Body chữ M là gì? Cách nhận biết và hướng dẫn tập luyện phù hợp

Mỗi người có một tạng cơ thể khác nhau và việc xác định đúng dáng người sẽ giúp bạn lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp, xây dựng chế độ ăn uống khoa học, cũng như dễ dàng chọn trang phục tôn dáng. Đối với những người sở hữu body chữ M, quá trình tăng cân hay giảm cân tương đối dễ dàng, giúp họ nhanh chóng đạt được vóc dáng săn chắc và cân đối như mong muốn.

Body chữ M là gì?

Body chữ M hay còn gọi là tạng người Mesomorph, là một trong ba tạng người chính bên cạnh tạng người Ectomorph và tạng người Endomorph. Đây được xem là tạng người lý tưởng, cân đối tự nhiên, dễ tăng cơ và phù hợp với việc tập luyện thể thao.

Người thuộc tạng người này thường có vòng eo nhỏ, hông hẹp, vai rộng, cấu trúc xương chắc khỏe và tỷ lệ cơ bắp cao, giúp họ dễ dàng đạt được vóc dáng săn chắc. Ở người có body chữ M các khớp xương có kích thước vừa phải, hỗ trợ tốt cho sự phát triển cơ bắp mà vẫn giữ được tỷ lệ cân đối.

Dù có cơ địa thuận lợi nhưng do khả năng dễ tăng cơ và mỡ, người có body chữ M cần chú ý duy trì chế độ dinh dưỡng và kiểm soát lượng calo hợp lý để tránh tăng cân ngoài ý muốn. Nếu không kiểm soát chế độ ăn và luyện tập đều đặn, họ cũng có nguy cơ tăng mỡ và mất đi vóc dáng cân đối.

Cách nhận biết body chữ M

Bạn có thể nhận diện người sở hữu body chữ M thông qua các đặc điểm sau:

• Thể hình cân đối, khỏe khoắn: Người sở hữu body chữ M thường có vóc dáng cân đối, mạnh khỏe, thân hình cường tráng, năng động và dễ dàng phát triển cơ bắp.
• Cấu trúc xương vững chắc: Khung xương lớn, mật độ xương chắc khỏe, vai rộng, eo nhỏ, tạo nên dáng người tương tự hình thể của các vận động viên bơi lội.
• Cơ bắp phát triển tự nhiên: Cơ thể có khối lượng cơ bắp đáng kể, các nhóm cơ rõ nét, săn chắc, giúp họ dễ dàng đạt được vóc dáng lý tưởng.

Ngoài ra, nhờ cơ địa dễ tăng cơ, người có body chữ M có nhiều lợi thế khi tập gym và phát triển thể hình mà không cần quá nhiều nỗ lực như các tạng người khác.

Ưu điểm của body chữ M

Sức khỏe thể chất tốt

Người sở hữu body chữ M thường có nền tảng sức mạnh tốt, sức bền cao và khả năng vận động linh hoạt. Nhờ đó, họ có lợi thế hơn trong các môn thể thao và thể hình.

Dáng người cân đối, đẹp tự nhiên

Với khung xương rộng, vai nở, eo nhỏ và bụng phẳng, người có body chữ M sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn một cách tự nhiên. Điều này phần lớn nhờ vào cơ địa có tỷ lệ trao đổi chất tốt, giúp họ duy trì thân hình cân đối mà không cần quá nhiều nỗ lực.

Dễ kiểm soát cân nặng

Người có body chữ M có khả năng tăng hoặc giảm cân một cách linh hoạt. Họ dễ dàng phát triển cơ bắp trong giai đoạn đầu tập luyện và có thể duy trì vóc dáng cân đối chỉ với chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp tập luyện điều độ. Nhờ vậy, nguy cơ thừa cân hay béo phì ở tạng người này khá thấp.

Dễ tăng cơ bắp

Những người thuộc tạng Mesomorph có tốc độ phát triển cơ bắp nhanh hơn so với các tạng người khác. Vì vậy người có body chữ M sẽ sở hữu thân hình cường tráng, cơ bắp sắc nét và rất phù hợp với bodybuilding. Đây cũng là lợi thế lớn đối với các vận động viên thể hình. Tuy nhiên, nếu không kiểm soát chế độ ăn, họ cũng có thể dễ dàng tích mỡ.

Hướng dẫn tập luyện cho người có body chữ M

Với người có body chữ M, việc tăng hoặc giảm cân tương đối linh hoạt, nhưng để đạt được vóc dáng tối ưu, cần áp dụng chiến lược tập luyện đúng đắn. Công thức hiệu quả nhất là kết hợp cardio để đốt mỡ với tập tạ nhằm kích thích cơ bắp phát triển. Cụ thể:

Giai đoạn siết cơ

Mục tiêu chính là giảm mỡ thừa, làm sắc nét cơ bắp và cải thiện sức bền. Do đó bạn cần:

• Ưu tiên cardio 2 - 3 buổi mỗi tuần để đốt mỡ và nâng cao thể lực.
• Tập compound đa nhóm cơ kết hợp với nâng tạ.
• Xen kẽ tập các nhóm cơ lớn như: Vai, lưng, ngực, bắp tay, bụng, đùi, bắp chân để cơ thể phát triển toàn diện.
• Duy trì 3 buổi tập tạ mỗi tuần. Tăng dần mức tạ theo từng giai đoạn để kích thích sự phát triển của sợi cơ mới.
• Tập luyện đều đặn mỗi tuần 5 - 6 ngày.

Giai đoạn xả cơ

Mục tiêu chính là tăng khối lượng cơ bắp, tăng cân có kiểm soát. Bạn cần chú ý tăng lượng calories nạp vào, đặc biệt là protein, để hỗ trợ tăng cơ. Đồng thời kết hợp tập luyện như sau:

• Giảm bớt cardio, duy trì 1 buổi mỗi tuần để cải thiện sức bền mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ.
• Tập trung đẩy tạ với mức tạ nặng trong ngày đầu tuần (reps thấp) để tăng sức mạnh. Những ngày sau, tập mức tạ vừa (reps cao hơn) để tối ưu hóa lưu lượng máu và dinh dưỡng đến cơ bắp, hỗ trợ tăng kích thước.
• Duy trì lịch tập mỗi tuần 4 buổi để đảm bảo cơ thể phát triển toàn diện.

Việc tuân thủ chế độ tập luyện phù hợp với từng giai đoạn sẽ giúp người có body chữ M phát huy tối đa lợi thế hình thể và đạt được vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn.

Chế độ ăn phù hợp cho người có body chữ M

Mặc dù có nhiều lợi thế về thể chất, người có body chữ M vẫn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng để duy trì vóc dáng và sức khỏe tối ưu.

Ưu tiên bữa ăn giàu protein

Người có body chữ M thường có khối lượng cơ bắp cao hơn, đồng nghĩa với việc nhu cầu calo cũng lớn hơn. Cơ bắp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mỡ, vì vậy chế độ ăn uống giàu protein sẽ giúp họ duy trì vóc dáng săn chắc và phát triển cơ bắp tối ưu.

Theo một số nghiên cứu, chế độ dinh dưỡng lý tưởng cho người có body chữ M là:

• 1/3 protein (nguồn đạm chất lượng cao).
• 1/3 rau củ (bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ).
• 1/3 ngũ cốc nguyên hạt (cung cấp năng lượng bền vững).

Một bữa sáng giàu protein giúp phục hồi năng lượng và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Các nguồn protein tốt bao gồm: Trứng (cả quả hoặc lòng trắng), thịt gà, gà tây, cá hồi, cá ngừ, cá basa, đậu và các loại hạt

Carbohydrate và chất béo cũng rất quan trọng

Carbohydrate đóng vai trò cung cấp năng lượng và phục hồi glycogen sau tập luyện. Những nguồn carb tốt nên có trong khẩu phần ăn gồm: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt như: Diêm mạch, gạo lứt, yến mạch. Carbohydrate còn bổ sung chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn, đồng thời cung cấp chất chống oxy hóa giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.

Chất béo lành mạnh cũng không thể thiếu vì giúp giảm viêm, hỗ trợ cảm giác no và tối ưu hóa trao đổi chất. Các nguồn chất béo tốt gồm: Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt chia), dầu bơ, dầu dừa, dầu ô liu nguyên chất

Người sở hữu body chữ M có thể giảm cân hiệu quả khi tuân thủ chế độ ăn giàu protein và kiểm soát lượng carbohydrate, kết hợp với việc tăng cường hoạt động thể chất. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều calo, đặc biệt từ các sản phẩm chứa nhiều đường, họ vẫn có nguy cơ tăng cân nhanh chóng. Do đó, cần duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp tập luyện hợp lý để phát huy tối đa ưu thế hình thể.

Những thông tin trên chắc hẳn đã giúp bạn hiểu thêm về body chữ M, ưu điểm cũng như cách nhận biết dáng người này. Để duy trì và phát triển hình thể với body chữ M, bạn nên kết hợp tập luyện sức mạnh, cardio và áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Việc rèn luyện đều đặn cùng chế độ ăn khoa học không chỉ giúp tối ưu vóc dáng mà còn cải thiện sức khỏe, tăng cường thể lực một cách hiệu quả.