RPE là gì? Ứng dụng của RPE? Lợi ích và hạn chế khi sử dụng RPE

RPE là gì? RPE là một loại thang đo, được sử dụng như một công cụ để đo cảm nhận của một cá nhân về mức độ gắng sức của chính họ. Vậy công cụ này ra đời từ khi nào? Nó được ứng dụng trong lĩnh vực gì? Lợi ích và hạn chế khi sử dụng thang đo RPE là gì? Mọi thắc mắc của bạn xoay quanh thang đo RPE sẽ được bật mí ngay trong bài viết này.

Thang đo RPE là gì? Có từ khi nào?

RPE là viết tắt của từ Rate of Perceived Exertion, có nghĩa là thang đo cảm nhận cá nhân về mức độ gắng sức trong quá trình tập luyện. Chúng ta có thể gọi nó là công cụ, hoặc là thang đo. Công cụ này được phát triển bởi Gunnar Borg - một nhà tâm lý học Thụy Điển từ những năm 1960.

Mục đích chính của việc sử dụng thang đó RPE là giúp người tập luyện và huấn luyện viên của họ xác định được giới hạn tập luyện, nhằm điều chỉnh cường độ tập luyện cho phù hợp. Công cụ này không những được sử dụng trong thể thao chuyên nghiệp mà còn được sử dụng trong luyện tập cá nhân, y học thể thao cũng như phục hồi chức năng.

Thông qua thang đo này, các huấn luyện viên có thể đánh giá được cường độ tập luyện của một người nào đó trên cảm nhận cá nhân của chính họ, thay vì căn cứ vào các thông số vật lý mang tính chất định tính như: Mức độ tiêu hao năng lượng, nhịp tim, huyết áp… Cũng từ đó mà huấn luyện viên cùng người tập của họ có thể tối ưu hóa kế hoạch tập luyện, điều chỉnh khi cần thiết và theo dõi sự tiến bộ của bản thân.

Các loại thang đo RPE được dùng phổ biến

Ngoài giải đáp thắc mắc RPE là gì, nhiều người cũng muốn biết thêm thông tin về các loại thang đo RPE phổ biến. Theo đó, có những loại sau được ứng dụng rộng rãi nhất:

Thang đo Borg 6 - 20

Thang đo Borg 6 - 20 có cấu trúc đo từ mức 6 đến mức 20. Nếu như mức 6 thể hiện trạng thái không gắng sức hoặc nghỉ ngơi thì mức 20 thể hiện cảm giác gắng sức đến mức tối đa mà một người có thể đủ sức chịu đựng. Các thang điểm giữa 6 đến 20 thể hiện mức độ gắng sức khác nhau. Số điểm càng tăng, sự gắng sức của người tập luyện càng tăng.

Thang đo Borg 6 - 20 được ứng dụng chủ yếu trong thể thao chuyên nghiệp và nghiên cứu khoa học. Các nhà nghiên cứu hay huấn luyện viên sẽ sử dụng nó để đánh giá, từ đó có căn cứ để điều chỉnh cường độ tập luyện của vận động viên dựa trên cảm nhận của chính họ. Thang đo Borg 6 - 20 cũng được dùng trong các bài kiểm tra sức khỏe tim mạch nhưng khác với đo gắng sức tim mạch hô hấp trong kiểm tra sức khỏe thông thường.

Thang đo Borg CR10 - Một loại thang đó RPE

Thang đo này có thang điểm từ 0 đến 10. Nếu như điểm 0 thể hiện trạng thái không gắng sức, nghỉ ngơi hoàn toàn thì mức độ 10 thể hiện sự gắng sức tối đa trong tập luyện. Có thể thấy thang đo này đơn giản hơn nên dễ áp dụng hơn, nhất là trong luyện tập cá nhân, các bài thể dục hàng ngày. Loại thang đo này cũng phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện hay người chưa từng dùng qua các loại thang đo phức tạp.

Ngoài ra, còn có một số biến thể khác của RPE được phát triển để phù hợp với nhu cầu cụ thể của từng môn thể thao hoặc của các nhóm đối tượng khác nhau. Ví dụ như thang đo sử dụng các từ mô tả thay vì các con số, thang đo tập trung vào cảm giác của một bộ phận cơ thể nào đó thay vì toàn bộ cơ thể…

Ứng dụng của RPE trong tập luyện và y tế

RPE là gì và có những loại nào bạn đã rõ. Vậy cũng điểm qua những ứng dụng của thang đo này một cách chi tiết nhất trong mọi mặt của cuộc sống nhé!

Trong thể thao và fitness

Trong luyện tập thể thao chuyên nghiệp và luyện tập cá nhân, thang đo RPE dùng để:

• Điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp nhất với người luyện tập theo cảm nhận của chính họ thay vì chỉ căn cứ vào các chỉ số vật lý. Điều này là hữu ích bởi ngưỡng chịu đựng cũng như khả năng phục hồi của mỗi người sẽ khác nhau, không nên áp đặt một cách cứng nhắc.
• Theo dõi RPE để điều chỉnh cường độ tập luyện cũng giúp phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao.
• Công cụ RPE giúp các huấn luyện viên điều chỉnh cường độ tập luyện ngay lập tức theo phản hồi của cá nhân để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Người tập cũng sẽ được nghỉ ngơi khi có dấu hiệu cảnh báo bạn đang tập thể dục quá mức.
• RPE cũng giúp theo dõi sự thay đổi về cảm nhận gắng sức trong quá trình tập luyện từ đó giúp huấn luyện viên theo dõi sự tiến bộ của người tập.
• Sử dụng kết quả thang đo RPE để so sánh, phân tích hiệu suất trong các buổi tập và giai đoạn tập luyện khác nhau để điều chỉnh khi cần thiết.

Trong y tế và phục hồi chức năng

Khi tìm hiểu RPE là gì bạn cũng đã biết công cụ này cũng được ứng dụng trong phục hồi chức năng. Cụ thể như sau:

• RPE được sử dụng trong các bài kiểm tra tim mạch. Công cụ này giúp bác sĩ theo dõi sự tiến bộ của bệnh nhân qua các bài tập, các chương trình phục hồi tim mạch.
• Căn cứ vào thang đo RPE, bác sĩ điều chỉnh cường độ luyện tập phục hồi chức năng, để đảm bảo người bệnh không tập luyện quá sức.
• Thông qua việc tự cảm nhận và đánh giá, bệnh nhân cũng tăng cường nhận thức, hiểu rõ hơn về giới hạn của bản thân và chủ động quản lý khả năng của mình trong quá trình tập phục hồi chức năng.
• Căn cứ vào những cảm nhận của bệnh nhân theo từng ngày, bác sĩ sẽ đánh giá sự tiến bộ của họ để có những điều chỉnh hợp lý nếu cần thiết.

Lợi ích và hạn chế khi sử dụng RPE

Dùng thang đo RPE có những lợi ích thiết thực như:

• Đây là loại thang đo được thiết kế đơn giản, dễ sử dụng, không cần thiết bị đo lường phức tạp, đặc biệt hay đắt đỏ. Vì thế, nó phù hợp với bất cứ ai trong chúng ta.
• Thang đo RPE ứng dụng rộng rãi, có thể áp dụng cho nhiều môn thể thao khác nhau, áp dụng cho nhiều hình thức luyện tập khác nhau.
• RPE phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau từ vận động viên chuyên nghiệp, người luyện tập cá nhân, người mới tập luyện, người đang phục hồi chức năng…
• Đây là công cụ giúp phát triển khả năng tự nhận thức của người dùng về mức độ gắng sức của chính bản thân mình, để họ biết khi nào nên nghỉ ngơi, khi nào nên tiếp tục thực hiện.

Bên cạnh những ưu điểm, thang đo RPE cũng có hạn chế nhất định như:

• Cảm nhận mức độ gắng sức mang tính chủ quan, dễ bị ảnh hưởng bởi tâm trạng, các yếu tố chi phối bên ngoài.
• Mức độ gắng sức có thể có sự biến động lớn trong chuỗi ngày khiến kết quả không ổn định và khó theo dõi chính xác. Khi đánh giá không chính xác, việc luyện tập có thể không hiệu quả, làm tăng nguy cơ chấn thương khi tập gym, mệt mỏi khi phục hồi chức năng…

Thông qua bài viết này, hy vọng bạn đã giải đáp được thắc mắc RPE là gì và những thông tin liên quan. Mặc dù đây là công cụ đánh giá mức độ gắng sức đơn giản, dễ áp dụng nhưng cũng có tính chủ quan cao và độ chính xác hạn chế. Hiểu rõ những lợi ích cũng như hạn chế của thang đo này sẽ giúp người dùng ứng dụng hiệu quả. 

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Kỹ thuật tập Barbell Hip Thrust - Bài tập đẩy mông bằng tạ đòn cực hiệu quả
• Kỹ thuật tập bài tập phát triển cơ ngực Incline Barbell Bench Press