Biện pháp giúp giảm cân an toàn sau Tết

Sau Tết, nhu cầu giảm cân trở thành mối quan tâm hàng đầu của nhiều người, nhưng không phải ai cũng biết cách áp dụng phương pháp an toàn và hiệu quả. Để lấy lại vóc dáng mà vẫn đảm bảo sức khỏe, cần có chiến lược khoa học và kiên trì trong việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt hàng ngày. Dưới đây là một số biện pháp giúp giảm cân an toàn sau Tết, tham khảo ngay nhé!

Điều chỉnh thói quen ăn uống

Một nguyên tắc quan trọng khi áp dụng chế độ ăn kiêng là không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Thói quen bỏ bữa sáng khiến cơ thể thiếu năng lượng, dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi và có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo.

Do đó, cần duy trì ba bữa chính mỗi ngày, ăn đúng giờ và không bỏ bữa sáng. Lượng calo cho bữa sáng nên chiếm khoảng 30% tổng năng lượng hàng ngày, với thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo để kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể no lâu và hạn chế thèm ăn vào các bữa sau. Bữa trưa nên cung cấp khoảng 25% tổng năng lượng. Đồng thời, bữa tối nên ăn trước 19 giờ, chỉ tiêu thụ khoảng 10 - 15% năng lượng hàng ngày.

Ngoài bữa chính, có thể bổ sung 1 - 2 bữa phụ nhẹ với trái cây hoặc sữa chua để kiểm soát cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn. Khi chế biến thực phẩm, nên ưu tiên các phương pháp như luộc, hấp, nướng thay vì chiên rán để hạn chế dầu mỡ. Đồng thời, cần giảm bớt đồ uống có đường, nước ngọt có gas và thực phẩm chế biến sẵn để kiểm soát lượng calo nạp vào.

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Việc bổ sung đủ nước không chỉ giúp loại bỏ năng lượng dư thừa mà còn hạn chế tích tụ mỡ thừa. Để đạt hiệu quả giảm cân tốt, cần uống khoảng 2.5 lít nước mỗi ngày.

Nên duy trì thói quen uống nước đều đặn trong suốt cả ngày, ngay cả khi không cảm thấy khát, thay vì chỉ uống khi có nhu cầu. Tuy nhiên, không nên uống nhiều nước vào ban đêm để tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Lựa chọn trái cây phù hợp

Trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Khi lựa chọn trái cây, nên ưu tiên các loại có chỉ số đường huyết (GI) thấp và giàu chất xơ như bưởi, táo, dâu tây, dứa.

Đồng thời, cần hạn chế những loại trái cây có hàm lượng đường cao như sầu riêng, mít, chôm chôm, nho, nhãn,... bởi các loại quả này có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ, gây ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát cân nặng.

Đảm bảo giấc ngủ chất lượng

Ngủ đủ từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể duy trì sự cân bằng hormone, giúp tạo cảm giác no và giảm tiết hormone ghrelin - tác nhân kích thích cảm giác thèm ăn. Giấc ngủ chất lượng cũng hỗ trợ sản xuất hormone tăng trưởng (GH), giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường tổng hợp protein cho cơ bắp.

Để đảm bảo chất lượng giấc ngủ, người trưởng thành nên đi ngủ trước 23 giờ, tránh sử dụng thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh trước giờ ngủ để bảo vệ nhịp sinh học. Một giấc ngủ tốt không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc vào ngày hôm sau.

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể tác động tiêu cực đến quá trình kiểm soát cân nặng. Khi stress, cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol - một loại hormone căng thẳng. Khi mức cortisol tăng cao, lượng insulin trong máu cũng tăng theo để cân bằng đường huyết. Tình trạng này kéo dài có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái kháng insulin, làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.

Hơn nữa, cortisol cũng ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cơn thèm ăn, khiến những người căng thẳng dễ ăn nhiều hơn, làm cản trở quá trình giảm cân. Vì vậy, cần tìm cách quản lý stress hiệu quả như tập thể dục, thiền định, hoặc duy trì các hoạt động giúp thư giãn tinh thần.

Duy trì vận động thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể săn chắc và dẻo dai hơn. Mỗi ngày nên dành khoảng 15 - 30 phút để tập thể dục, có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng như đi bộ, bơi lội, đạp xe, tập gym hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh để hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.

Những người có vấn đề về tim mạch hoặc xương khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập để đảm bảo an toàn. Việc duy trì thói quen vận động không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng sức bền.

Giảm cân sau Tết cần được thực hiện từng bước một cách hợp lý. Việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp vận động đều đặn, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng sẽ giúp đạt được cân nặng mong muốn một cách an toàn. Đồng thời, cần kiên nhẫn với bản thân và xây dựng một lối sống lành mạnh để duy trì kết quả lâu dài, tránh tình trạng tăng cân trở lại.