bị yếu, suy giảm, dễ bị loãng xương, thoái hóa khớp,... Do đó, để giúp hệ cơ xương khớp khỏe mạnh, kích thích quá trình tạo nên xương mới, các chị em phụ nữ sau tuổi 50 nên luyện tập các bài tập xây dựng cơ như quần vợt, khiêu vũ hay chạy bộ nhanh,...

Bài tập cốt lõi

Các cơ cốt lõi trong cơ thể gồm các cơ bụng, cơ xương chậu, cơ lưng giữa, cơ lưng dưới và cơ hông,... Để cơ thể khỏe mạnh thì các nhóm cơ cốt lõi này cũng cần phải khỏe mạnh. Các chị em hãy tăng cường luyện tập thêm các bài tập như đạp xe, yoga, pilates… Kiên trì tập khoảng 3 đến 4 lần/tuần, mỗi lần khoảng 20 phút sẽ giúp cơ thể tránh khỏi các cơn đau như đau lưng, đau hông, đau đầu gối, đau cổ,... khi lớn tuổi hơn.

Cần lưu ý gì khi luyện tập?

Trên 50 tuổi sẽ có một số lưu ý các chị em cần phải ghi nhớ để đảm bảo an toàn khi luyện tập và để việc luyện tập đạt được kết quả tối ưu. Cụ thể:

• Lựa chọn các địa điểm có bề mặt bằng phẳng để chạy bộ, lựa chọn giày chạy bộ phù hợp, lắng nghe cơ thể khi chạy bộ, không cố gắng chạy một cách quá sức.
• Tránh luyện tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ, điều này có thể gây gián đoạn chu kỳ giấc ngủ một cách nghiêm trọng, gây mất ngủ.
• Nên tập thể dục vào buổi sáng, vận động thường xuyên vào buổi sáng sẽ giúp phòng ngừa các bệnh ung thư nguy hiểm như ung thư vú, ung thư dạ dày,...
• Khởi động cơ thể thật kỹ càng và đúng cách trước khi thực hiện các bài tập, tránh để cơ thể bị chuột rút hay gặp phải các chấn thương không đáng có.

Ngoài luyện tập thể dục, các chị em hãy thực hiện một số thói quen tốt như uống đủ nước, ngủ sớm và dậy sớm, dành ra một khoảng thời gian để tĩnh tâm,... giúp cho cơ thể và tâm trí được khỏe mạnh.

Trên đây là 5 bài tập giữ dáng cho phụ nữ trên 50 tuổi. Hãy kiên trì luyện tập để giữ được vóc dáng cân đối, thon gọn và một sức khỏe tốt. Chúc các chị em sẽ luôn luôn khỏe đẹp, rạng rỡ!

Xem thêm: Gợi ý những bài tập thể dục cho người 40 tuổi trở lên