Bí ngòi: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe

Bí ngòi là một loại rau thuộc họ bầu bí chứa nhiều chất xơ, vitamin A, C và nhiều chất khoáng khác. Đây không chỉ là nguồn thực phẩm cung cấp dinh dưỡng dồi dào mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng đối với sức khỏe.

Thành phần dinh dưỡng trong bí ngòi

Bí ngòi là một loại thực vật nằm trong họ Cucurbitaceae, cùng với dưa, bí spaghetti và dưa chuột. Nó có thể phát triển để đạt tới chiều dài hơn 3,2 feet (1m) tuy nhiên lại thường được thu hoạch trước khi trưởng thành hoàn toàn - khi kích thước chưa tới 8 inch (20cm).

Mặc dù bí ngòi thường được coi là một loại rau, nhưng về mặt thực vật học, nó lại được phân loại là một loại trái cây. Vỏ ngoài bí ngòi thường có màu xanh ngọc lục bảo đậm, nhưng một số giống có màu vàng cam, bên trong thường có màu trắng nhạt pha chút xanh lục.

Vỏ, hạt và thịt của bí ngòi đều có thể ăn được và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Bí ngòi có vị nhạt, hơi ngọt nhẹ, nhưng chủ yếu mang hương vị của bất cứ thứ gì được nấu cùng.

Bí ngòi là một loại thực phẩm ít calo, nhiều chất xơ, vitamin A, C, không chứa chất béo và hợp chất thực vật có lợi khác. Một khẩu phần (khoảng 200g) bí ngòi nấu chín có thể cung cấp:

• Lượng calo: 17;
• Chất đạm: 1g;
• Chất béo: dưới 1g;
• Carb: 3g;
• Đường: 1g;
• Chất xơ: 1g;
• Vitamin A: 40% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày;
• Mangan: 16%;
• Vitamin C: 14%;
• Kali: 13%;
• Magie: 10%;
• Vitamin K: 9%;
• Folate: 8%;
• Đồng: 8%;
• Phốt pho: 7%;
• Vitamin B6: 7%;
• Thiamine: 5%.

Công dụng của bí ngòi

Chống oxy hóa

Bí ngòi cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi ảnh hưởng của các gốc tự do. Trong đó, vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn ngừa stress oxy hóa, tăng cường miễn dịch, khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể.

Bên cạnh đó, carotenoid như lutein, zeaxanthin và beta - carotene trong bí ngòi còn giúp cải thiện và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến mắt, da, tim của cơ thể. Đồng thời, nó còn có khả năng bảo vệ cơ thể chống lại một số loại ung thư như ung thư tuyến tiền liệt. Nghiên cứu cho thấy, vỏ của bí ngòi chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn so với các thành phần còn lại.

Quản lý cân nặng

Bí ngòi là thực phẩm giàu dinh dưỡng phù hợp để áp dụng trong chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Loại thực phẩm này có ít calo và chất béo, nhưng lại có hàm lượng nước và chất xơ cao giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. 

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn nhiều trái cây và rau quả sẽ giúp giảm cân và tốc độ làm tăng cân chậm hơn theo thời gian.

Cải thiện thị lực

Bí ngòi có chứa hàm lượng cao vitamin C và beta carotene, đây là hai chất thành phần có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Ngoài ra, thành phần của bí ngòi còn có chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin có thể tích tụ trong võng mạc, giúp cải thiện thị lực và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do tuổi tác như thoái hóa điểm vàng - nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực không hồi phục ở người lớn tuổi. Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu lutein và zeaxanthin trong bí ngòi còn có thể giảm nguy cơ mắc đục thủy tinh thể.

Cải thiện tiêu hóa

Bí ngòi có chứa hàm lượng lớn các chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp cải thiện chức năng đường tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan trong bí ngòi có khả năng hút nước vào phân, giúp phân mềm hơn từ đó cải thiện được tình trạng táo bón.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bí ngòi cũng được biết đến là một thực phẩm có khả năng có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ cũng như hạ huyết áp.

Thực phẩm giàu chất xơ như bí ngòi có khả năng kiểm soát lượng cholesterol trong máu bằng cách ngăn cơ thể hấp thụ một số cholesterol mà cơ thể tiêu thụ từ các thực phẩm khác. Điều này giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong cơ thể từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một đánh giá nghiên cứu, các nhà khoa học đã cho thấy việc tiêu thụ ít nhất 2 – 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày trung bình trong khoảng 1 - 2 tháng có thể giảm tổng lượng cholesterol toàn phần là 1,7mg/dl và cholesterol LDL “xấu” giảm 2,2mg/dl. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người ăn ít hoặc không tiêu thụ chất xơ.

Ngoài ra, trong bí ngòi cũng rất giàu kali giúp cải thiện tình trạng huyết áp cao bằng cách làm giãn mạch máu. Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu carotenoid - thành phần có trong bí ngòi còn có tác dụng bảo vệ đặc biệt chống lại bệnh tim.

Kiểm soát lượng đường

Bí xanh có chứa nhiều chất xơ có khả năng kiểm soát hiệu quả lượng đường trong máu. Khi ăn thực phẩm có nhiều chất xơ, lượng đường trong máu sẽ không tăng đột biến như các loại carbohydrate khác, từ đó giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn chặn mức tăng đột biến sau bữa ăn.

Chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau quả bao gồm cả bí xanh luôn có vai trò hữu hiệu trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, chất xơ được tìm thấy trong bí xanh cũng có thể giúp tăng độ nhạy cảm với insulin, từ đó duy trì ổn định lượng đường trong máu.

Một số lưu ý khi sử dụng bí ngòi

Bí ngòi là loại thực phẩm đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe tuy nhiên chúng có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn nếu lạm dụng hay sử dụng sai cách.

Một số lưu ý khi sử dụng bí ngòi như: 

• Các hợp chất đắng trong bí ngòi: Bí ngòi và các loại cây họ bầu bí khác thường một số điều kiện sinh trưởng đặc biệt nhất định sẽ tiết ra một chất đắng được gọi là cucurbitacin. Các hoạt chất này thường được sử dụng để điều trị bệnh tuy nhiên liều lượng cao có thể gây ngộ độc.
• Khi ăn phải bí ngòi có chứa nhiều cucurbitacin có thể gây ra tình trạng độc tế bào mạnh, xuất hiện nhiều triệu chứng ngộ độc như nôn mửa, tiêu chảy, đau dạ dày, mất nước, xuất huyết tiêu hóa, tổn thương gan, thận, rụng tóc, tụt huyết áp thậm chí có thể dẫn đến tử vong.
• Loại chất độc trong bầu, bí này cũng khó phân hủy trong điều kiện nhiệt độ cao do đó nếu ăn phải một quả bí ngòi cực kỳ đắng, thì tốt nhất nên vứt bỏ nó đi.
• Đầy hơi: Trong thành phần của bí ngòi có chứa nhiều chất xơ mà đường ruột không tiêu hóa được hoàn toàn, khi sử dụng bí ngòi quá nhiều có thể gây ra tình trạng đầy hơi và chướng bụng.
• Ngộ độc thực phẩm: Sử dụng các thực phẩm sống luôn tiềm ẩn một số nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Đất chứa vi khuẩn và ký sinh trùng có thể làm nhiễm khuẩn thức ăn vì vậy, cần rửa thật kỹ bí ngòi trước khi ăn.
• Khi lựa chọn chọn bí ngòi, nên lực các loại bí ngòi có kích cỡ trung bình (dài khoảng 6 đến 8 inch), cũng như những loại có vỏ màu xanh đậm hơn bởi chúng thường là những loại có hương vị ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất. Tránh lựa chọn những quả bí có kết cấu xốp, thay vào đó chọn những quả chắc và nặng hơn bởi những quả mềm hoặc có vỏ rỗ có thể có vị đắng.
• Cần bảo quản đúng cách để giữ được hương vị và giá trị dinh dưỡng có trong bí ngòi. Thông thường nên bảo quản bí ngòi trong túi nhựa và đặt vào ngăn mát của tủ lạnh, sử dụng tối thiểu trong vòng 3 ngày sau khi bỏ tủ.

Bí ngòi là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe như cải thiện tiêu hóa, giảm cân, ngăn ngừa lão hóa. Tuy nhiên khi lạm dụng hay sử dụng sai cách loại thực phẩm này có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn gây ảnh hưởng đến sức khỏe người sử dụng. 

Xem thêm: 

• Ăn 3 loại bí này để giúp hỗ trợ hạ axit uric trong máu
• Bí ngòi ăn sống được không?