Lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày là bao nhiêu?

Lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày là khác nhau với mỗi đối tượng, tùy thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe cũng như nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Để biết rõ hơn 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ, Nhà thuốc Long Châu mời bạn tham khảo thông tin dưới đây.

Bác sĩ chia sẻ lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày

Chất xơ rất tốt nhưng một ngày cần bao nhiêu chất xơ là câu hỏi của nhiều người bởi nếu ăn dư lượng chất xơ sẽ không tốt cho hệ tiêu hóa. Đầu tiên, bạn cần tìm hiểu đôi điều về chất xơ, đây là nhóm chất thuộc nhóm carbohydrate - nhóm chất chiếm tỷ lệ cao nhất trong mỗi khẩu phần ăn hàng ngày. Việc cung cấp đầy đủ chất xơ cho cơ thể, tìm hiểu lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày sẽ có tác dụng tốt với hệ tiêu hóa, đem lại hiệu quả phòng ngừa nhiều chứng bệnh nguy hiểm, hỗ trợ sức khỏe hiệu quả.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng về việc 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ, lượng chất xơ cần bổ sung hàng ngày có sự khác biệt ở mỗi người, không phải mọi đối tượng đều cần cùng một lượng chất xơ cố định. Lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày được xác định dựa trên nhiều yếu tố, quan trọng nhất là độ tuổi và giới tính của đối tượng cần bổ sung chất xơ. 

Theo thông tin đến từ Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ FDA cho hay, đối với người lớn, mỗi ngày cần nạp từ 2000 calo trong ngày, tương đương lượng chất xơ cần thiết là khoảng 28g. Đây là con số trung bình, có thể thay đổi theo độ tuổi, giới tính và thực tế sức khỏe của mỗi người. Cơ quan này cũng cho biết thêm về lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày với mỗi đối tượng cụ thể như sau.

• Trẻ em từ 1 - 18 tuổi nên bổ sung 14 - 31g chất xơ hàng ngày;
• Nam giới dưới 50 tuổi nên bổ sung 31 - 34g chất xơ hàng ngày;
• Nam giới từ 51 tuổi trở lên nên bổ sung khoảng 28g chất xơ mỗi ngày;
• Phụ nữ dưới 50 tuổi lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày là 25 - 28g;
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên cung cấp khoảng 22g chất xơ hàng ngày.

Nhìn chung, lượng chất xơ cần thiết trong ngày của mỗi người là khác nhau, bạn cần tham khảo, tìm hiểu kỹ để tránh ăn quá nhiều chất xơ gây áp lực lớn với hệ tiêu hóa, gây chứng táo bón, tiêu chảy, chướng bụng,.. rất khó chịu. Nếu đang gặp vấn đề về bài tiết, đường ruột,... bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ về lượng chất xơ nên cung cấp mỗi ngày.

Thừa hoặc thiếu chất xơ có ảnh hưởng đến sức khỏe không?

Sau khi tìm hiểu lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày, nhiều người cũng đặt nghi vấn nếu ăn quá nhiều hoặc quá ít chất xơ có khiến sức khỏe chịu ảnh hưởng gì hay không. Như bạn đã biết, chất xơ rất tốt và cần thiết đối với sức khỏe nhưng các bác sĩ cũng khuyến cáo, không phải cứ ăn nhiều chất xơ là tốt và đạt hiệu quả cao nhất.

Việc thừa hay thiếu chất xơ đều có thể dẫn đến các tác động nhất định đối với sức khỏe, đặc biệt là quá trình làm việc, hoạt động của hệ tiêu hóa. Chính vì vậy, ngoài việc tìm hiểu 1 ngày cần bao nhiêu chất xơ bạn cũng nên quan tâm đến cách bổ sung chất xơ và cân đối chất dinh dưỡng, chất xơ trong bữa ăn hàng ngày.

Nghiên cứu chứng minh ăn quá ít chất xơ là tình trạng dinh dưỡng thường gặp, có thể xảy ra ở mọi đối tượng. Thống kê cho thấy mỗi người trưởng thành chỉ ăn khoảng 16g chất xơ mỗi ngày thay vì lượng chất xơ được khuyến cáo, đáp ứng 50 - 60% nhu cầu của cơ thể. 

Thiếu chất xơ có thể khiến bạn đối mặt với tình trạng táo bón, mệt mỏi, chán ăn, buồn nôn,... Hơn thế nữa, chỉ số đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng có liên quan nhất định đến lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày. Khi ăn ít chất xơ bạn sẽ cảm thấy nhanh đói hơn, các cơn thèm ăn kéo đến liên tục và dễ gây tăng cân, béo phì.

Ngược lại, bổ sung quá nhiều chất xơ so với nhu cầu hàng ngày của cơ thể cũng dẫn đến các tác hại nhất định. Quá nhiều, dư thừa chất xơ khiến cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng, dẫn đến các triệu chứng khó chịu về tiêu hóa như đau bụng âm ỉ, táo bón, đầy hơi, chướng bụng, tắc nghẽn đường ruột ở người bị viêm ruột mãn tính, ngăn cản hấp thụ chất khoáng như canxi, photpho, magie,...

Cách bổ sung chất xơ cực hiệu quả và an toàn

Lượng chất xơ cần thiết 1 ngày đối với người trưởng thành khoảng 28g. Vậy làm thế nào để bổ sung lượng chất xơ này hiệu quả, không gây áp lực lên hệ tiêu hóa? Dưới đây là một số mẹo nhỏ để bạn dễ dàng cung cấp chất xơ cho cơ thể hơn.

• Nên bổ sung chất xơ từ từ: Không nên tăng lượng chất xơ quá đột ngột vì dễ khiến mất cân bằng chất dinh dưỡng, giảm hấp thụ khoáng chất cho cơ thể. Thay vào đó bạn nên tăng lượng chất xơ từ từ, mỗi ngày ăn thêm một chút chất xơ đến khi đáp ứng đủ là được.
• Đa dạng cách ăn: Rau củ quả, trái cây, các loại ngũ cốc,... nếu ăn nhiều dễ khiến bạn chán ngán? Vậy thì hãy thay đổi nhiều cách chế biến khác nhau để đa dạng dinh dưỡng, bổ sung đủ chất xơ mà vẫn ngon miệng. Làm salad, trộn trái cây và các loại hạt cùng sữa chua, thay đổi loại rau mỗi tuần,... sẽ giúp bạn đỡ ngán hơn đấy.
• Uống đủ nước: Chất xơ sẽ không thể phát huy tác dụng tốt nhất nếu cơ thể thiếu đi nước. Muốn bổ sung chất xơ đạt hiệu quả, bạn cần uống đủ nước, từ 2 - 3 lít nước/ngày để giảm áp lực đối với đường ruột, dễ đào thải chất xơ và chất thải ra khỏi cơ thể, tăng cường quá trình trao đổi chất,...

Tóm lại, lượng chất xơ cần thiết trong 1 ngày vào khoảng 28g chất xơ, số chất xơ này có thể thấp hơn hoặc cao hơn tùy vào từng đối tượng, giới tính, độ tuổi cụ thể. Khi bổ sung chất xơ bạn cần cân đối trong bữa ăn hàng ngày, không nên tập trung chất xơ quá nhiều vào 1 bữa ăn sẽ không tốt cho đường ruột.