Các loại bún bao nhiêu calo? Những điều cần lưu ý khi ăn bún

Các loại bún vốn rất quen thuộc trong bữa ăn người Việt nhưng ít ai biết lượng calo của từng loại khác nhau ra sao và món nào nhiều năng lượng hơn. Việc hiểu rõ số calo, thành phần dinh dưỡng cũng như cách ăn hợp lý sẽ giúp bạn vừa ăn bún ngon miệng vừa giữ dáng hiệu quả.

Calo trong các loại bún phổ biến

Các loại bún có lượng calo thay đổi tùy vào nguyên liệu làm sợi bún và món ăn kèm. Sợi bún thường ít năng lượng nhưng khi kết hợp thêm thịt, nước dùng, thức ăn chiên rán,... thì tổng calo có thể tăng gấp đôi, thậm chí gấp ba. Việc nắm rõ giá trị năng lượng từng loại sẽ giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn.

Bún truyền thống thường được làm từ bột gạo tẻ, đôi khi thay bằng gạo lứt để tạo màu nâu đặc trưng. Bột được nhào kỹ, thêm bột năng và muối rồi ép qua khuôn thành sợi dài, mềm, trắng hoặc nâu tùy loại. Giá trị năng lượng trong 100g bún tươi khoảng 110 calo.

Dù bún khá ít năng lượng nhưng một tô bún hoàn chỉnh thường thêm thịt, chả, cá, cua, tôm hoặc nước dùng nấu kỹ,... khiến lượng calo tăng đáng kể. Dưới đây là mức năng lượng phổ biến của nhiều món bún quen thuộc:

• Bún riêu cua: Khoảng 414 calo;
• Bún riêu ốc: Khoảng 531 calo;
• Bún chả: Khoảng 390 calo;
• Một suất bún đậu mắm tôm: Khoảng 550 calo;
• Bún bò Huế: Khoảng 479 - 622 calo;
• Một suất bún xào: Khoảng 570 calo;
• Bún mắm: Khoảng 480 calo;
• Bún măng: Khoảng 485 calo;
• Bún mọc: Khoảng 514 calo;
• Bún cá: Khoảng 450 calo.

Thành phần dinh dưỡng trong sợi bún

Các loại bún ngoài việc ít calo còn có thành phần dinh dưỡng tương đối cân bằng, phù hợp làm món chính hoặc món thay thế cơm. Thực phẩm này cung cấp năng lượng vừa phải, dễ tiêu hóa và phù hợp cho nhiều chế độ ăn. Cụ thể dinh dưỡng trong 100g bún tươi gồm có:

• 1.7g đạm;
• 25.7g tinh bột;
• 500mg chất xơ;
• 12mg canxi;
• 200mcg sắt;
• 32mg phốt pho;
• 1.3g vitamin PP,...

Ăn bún có béo không?

Các loại bún có làm tăng cân hay không phụ thuộc vào khẩu phần và cách ăn của bạn. Nếu tổng lượng calo trong ngày vượt nhu cầu cơ thể, cân nặng chắc chắn tăng, bất kể bạn ăn bún, cơm hay phở.

Người trưởng thành cần khoảng 1800 - 2500 calo/ngày để duy trì cân nặng ổn định. Khi ăn bún, bạn nên kiểm soát tổng lượng calo không vượt mức này. Lời khuyên là không nên ăn quá 400g bún/ngày và cần điều chỉnh thực phẩm khác cho phù hợp.

Ăn bún tăng cân không chủ yếu do cách ăn và món ăn kèm. Nếu bạn ăn nhiều bún cùng thịt mỡ, chả rán, nước dùng béo hoặc thức ăn chiên giòn mà không cắt giảm thực phẩm khác, việc tăng cân là điều dễ hiểu. Để ăn bún mà vẫn giữ dáng, bạn có thể:

• Chọn món kèm ít calo như đậu phụ, rau sống, cá rim thay cho chiên rán;
• Ưu tiên thịt trắng không da thay vì thịt đỏ hoặc thịt mỡ;
• Duy trì vận động mỗi ngày để đốt cháy nhiều calo hơn.

Lưu ý cần nhớ khi ăn các loại bún

Để ăn bún ngon mà không lo tăng cân hay mất cân bằng dinh dưỡng, bạn nên lưu ý một số điểm quan trọng sau:

Chọn món bún ít dầu mỡ

Các món bún có nước dùng trong như bún cá, bún mọc, bún riêu,... thường dễ kiểm soát calo hơn các món có topping chiên rán như bún chả hoặc bún đậu. Việc hạn chế các món có nhiều mỡ động vật sẽ giúp bạn kiểm soát năng lượng tốt hơn, đồng thời giảm nguy cơ cholesterol máu cao. Bên cạnh đó, lựa chọn bún thanh đạm cũng giúp tiêu hóa nhẹ nhàng hơn, tránh tình trạng đầy hơi, khó tiêu,...

Thêm nhiều rau xanh khi ăn bún

Rau sống, giá đỗ, rau cải,... giúp tăng chất xơ, khiến bạn no lâu mà không nạp thêm quá nhiều calo. Việc ăn bún kèm nhiều rau còn giúp giảm lượng tinh bột nạp vào vì bạn cảm thấy no nhanh hơn. Đây là mẹo nhỏ giúp giữ dáng hiệu quả cho người thích ăn bún.

Tránh ăn bún vào buổi tối muộn

Tinh bột từ bún vẫn có thể khiến cơ thể tăng năng lượng tích trữ nếu ăn ngay trước khi ngủ. Khi bạn ít vận động vào ban đêm, lượng calo chưa dùng sẽ dễ chuyển thành mỡ. Nếu muốn ăn bún buổi tối, hãy ăn trước 7 giờ và chọn món thanh đạm, ít calo.

Ưu tiên bún tươi

Bún tươi thường không chứa nhiều chất bảo quản, dễ tiêu và tốt cho sức khỏe hơn. Ngoài ra, một số loại bún công nghiệp có thể dùng phụ gia để tạo độ dai hoặc trắng đẹp nhưng ăn lâu ngày gây hại lớn, ăn nhiều dễ đầy hơi, khó tiêu,... Do đó bún tươi luôn là lựa chọn tối ưu cho sức khỏe.

Lợi ích và tác động sức khỏe khi ăn các loại bún

Các loại bún mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể nếu ăn đúng cách nhưng cũng có những rủi ro nếu lạm dụng hoặc dùng món quá nhiều dầu mỡ. Việc hiểu rõ tác động sức khỏe giúp bạn ăn uống thông minh hơn mỗi ngày.

Lợi ích cho hệ tiêu hóa

Do chứa nhiều nước và lượng chất xơ nhất định nên các loại bún dễ tiêu hơn so với nhiều món tinh bột khác. Điều này giúp giảm cảm giác nặng bụng, phù hợp cho người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Tuy nhiên nên tránh ăn kèm món nhiều dầu mỡ.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Sợi bún thường ít calo hơn cơm trắng, vì thế có thể dùng trong thực đơn giảm cân nếu kết hợp cùng rau, đậu phụ, cá hoặc thịt nạc. Việc chọn món nước ít béo cũng giúp hạn chế năng lượng và giảm nguy cơ tích mỡ nhưng bạn vẫn cần kiểm soát khẩu phần để tránh vượt nhu cầu calo trong ngày.

Những rủi ro cần tránh khi ăn nhiều bún

Dù lành tính nhưng bún vẫn là nguồn tinh bột, nếu ăn quá nhiều có thể gây tăng cân hoặc tăng đường huyết. Ngoài ra, một số loại bún công nghiệp có thể dùng chất làm trắng hoặc chất tạo dai, không phù hợp để ăn thường xuyên.

Các loại bún là món ăn quen thuộc, dễ ăn và dễ biến tấu thành hàng chục món khác nhau. Khi hiểu rõ calo, thành phần dinh dưỡng và biết cách ăn hợp lý, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức bún thường xuyên mà không lo tăng cân. Điều quan trọng là lựa hãy chọn món ăn phù hợp và cân bằng tổng năng lượng trong ngày để vừa ăn ngon vừa giữ gìn sức khỏe.